凍齡20歲超強！權威醫師「抗老祕訣」：每天必做3件事
19:242023/07/13 中時新聞網 栗筱雯
美國自然醫學權威醫師海曼（Mark Hyman）曾是美國前總統柯林頓接受心臟繞道手術後的
醫療顧問，現年63歲，生理年齡竟然只有43歲。他分享自己每天身體力行的幾個關鍵習慣
，除了早起，還包括靜坐、運動、早餐攝取富營養與高蛋白的食物，不必花大錢也不必太
嚴苛，就能有效延緩老化。
美國《商業內幕》、英國《每日郵報》報導，在美國克利夫蘭診所功能醫學中心擔任資深
顧問的海曼認為，老化並非無法避免，比較像是「可治療」的疾病。海曼不排斥老化，但
他想讓大眾明白，人人皆可用更健康的方式變老。「運動」是海曼心目中「威力最強」的
抗老良方，每天運動3小時是他的「基本動作」，不過，並非人人皆有餘裕比照辦理，他
大方分享幾個「幾乎人人都能做到」的生活習慣，有助逆齡回春：
■早起靜坐：海曼說，他每天固定在清晨6時起床，接著靜坐冥想20分鐘，然後與妻子一
起喝杯咖啡，花些時間替自己的網站寫寫文章。
■運動：接下來，海曼做肌力訓練30分鐘，利用自己的體重與重物鍛鍊肌肉。運動過後，
海曼會洗個蒸氣澡，而非只是單純淋浴；讓蒸汽包圍全身之後，再以攝氏4度左右的冷水
泡澡3分鐘。
■抗老早餐：完成上述流程後，海曼每天的第一餐是一杯「樂齡飲品」，材料包括藍莓、
乳清蛋白粉、櫛瓜、奇亞籽。藍莓是有名的「超級食物」，富含可減少發炎、改善血壓、
延緩認知能力退化的抗氧化劑。奇亞籽含有可促進心臟健康的脂肪酸。櫛瓜可提供飽足感
，熱量低，不易導致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡與降低心臟疾病、失智有關，
也含有抗氧化劑。
海曼說，抗老最重要的兩大支柱，一是運動，二是飲食攝取健康油脂與植物食材，「吃再
多營養補充劑也無法取代」。這兩大要素不僅是延年益壽關鍵，更是提升生活品質的好方
法。
上述保健「例行公事」，海曼認為訓練肌肉耐力最重要，「真的讓我的身體與健康狀況有
了轉變」。他說，透過自己能做到的改變，就能讓一些健康問題發生改變，但大眾往往沒
有意識到，有些健康問題其實可以逆轉，問題根源往往是自己有能力改變的事物。
30多歲之後，人類的肌肉量每10年會下降3%至8%，過了50歲降幅更大，每10年掉10%至15%
。骨骼也會變得衰弱，一旦跌倒，後果也更嚴重。因此，許多專家敦促年長者要鍛鍊肌力
、強健骨骼。2022年有研究指出，平常舉重鍛鍊肌力的老人家，提前辭世的風險比較低。
靜坐冥想能減少壓力、降低壓力荷爾蒙的分泌量，保護細胞不受損傷，有助於延緩老化，
促進心理健康。2021年曾有研究指，一群佛教僧侶接受18年長期追蹤發現，每天冥想可讓
腦部老化延緩最多達8歲。泡冷水澡可降低身體發炎的程度，減少細胞損傷，由此達到延
緩老化效果。蒸氣浴可讓皮膚補充水分，讓外表看起來更年輕。讓身體接觸熱、冷環境可
降低發炎、促進新陳代謝。
海曼奉行「原始蔬食飲食法」（Pegan），結合原始人飲食（Paleo diet，以天然食材為
主）與純素飲食（Vegan）。他每天攝取的食物幾乎都是植物、全食物（whole foods）。
海曼在今年發表的新書表示，他計畫要健健康康活到120歲，「也許甚至180歲吧，每天仔
細品味生命不可思議的禮物」。
文章來源：A doctor said his biological age is 20 years younger than his
actual age. Here's his morning routine.
文章來源：I'm a 63-year-old doctor who has the biological age of a
40-year-old... this is my morning routine
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