大家好我是Blair
網誌好讀板
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今天要跟大家分享關於減重的飲食，希望大家要注意一下食物的成分，不
要誤踩地雷反而攝取更多沒必要的熱量跟糖喔！
1.市售麥片與麥片棒Granola Mix and Granola Bars
燕麥、水果、堅果是非常健康的，但是市售的燕麥片為了使它營養美味，往往都會加入過
多的糖份，光是一個營養棒的熱量就高達400卡了，一整份吃下來可能會超過原本應該攝
取的攝取量。
Better Idea: 試著看一下成份裡面有高纖維、低糖的燕麥片，或是可以直接將燕麥粥加
上水果，不要買已經添加口味的燕麥片，這樣能避免攝取多餘糖份，不僅美味也更加健康
喔！
2.市售蔬果奶昔Pre-Made Smoothies
國外很流行早上喝一杯健康的蔬果奶昔，現在台灣也開始這樣的健康風潮，但是如果是市
售已經預先製作好的蔬果奶昔或是蔬果汁，雖然感覺健康，但因為沒辦法看到製作流程，
可能會偷工減料，或是加進一些添加物或糖讓果汁更美味，一不注意就會攝取多餘的卡路
里。
Better Idea: 試著早點起床自己做蔬果奶昔吧！可以加進自己喜歡的水果、蔬菜、牛奶
、無糖豆漿、奇亞籽、希臘優格，如果需要健身的話想要額外補充蛋白質的話，也能加進
蛋白粉，自己做出安心又美味健康的蔬果奶昔！
另外也可以試著讓蔬菜跟水果的比例2：1，更加營養也能提升代謝喔！
3.綜合堅果包Trail Mix
有些綜合堅果包雖然大部分主要成份都是堅果跟穀物，堅果跟葡萄乾這一類都是對身體滿
好的食物，但有一些綜合堅果包會額外加上巧克力混在裡面，一般拿來撒在優格上面的綜
合堅果，加上巧克力跟調味過的堅果，往往都會一不留意而攝取到過多的糖跟卡路里。
Better Idea: 直接將堅果跟葡萄乾另外買，記得選擇unseasoned無調味的堅果，但因為
堅果跟葡萄乾也是高熱量的食物，所以可以將它分裝成小份小份放在包包裡隨時補充，一
來不會攝取過多的熱量，二來也方便拿取，當下午點心零食解饞剛剛好！ 不過要注意的
是不要因為覺得它們熱量太高就怕吃，減肥也是需要好的油脂跟熱量補充喔！所以不用擔
心，放膽的吃吧～
4.市售營養棒protein bars
老實說大部分的營養棒protein bars都不太適合當零食或是健身前的補充，雖然裡面涵蓋
了蛋白質可以補充，但因為這些營養棒都為了要更好吃，會添加糖跟添加物來增加適口性
。事實上美國食品及藥物管理署已經限制這類型的「健康食物」停止過多行銷，因為它內
含過多的添加物反而不利健康。
Better Idea: 健身完可以補充天然的蛋白質，像是杏仁跟香蕉還有豆漿跟牛奶，如果還
是想要吃營養棒的話，建議看一下後面的成份說明，最好是少於7g的糖以及至少15g的蛋
白質，想要更健康的話就自己在家做營養棒吧！
5.脫脂產品non fat product
早在1990年以前就有標榜無脂的產品問世，消費者總覺得無脂食物=沒有脂肪在食物中，
但事實上脂肪並沒有這麼可怕！適當且良好的脂肪其實是減重的必要元素之一，而且通常
標榜無脂或是低脂的產品，都會用化學物質去取代流失的脂肪，所以相較全脂來說，低脂
或是脫脂產品還比較不健康喔！
Better Idea: 注意食物中脂肪的含量，不要對於脂肪太過斤斤計較，適量的油脂能對減
重有幫助，吃原型食物而避免吃加工食物才是減重的重點！涵蓋優質油脂食物像是：酪梨
、橄欖油、椰子油、堅果，都是不錯的減肥夥伴喔！
6.全麥麵包Wheat Bread
不說一定不知道原來全麥麵包也沒這麼健康！其實大部分的全麥麵包都不是全麥穀物製作
成的，都是在白麵粉裡面添加小麥外層的麩皮，再加上焦糖或是黑糖下去染色出來的。白
麵粉的缺點就是沒有纖維素，缺乏維生素跟礦物質，而且因為精緻澱粉，所以對身體也不
是這麼好。然而小麥最有營養的「胚芽」含有維生素跟礦物質，但因為容易腐敗，所以往
往都不會被店家用來製作全麥麵包。另外也要注意的是，外面許多麵包店都會在麵包裡面
加上防腐劑，增加食用期限，所以大家買麵包的時候可以先看一下後面的成分標示喔！
Better Idea: 注意一下麵包的成分標示是不是有標示全麥麵粉(whole wheat flour)，另
外也可以注意店家有沒有全麥認證，如果要辨認全麥吐司的話，也可以稍微注意一下如果
吐司上面的組織跟白麵包沒有什麼差別，上面只有一點一點淺咖啡扁平狀的顆粒物，那就
有可能是白麵粉做的假全麥麵包喔！
7.顆粒水果優格Fruit-Filled Yogurt
優格對消化系統非常好，而且也超好吃的！但是市售的優格雖然標榜健康，上面也可以看
到一粒一粒的果粒，感覺上好像沒有加工過，但其實注意成分的話，裡面都還會再添加糖
跟沒必要的色素，一不小心就會攝取過多，反而不利於減肥！
Better Idea:可以選擇無添加的希臘優格，自己加水果跟蜂蜜就非常好吃囉！我自己都會
在美式賣場買冷凍藍莓跟希臘優格，自己加上家鄉名產蜂蜜，就超好吃的拉，也對消化超
有幫助的喔！大家可以試看看！
為了避免誤觸食物地雷，可以稍微留意一下成分標示後面，最好每100g是低於15g的糖，
另外也可以看一下食物後面成分標示，成分越短的就代表越簡單、越沒有化學物質、越天
然，也越健康喔！
希望這篇對大家有幫助，一起變得更健康吧:)