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基本上是四次份量的食材，自己煮其實不難:
小黃瓜2條-每次取用1/2條，洗淨切片即可。
蘿蔓生菜1顆-漂亮的葉子剝下泡水約10分鐘再脫水或是瀝乾，放保鮮袋保存，分四次使用
完畢。
小蕃茄1斤-低卡又能止餓的好食材，去蒂洗淨瀝乾備用，也是分四次使用完畢。
板豆腐-我買全聯盒裝板豆腐每次食用1/4塊。
韓式泡菜-有豐富的乳酸菌幫助體內環保，與生菜、豆腐一同食用，可以充當調味，無須
佐醬料。
西洋梨－最近特價中一顆才十幾元，與泡菜同食可以減輕辣度，也可改成蘋果或是奇異果
。
花椰菜1朵-分成小朵去除老皮後於煮沸的水中加入一匙鹽巴再放入川燙約1-2分鐘，瀝乾
冷卻。
和風燉煮菇-柳松、鴻禧、美白、金針、木耳都可以，將市售柴魚醬油與水1:1稀釋，加入
適量的鹽、糖、七味粉煮沸後放入菇類煮約10分鐘，熄火後放置冷卻，再裝入乾淨的玻璃
瓶冷藏，可保存一個星期，醬汁可替代沙拉醬使用。
雞柳條-全聯一盒約50-60有6-7條，我是一次買2盒，用鹽、糖、胡椒、義大利綜合香料、
酒(可省略)醃漬後分成四份冷藏備用，調理方式-於一般家用小烤箱烘烤15分鐘即可。
基本上處理菇和花椰菜要事先煮起來放，其他都只是洗淨切一切，雞柳我都是要備餐盒是
，先放入烤箱烘烤，然後利用烘烤時間佈置我的便當盒。
我利用這樣子的飲食來取代一天的一到兩餐，從去年五月體重78公斤減重至今為66公斤，
如果覺得份量的飽足感不夠，可以搭配五穀飯或是糙米飯使用(煮一鍋起來，依每份100克
分裝冷凍保存，使用時再微波或是蒸熱)，也可以追加水煮蛋