網誌好讀版(含圖)：http://bit.ly/2SgX2Kd
我們這輩子所作所為均已定型，一切不過只是習慣的總和
你可能沒意識到，我們人每天有超過百分之四十的活動是由習慣帶領我們的。從早上出門
怎麼綁鞋帶，走哪條路去上學或工作或是下班回家做的第一件事情，都是由習慣在控制的
。那習慣到底是甚麼呢？
「好習慣真的好難培養，但壞習慣卻怎麼改都改不掉」如果你也有這種困擾，那你得要看
下去。因為這一整本書除了在解釋到底甚麼是習慣，習慣的力量有多大之外，還一直在闡
述一項核心理念：習慣可以改變
當然想要了解怎麼改變習慣，就必須要先了解
【習慣到底是甚麼？他又是怎麼運作的呢?】
習慣的定義為「刻意或深思後做了選擇，過了一段時間後，不再思考卻仍繼續、往往每天
都在做的行為」。簡單來說，一開始我們可能會決定我們一口飯要挖多少，到後來我們不
再思考這個問題，一切都變成自動自發。
而習慣之所以會出現，是因為人腦不想太操勞，老是想辦法減少工作負荷。但這種「好逸
惡勞」的本能卻是人類進化的優勢，因為這樣一來， 我們就不必分神在太基本的動作上
，有多餘的腦力可以去推進人類的文明。
【那習慣到底是怎麼構成的呢？】
這算是這本書最重要的部分，也就是習慣迴路
(網誌附圖)
所有的習慣都是由這三個部分所構成的。「提示」就像是一個開關，告訴大腦說這個時候
準備進入自動化模式，並指定用哪一種習慣。「慣性行為」指的是中間的行為，可能和生
理、心理或情緒有相關。而「獎酬」能讓大腦了解這套迴路值不值得記憶。
隨著時間過去，「提示」、「慣性行為」和「獎酬」的迴路會越來越自動，「提示」和「
獎酬」也變得牢不可分。
舉個例子應該就會更好理解，當初美國廣告商在推廣使用牙膏「白速得」刷牙的時候，廣
告商把牙齒上的黏班當作提示訊號，每個人只要舔一舔牙齒就會注意到，所以牙齒黏班就
是「提示」。而廣告也附上了一口潔白牙齒的照片當作「獎勵」，那中間的「慣性行為」
想當然就是刷牙了！
(網誌附圖)
所以只要有簡單醒目的提示訊號，再加上清楚的獎酬內容就足以形成一個習慣迴路了嗎？
答案是錯，這一間還缺少了一項最難捉摸但卻最重要的原則，這項原則能解釋為何沒辦法
抗拒甜食？為什麼又能養成運動的習慣？
【習慣最重要的力量來源….？】
你猜到了嗎？答案是還缺少了「渴望」
科學家從實驗上觀察到，習慣會啟動神經的渴望反映。大部分的時間我們都不會注意到「
渴望」的成形。但是只要讓「提示」和「獎酬」產生了交集或是聯想，頭腦就會潛意識的
形成渴望，啟動習慣迴路。一旦有了渴望，習慣迴路就會轉個不停。
前面提到的牙膏廣告，其實在「白速得」廣告出來之前，就已經有數十種廣告提到牙齒上
的黏班，也有說到去除污垢後的潔白牙齒，但都沒像白速得那樣造成大搶購。那「白速得
」到底為什麼會特別成功呢？
後來白速得成為市場龍頭後，其他品牌調查後發現，消費者之所以會想要不斷購買白速得
牙膏，最主要的原因就是忘不了口腔裡的清涼嗆辣感，他們會期待刷完牙後的那個刺激感
，使自己覺得牙齒有刷乾淨。
所以造成大賣的不只是美麗潔白的牙齒，而使殘留在口中的感覺。消費者需要一種訊息來
告訴他們產品有效，所以他們其實是「渴望」刷完牙後的感覺。這也是為何到現在幾乎市
面上的牙膏，都含有刺激性的成分存在。
渴望驅動習慣，結合提示、慣性行為、獎酬，習慣的迴路就不會停止
只要理解了點燃渴望的機制， 想建立新的習慣就有跡可循，這是近百年的研究所得出的
結論。
【既然理解了習慣的原理，那到底該怎麼改掉壞習慣呢？】
人腦最大的問題在於，他沒辦法去分辨所謂「好習慣」和「壞習慣」。所以只要你只要有
一個惡習，他就會永久的存在你的腦袋裡，隨時等著被提示和獎酬喚醒。
解決的辦法就是，在神經系統中重新建立新的模式，使他可以凌駕於舊的行為模式上。
而接下來我就要來說明書中提到，扭轉習慣的黃金律。
想要說服一個人接納新的行為模式，較容易的作法是讓「提示」和「獎酬」保持原樣或對
方熟悉的模式。
你無法根除壞習慣，只能改變他。
【黃金律：用原來的提示，獎酬維持原狀，改變慣性行為】
書中舉了戒酒無名會的例子，戒酒無名會是全球規模最大，名氣最廣，也是成效最佳的習
慣改造組織。每年約有200萬的上癮者來求助，多達1000萬的人戒酒成功。
而戒酒無名會的成功，在於讓酒癮患者應用同樣的提示訊號，享受同樣的獎酬，但調整了
慣性行為。無名會逼著成癮者找出愛喝酒的提示訊號與獎酬，然後協助他們培養全新的行
為模式。
白速得藉由新增渴望，來誘發消費者養成刷牙的習慣。但想改變舊習，必須顧及根深蒂固
的舊渴望，因此得延續用原來的提示和獎酬，但加入了新的行為模式來滿足渴望。
以下用戒酒無名會的例子來說明扭轉習慣的方法：
(網誌附圖)
多數人喝酒其實只是想要放鬆心情、宣洩情緒、逃避現實等等，酒精引發的生理反應很少是酒癮患者期待的獎酬。為了讓酒癮患者得到類似在酒吧的獎酬，戒酒無名會設計了一套
聚會分享系統，並設計一位類似「酒保」的輔導員。需要紓解壓力的成員，可以和輔導員
談心參加聚會，而不是到酒吧去飲酒狂歡。
【習慣並非像表面上一樣簡單，但絕對是可塑的】
習慣雖然深植在我們的腦中，但習慣並不是命運。儘管很複雜，但知道方法後，我們就可
以選擇我們的習慣。
如果要重塑一個習慣，你必須下定決心改變。必須有意識地不怕麻煩，找出驅使慣性行為
的提示與獎酬，並找出替代方案。一但你了解習慣可以重塑，就能掌握習慣的力量，唯一
剩下的選項就是開始努力。
相信自己能控制自己，相信自己能控制命運，相信自己擁有改變的自由意志。只要我們選
擇了我們要成為的人，人們就會朝著他們練習的方式前進，就像一張紙一但被折過，之後
就容易折成同樣的折。
這本書裡還提到了很多知名的企業如何運用習慣，讓自己的事業達到高峰，或是改變危機
成轉機。也提到了當時的馬丁路德的黑人人權運動也是運用了社會的習慣才造成相當大的
轟動，在在地都顯示著習慣的力量。
書中最後也附上了作者親身實驗改變習慣的紀錄和方法，有興趣的真的很推薦買來閱讀。
如果你相信自己能夠改變，如果你能養成習慣，那麼改變就會成真