《極度專注力》活用6個技巧，釋放最大生產力和創造力
在令人分心的世界生活的解藥：刻意地管理你的注意力
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/hyperfocus/
這本書在說什麼？
讀完《極度專注力》這本書之後我有個很強烈的共鳴：「若要說一個人最珍貴的資源是什
麼？不是你有多少錢財可以花費，而是你把『注意力』用在哪裡。」書中這句「專注在哪
裡，成就在哪裡」言簡意賅地闡明了，為何要學習活用與覺察「注意力」。
這麼問好了，你認為「金錢」跟「注意力」比起來哪個比較珍貴？看過上面看似金句良言
的這段話，你或許會選「注意力」。
但是很弔詭的是，我們對於花錢可能還比較謹慎，買3C電器會貨比三家，上餐館前查清楚
評價，購物時斤斤計較折扣優惠。不小心多花錢了還會心疼懊悔。
你怎麼使用注意力？無時無刻拿起手機查看訊息？整個晚上滑著社群媒體？盯著電視新聞
或追最新流行劇？我們無意間揮霍著自己的注意力卻很少自覺。
｜我們使用注意力的狀態決定了我們生活的型態。
｜The state of our attention determines the state of our life.
為何珍惜注意力很重要？該如何活用注意力達成目標？這本書提供了解方。作者克里斯．
貝利（Chris Bailey）同時也經營提升個人生產力的網站〈A Life of Productivity〉，
他蒐集過各式各樣的「生產力訣竅」而且親身實驗，也把這些實驗的成效彙整寫成前一本
暢銷書《最有生產力的一年》。
在這本《極度專注力》他採取匯集百川的做法，研讀各類關於注意力、生產力的文獻書籍
，最後把「注意力」歸納成兩種模式：極度專注力（ (hyperfocus）和分散注意力（
scatterfocus）。以下我整理在這兩個模式裡，實踐起來真實有效的6個技巧。
生產力模式：極度專注力
這個模式指的是專注執行一個重要任務，避免所有外界的雜訊干擾，不讓其他事物爭奪有
限的注意力。透過這個模式，容易進入所謂「心流」（flow）的狀態。在另一本專書《心
流》說人只要處在這種狀態時，「其他一切似乎都不重要了」。
這個論點相信許多人都已經看過，就是要專心、專心、再專心，但是實際放到生活執行面
，真的就這麼容易發生嗎？我的答案是否定的。我自己的經驗談，網際網路的分心能力，
尤其是智慧型手機讓人分心的能力，實在是太強大了。
作者給出一些驚人的數據，在平常的工作日我們平均在電腦軟體之間切換566次，查看電
子郵件88次…平均每小時11次。我們在電腦前面工作的時候，平均每40秒就會切換一次任
務。當某項任務被完全中斷的時候，得花超過20分鐘才能完全回到之前的狀態。
「分心」對於我們的工作與執行任務的殺傷力，遠大於一切提高生產力的小訣竅。若想全
心全意投入一件重要任務，活用以下3個極度專注力的技巧便顯得格外重要。
｜在令人分心的世界生活的解藥就是，刻意地管理你的注意力。
｜The antidote to living in a world of distraction is simple: deliberately
｜managing your attention.
１．排除分心因素
網路與智慧型手機是現代人最大的分心源，單憑「意志力」幾乎不可能戒斷這個壞習慣。
用《原子習慣》書中解釋習慣的定義就可以知道，這些分心源都是很簡單輕易取得，而且
會有奬賞報酬的刺激元素，人類心理的本能很自然會被吸引或點擊，久而久之累積成（壞
）習慣。
作者的真心建議是，在極度專注力的時段裡面，一定要切斷網路或至少限制自己能進入的
網站，例如切斷新聞、社群、影音網站。再來是最小化手機的刺激源，例如取消APP通知
符號、取消提醒鈴聲、刪除社群與影音軟體。最後是找到能夠獨處不被打擾的地方，遠離
開放式辦公環境。
我自己實踐過的方法是刪除手機的社群軟體、關掉AP通知、僅留電話跟簡訊通知，紀錄在
另一篇〈戒掉社群網站成癮〉閱讀心得。但現在的我仍難以克服使用電腦時，瀏覽網頁帶
來的干擾，開始試用作者推薦的「Freedom」控管軟體來限制自己上網時段。
２．雜務批次作業
作者提到一個學術名詞「注意力殘留」（attention residue），指的是我們從一個任務
切換到另一個任務後，注意力空間裡仍然會殘留著上一個任務的片段。據實驗指出當人們
在執行工作的時候，一旦分心或受到干擾，平均要花22分才能重新回到工作狀態。
對照到平常職場上班族，我認為最優先該採用的方法，就是「批次處理電子郵件」。我自
己在新鮮人的時候有個壞習慣，邊做事情邊「刷」電郵，看看有什麼新進郵件要馬上處理
，深怕自己錯過收件的時效。
後來回想，完全沒必要這麼做。反而可以安排剛上班、中午前、下午各收一次電郵，一口
氣歸納成待辦事項的、可以馬上回覆的、還有直接丟垃圾桶的。這麼一來就不必擔心被零
碎的收件動作打斷思緒，把完整的時段留給重要的任務和有意義的會議。
在生活方面，可以把雜務累積到某些時段一口氣做完。例如批次完成一個月的所有繳費項
目，或是到賣場一口氣完成採買清單，每週把五到十分鐘的瑣碎小事，集中到一兩個小時
完成。
３．總是設定時限
作者提到大腦一個很有趣的運作機制：「如果你的任務沒有急迫性，大腦還是會胡思亂想
，還有別的事情要做嗎？這件事還有別的做法嗎？即使任務已經完成，大腦還是很難結案
。」
如果沒有設定任務時限，大腦便不再有動力去完成這些期限寬鬆的任務，目標的刺激效果
減少了。反而在極度專注力的時段裡，給予任務一個比預期更短時限，通常會獲得奇效。
時間壓力會使我們把焦點集中在任務上，阻止大腦思考其他更有創意的解決方式。
考試前臨時抱佛腳想必是每個人都曾有過的經驗，那種到了最後關頭，激發腦內小宇宙不
讀不行的火力全開狀態。或者是老闆臨時要你交報告，只剩下一小時了，使盡全力用最高
效的方式湊出幾頁投影片，趕工的過程中反而沒時間胡思亂想。
我推薦有個實用的方法和工具「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique），概念是設定鬧
鈴提醒自己，把任務分割成25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間，持續數個循環。這個
方法可以有效地讓你保持25分鐘的極度專注力循環。
創造力模式：分散注意力
上面談專心致志的極度專注力模式可以提高生產力，但由於注意力是有限的資源，我們也
不可能一整天處於極度專注的狀態。因此作者在第二部分提到分散注意力這個模式，可以
幫你規劃未來、養精蓄銳、串聯想法，催生最有創造力的想法。底下簡單說明這個模式的
概念。
你可以想像一下，人類的思緒散布在一片廣大的空間裡，就像天上的繁星散佈在星空中。
當你要取用記憶或者聯想事情的時候，這些思緒就會自動串連起來，至於哪些記憶點會互
相串聯，則沒有辦法有意識地控制。也因為這樣隨機的特性，最有創造力的想法往往在此
刻發生。
分散注意力的觸發條件是，執行沒有壓力且輕鬆的任務的時候。在一天當中精力最弱、最
放鬆的時候，注意力也是最容易被占據的，對上班族或學生而言就是午飯後、以及睡眠之
前。與其在這個時候讓令人分心的網路或手機溜進來，不如活用這段進入分散注意力模式
。
｜分心不是問題，過度刺激我們的思緒才是問題。
｜Distraction is not the problem; over-stimulating our mind is the problem.
４．清除腦中雜念
要發揮分散注意力模式的效果，就必須先清空腦中雜念，把空間騰出來讓創意自由發揮。
作者引用《搞定》這本書的重點「大腦是用來產生想法，而不是用來保存想法的」來說明
，必須把待辦事項和雜務的短期記憶從腦袋清出來，才有可能讓腦袋產生新的「想法」。
我讀過《搞定》也採用過裡面的方法，實踐之後我認為最有效的方式是「寫下來」。我習
慣使用便條紙以及〈子彈筆記〉做紀錄，只要能規律地把待辦事項寫到紙上，或把臨時被
交代的事情寫下來，腦中就不會留著「我可能會忘記什麼」的擔憂。
有些人可能會想，如果用電子郵件紀錄這些待辦事項不行嗎？我認同作者說的：「電子郵
件最不適合用來存放代辦清單，這個程式令人分心，無所適從，又會不斷冒出新東西，讓
人很難分清任務的輕重緩急。」
５．多工簡單任務
清空雜念之後，有助於提升分散注意力模式的成效。作者提到三種使用分散注意力的方法
，分別是：
·捕捉模式：放任思緒到處遨遊，捕捉任何冒出的想法
·解題模式：隨便想一個問題，讓思緒圍繞著問題打轉
·習慣模式：一邊執行簡單任務，一邊捕捉浮現的構想
我認為執行簡單而且重複的事情，最有助分散注意力模式自然而然發生。譬如洗碗盤、曬
衣服、洗澡的時候，大腦的思緒會開始不安分，各式各樣的想法開始互相連接，產生很多
有創意的想法往往在這個時候產生。
偶熟能詳的故事像是阿基米德在泡澡的時候發現浮力原理、牛頓被蘋果砸到頭時想到萬有
引力、物理學家費曼喜歡在酒吧放空時把靈感寫在餐巾紙上。所以多工的時候，例如洗碗
盤時聽音樂，也同時問自己一些天馬行空的問題，常常會冒出意想不到的答案。
如果你喜歡寫作或者純文字紀錄，我推薦自己實行已久的《自由書寫術》這套方法，讓自
己毫無約束地自由書寫，想到什麼就寫什麼。等於是把分散注意力的所有思緒都紀錄紙上
（或打字軟體上）。我在公司帶團隊的運作模式以及創立部落格的點子就是透過自由書寫
產生的。
６．睡前設定目標
書中提到，如果每天睡前設定隔天的三項目標，也注意你正在處理最大的問題，隔天會發
現竟然想通不少事。愛迪生也曾經說過：「睡覺前一定要召喚潛意識」，呼應到這邊就是
指利用睡眠時間，讓分散注意力模式在潛意識裡發揮效用。
人腦在睡眠的時後，會進入快速動眼期，同時達到身體肌肉放鬆，睡前的問題會在睡眠深
層的潛意識裡繼續打轉。有項研究要求受試者持續思考一道問題，結果受試者處於睡眠快
速動眼期的時候，更能整合彼此無關的資訊。
不過有一點要注意的是，你所設定的目標最好能寫下來或紀錄在某個地方，然後就不要再
想它。千萬不要只靠腦袋記著，否則很可能把問題懸在腦裡反而整晚睡不著。但對於有寫
日記習慣的人，這個習慣本身就能在睡前召喚潛意識。
以我自己為例，我在〈手殘派科技人的6個月實踐心得〉利用子彈筆記，在睡前回顧當天
，寫下三個感恩項目與一個檢討改善點，擬定隔日三個任務後才入睡。不知不覺間已經實
踐這個方法好一段時間。
後記
有段讓我印象很深的地方，作者在書中調侃道：「身為生產力專家，想必有超凡的自制力
。並沒有，我只是比較擅長提前管控衝動而已。」真是誠實地令人發笑。回顧自己即使這
半年來調整了很多習慣，至今仍然跟網路帶來的分心在拔河。
該把注意力用在消化別人創造出來的事情？還是把注意力留給自己，創造只有自己能貢獻
價值的事情？在這個資訊氾濫的時代，我們吸收的太多，產出的卻太少。注意力太過寶貴
以至於你得非常自私地只留給自己使用。
我們該時時刻刻觀察自己把注意力用在什麼地方，問自己每天帶著意圖做事的時間有多少
？每次全神貫注多久？大腦放空後多久才會察覺？如果沒察覺自己沉浸於充滿聲光刺激的
網路世界裡，注意力就會被這些數位資訊瓜分到一點也不剩。
｜生產力不是做得更多，而是帶著意圖且刻意地去做正確的事情。
｜Productivity is not about doing more, more, and more. It is about doing the
｜right things deliberately and with intention.
《極度專注力》這本書教你把工作和生活變得不那麼刺激，因為你越不受刺激，思考也會
越深入。記得，隨時觀察自己的注意力飄去哪裡了，「專注在哪裡，成就在哪裡」。