先確定你設立的目標，是跑健康、多少時間完成半馬或全馬。
第二是看你的恢復力跟肌肉量(定期重訓)。
我跟你有一樣的狀況，時間很有限，
1週跑4天，1天休息日重訓，1天打球，
4次跑步裡，2次輕鬆跑(5-5.5分速)10K以上，1次強度跑(間歇或法特雷克)，1次LSD 20K
在累加的訓練中，提升速度，就可以節省時間，
當然也常遇到肌肉恢復來不及就延長休息的狀況。
一天兩練，如果你的肌力不夠，受傷機率會增加很多。
個人心得跟你分享。
※ 引述《VScode (VSisBestIDEinTheWorld)》之銘言：
: 目前能拿出的時間大概是一周五練,平日每次一小時
: 周末有一次長跑可以跑2小時以上
: 隨著體能(CTL)上升，需要越來越高的訓練負荷(TSS)才能進步
: 如果想保持低強度有氧佔總體跑步80%
: 勢必要用更多時間跑低強度有氧
: 想問大家會因為時間不夠，原本的Easy配速會改成用M配速嗎
: 或是改成一天兩練?
: 或是原本的Easy課表，再多加幾趟間歇把TSS衝高?
: 或是週末一次排兩種課表？
: 想問大家都是怎麼安排訓練時間的

我打算在休息日加入30分鐘的重訓 不知道恢復會不會來不及再慢慢調整了

樓上你指的是練腿還是其它部位？如果是練腿，要以大重量為主，第二天比較不會酸痛，然後正常的話第二天只能做輕鬆跑而己....

如果是重訓，重量不大，酸痛不嚴重是可以做。通當高強度或LSD的酸痛，不是在隔天，是在第二天。你的重點是不要急，不要受傷，累積的訓練會有明顯成長