大家好～我是小科
首先先恭喜所有不管是台北馬還是渣打馬突破PB的跑友，不管是多年前的累積還是近幾個
月的拼命，創造佳績的背後一定有許多不為人知的辛苦訓練，千萬不要覺得大聲宣揚很像
在炫耀，這本來就是一件值得大聲說出來的事情！
但是一定還是有許多人，是抱著無奈及失落結束比賽的，這不代表他們就不努力不拼命，
可能只是需要好好檢視哪邊出了問題，下一次再來。而我這一次也是其中之一，所以我想
要分享的，是連續兩年挑戰破三失敗的心得XD
2025渣打馬拉松，作為年初的第一場全馬，表現其實算是不太及格
整個比賽過程其實還蠻單純的，就是4:15/km穩定配速到大約32公里之後，慢慢開始掉速
，到後來整個爆掉直接走了起來，就這樣跑走跑走的一路撐回終點，最後是以03:16:49完
成這次的渣打馬拉松。
這也是我第三次挑戰SUB 3失敗
2023/12台北馬 03:11:06
2024/11紐約馬 03:11:56
2025/01渣打馬 03:16:49
雖然多少還是有點失落，不過也是有一些地方可以檢討分享的部分。
1.首先最大的問題就是安排了過多的賽事，不諱言就是FT 75K這場比賽，打亂了整個訓練
週期。雖然非目標賽事中我並沒有盡力跑，但是造成的疲勞的確超出我的預料，原本預計
休息一週就可以返回訓練，結果身體硬是關機了3週才恢復正常。緊接著台北馬和渣打馬
的時間也非常緊湊，導致整個訓練週期大亂，沒有辦法把身體調整到最好的狀態上場。
報名賽事不是錯，但是既然去跑了，就要有發生意外的心理準備，否則就是盡量避免參加
過多額外的比賽來減少風險。
2.第二個就是，訓練的內容，應該針對較弱的部分再做加強，也就是所謂的短板理論，木
桶能裝多少水，是由最短的那片木板決定的。以我自己為例就是速耐力以及核心肌群的部
分，如果想要進步，就必須正視自己的弱點，雖然練習不一定會進步，但不練習永遠不會
進步。
那以上這兩點，應該是這次又挑戰失敗的主要問題，希望有在追求成績的朋友們，可以以
我為警惕，少走一點冤枉路，如果真的不知道問題出在哪邊，當然也可以請教專業的跑步
教練。
在訓練上不敢說拼命，但至少有盡力，雖然最是以失敗收場，但我還是會繼續挑戰下去，
也希望那些在台北馬、渣打馬失利的跑友們，千萬不要因為幾次的失敗就覺得自己很差，
因為其實失敗才是大部分跑者的情況，如何在失敗中振作起來，勇敢的再次邁出步伐，才
是跑步教導我們的事情。
我跑齡大約11年，總共挑戰了三次，也是沒能跑進SUB3，但我還沒有放棄，也希望正在努
力挑戰的跑友也不要放棄！Run Your Way 跑出自己的路，只要按照自己的節奏，健康無
傷的持續進步，總有一天可以抵達目標的~大家一起加油！
影片連結：
https://youtu.be/OzK-YqaOYm4

爆掉還有316，還是很強，尊敬

我也有掉速問題,還在想漢森課表可以加強那些!!

小科加油！

不推不行

不行不推

這樣不算爆掉吧......

2024渣打爆掉也是316附近完成，我覺得您的訓練量有夠，總是會破的，繼續努力。

好強

必須推

果然本版爆掉的定義跟普通市民跑者不一樣XDD

跑馬要馬就PB，要馬爆掉，再接再厲吧

還是好強 厲害的成績

我是覺得有停下來用走的就算爆了 至於完賽時間還是跟自己比就好 祝你順利破三

小科加油 下次一定！不要吃泡麵試試看？

請問爆掉用走的是什麼情況呢，是大抽筋抽到跑不下去嗎？還是身體出現其他狀況呢？

我真的很推薦泡麵的說XD缺點是比較油一點，這就看每個人的腸胃接受度了我這樣吃很多年了，沒什麼問題～我這次的情況是，使用超過負荷的速度奔跑，導致肝醣大量消耗，等到發現出問題時，肝醣也已經消耗殆盡，脂肪跟補給的能量轉換又不夠快速，所以會連基本的速度都維持不了，也就是只能停下來用走的～

不就跟2023台北馬那次跑100k一樣嗎………看了這個心得有點無言，隔一年後又來一次？？？

小科加油，堅持下去，破３是必然的，這些經驗將只是舖陳

雖然都是長距離比賽，但兩次的情況有點不太一樣不過這部份的確是要改進的部份，所以有質疑的話我也是虛心接受(‵д′)ゝ也感謝上面跑友們的加油～大家賽場上見囉！

爆掉就是沒辦法維持想要的跑速了（速度會趨近0需要休息）理想的比賽是從頭到尾都能夠維持一定的速度奔跑的

有看過你的影片，你能考慮間歇不要練那麼多，多跑長距離和Tempo run比較能持久

能堅持挑戰就很不簡單了，加油！

推

很棒了 記錄留下次刷新！

紐約馬跑得很好，這個成績是有破三實力的，加油

感謝小科的分享，這次沒達標，下次再拼！

很棒的分享，總覺得不斷的嘗試有天一定會達成目標。在 ACSM 的營養以及運動表現指南中，運動前 1-4 小時可攝取1-4 g/kg 的 CHO，其形式建議以低脂，低纖維和中低蛋白質的菜單為首選，比較不易引起腸胃道的問題並且促進胃排空。個人在週間的長跑上在定點會逐步拉昇自己碳水量，大概就是也許一開始只是 30 g/hr, 逐步往上提昇至 60, 甚至 75到 90，這全憑平日長跑訓練中補充能量膠時的體感以及腸胃是否會不適。以複合性碳水為主。這的確讓我的感受變得更好：）