作者:
tinysun (飯和蛋的火焰之舞)
2025-01-20 12:11:55請問各位大神
先說一下自己的狀況
目前在準備330的課表 目標是萬金石
有些異想天開 癡人說夢話
最好的成績不過是4小時左右
就算答不了標 至少也能夠讓自己的成績大幅度的進步
跑過800公尺間歇8組
時間都在430之內
也跑過一公里8組 時間也都在430
但是長距離只要拉到15公里
以上 就不可能會有430的成績
大概會掉到515到520
目前長距離最遠也跑到25k而已
想請問在訓練上的課表還要補上哪一些
例如430 12公里以上的節奏跑嗎
或是長距離的間歇再拉長到1.2 1.5甚至2K..
有請大家給我意見 謝謝大家
我目前也是30K後會掉速或爆掉~求解QQ有聽說是16K的TEMPO RUN的強度課表要吃好吃滿還在努力中
我大概25K就開始掉速，不過目標只有完賽，就慢慢來了XD
作者:
nongs (別讓我失望啊@@)
2025-01-20 13:05:00我之前後段會掉速不是因為太喘跑不動，是感覺腳會變很重抬不起來，我教練說是肌力不足要多跑長距離，速度不用衝太快但時間拉長 ，我是訓練半馬，教練陪我跑最長兩小時的長距離，跑完覺得好像進化很多
看一下小麥慢慢跑youtube 影片但會掉速 有很大原因是補給不到位
同樣問題求解 如果要維持後半段的續航 應該是用比馬配快一點的速度跑長距離（15-20K)?
作者: longblack (Long Black) 2025-01-20 14:27:00
我之前練330時，10K以上配速跑只跑5分速，沒有練更快的速度，賽前最長就練到28K五分速
你間歇跑4:30，你怎麼會期待15km可以用4:30去跑？
沒練長距離 補給沒有到位 前面跑的太快 常見後半掉速就這幾個原因
作者:
mainsa (科科)
2025-01-20 17:01:00間歇跑430 長距離怎樣都不可能可以跑430啊 不然間歇的意義在哪XD
作者:
iceking (blue ice)
2025-01-20 17:48:00要多跑2.5小時的長距離 速度不用快 輕鬆跑速即可，加上4：55的馬配節奏跑，最後合起來馬配跑長距離.
作者:
sn245763 (Herman)
2025-01-20 18:08:00看課表你是在準備半馬吧!!
其實沒練錯，間歇是速度進步的來源，LSD跑量是增加能量的路徑。缺lsd跟補給觀念而已。但萬金石不好跑，設330有風險
作者:
sn245763 (Herman)
2025-01-20 18:44:00有沒有練錯我不明說，我只知道原PO跑馬跑了十幾年，成績還是停留這樣程度，這絕對是哪邊有出錯。
作者: longblack (Long Black) 2025-01-20 20:02:00
建議去找個跑班上個一兩期應該比較可以找到訓練方向
一本漢森的書也才300多元@@ 建議先買本書來看~無論是時間還是金錢，都是CP值最高的，加油
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2025-01-21 00:50:00配速4'50"撐個30k試試看
330 的話 10K 應該要能 4:30 均速跑完，16K tempo 大概4:50 左右，30K 我只跑了 5:15 就去比賽了，建議 tempo 跑穩一點，比賽用再輕鬆一點的體感去跑馬拉松配速
看原Po已經跑了超過十年，發了蠻多文章，如果原Po跑量還是跟2023年底一樣的話，那總結就是，跑量不夠
作者: DarkVicenzo (黑暗文森佐) 2025-01-21 20:09:00
賽前一個月堆tempo16-18k穩穩跑不要衝，速度最快也就4:45-4:50就夠了。萬金石3:30配速列車之前有人分享是前半程用4:50，回程前16K用5:00，這段應該是心魔最大的，有部分緩坡加撞風，最後5K要掙點力氣跑回4:50。