[問題] 心率及後續進步的問題
作者: lionwiner (每天看monitor十五小時) 2024-03-14 16:17:40
各位跑友好，
小弟是跑步新手，上周在台北國道馬完成初半馬，
成績為二小時十分，
對一個四十多歲的大叔加上只練了約8周，
這個成績其實蠻滿意，也有達到自己的目標！
在跑步前其實主要都是做重訓，雖然練不壯，
但至少是有固定運動習慣….
問題來了，跑完時看了一下自己的紀錄，
朋友的評語是‘留太多力了吧’！
因為我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但實際比賽的感覺是最後幾公里很累，腳也快抽筋
跟本不可能再衝出去！
所以如果想要再更進步，以年底破2為目標的話，
我是應該先練跑快？（先前都只練6分速）
還是先做間歇把心率能衝高？
謝謝各位前輩了
小弟是跑步新手，上周在台北國道馬完成初半馬，
成績為二小時十分，
對一個四十多歲的大叔加上只練了約8周，
這個成績其實蠻滿意，也有達到自己的目標！
在跑步前其實主要都是做重訓，雖然練不壯，
但至少是有固定運動習慣….
問題來了，跑完時看了一下自己的紀錄，
朋友的評語是‘留太多力了吧’！
因為我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但實際比賽的感覺是最後幾公里很累，腳也快抽筋
跟本不可能再衝出去！
所以如果想要再更進步，以年底破2為目標的話，
我是應該先練跑快？（先前都只練6分速）
還是先做間歇把心率能衝高？
謝謝各位前輩了
作者: genius17 ( ) 2024-03-14 16:24:00
好好堆跑量 不用間歇 不要受傷 年底自然而然就破2了
作者: deardidi (想到再說) 2024-03-14 16:33:00
先說結論，如果是要安全無傷年底破2，那就堆跑量就好。另外是個人疑惑，照你的數據來看，163不會是你的最大心率，理由是沒有正常人可以用接近最大心率跑2個小時。
作者: Mugiwara (草帽小子) 2024-03-14 16:35:00
半馬破百前都不需要間歇
作者: deardidi (想到再說) 2024-03-14 16:35:00
所以我估計那已經是閾值了，若真是閾值，那就沒有留力那你朋友說『留太多力』的佐證來源是什麼呢？
作者: luismars (ㄚ卜) 2024-03-14 16:41:00
間歇偶而刺激一下不錯呀，但進步主力還是靠大量EZ Run
作者: lionwiner (每天看monitor十五小時) 2024-03-14 16:59:00
D大，我想他的意思是看心跳都這麼低，怎麼沒有在中後段衝一下！他終點前好像逼到190
作者: jbuilder1022 (jbuilder) 2024-03-14 17:30:00
" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow"> 48歲，garmin 課表練，約練半年8個月作者: deardidi (想到再說) 2024-03-14 17:44:00
沒有看到接近190的資料^^
作者: chen841115 2024-03-14 17:44:00
馬拉松應該是最大心率80-90% 40歲平均160 合理吧
作者: Acoustics (IL) 2024-03-14 17:46:00
理論上最大的心跳是220-你的年齡1. 恢復也很重要
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 17:47:00
看這配速到後段掉速的確就是閾值速度在跑，已經夠努力了!
作者: Acoustics (IL) 2024-03-14 17:48:00
測量跑完-休息, 3分鐘後心跳降低至多少
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 17:48:00
若是年底是破2。可多練T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 17:49:00
間歇的方式延長自己忍受T的能力。若是有興趣拉高自己的
作者: Acoustics (IL) 2024-03-14 17:49:00
2. 肌肉的出力想增強
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 17:50:00
vo2max可多練I(5:28/km)以及R(5:13/km)
作者: Acoustics (IL) 2024-03-14 17:50:00
心臟在這裡就是心臟壓縮的能力, 用最短時間去完成訓練負荷是有效的訓練心臟的指標跟預期不是只有一種
作者: lionwiner (每天看monitor十五小時) 2024-03-14 17:57:00
A大，我看手錶，3分鐘後是掉到122…但不知算什麼水平
作者: mainsa (科科) 2024-03-14 18:16:00
40幾歲163算撐到很高了吧？ 你朋友該不會都是20歲小伙子吧
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 18:20:00
順帶一提，心率這東西是看內部負荷的一種方式，而不是鍛鍊的目標。
作者: lionwiner (每天看monitor十五小時) 2024-03-14 18:58:00
重點還是以速度為主嗎？所以現在就是先推輕鬆跑量及慢慢加到五分半的速度就好了，對嗎
作者: MuMuH (MuMuH) 2024-03-14 19:54:00
訓練的指標仍應以速度為主，除非你吃心率課表或是使用心率做為內部負荷值的參考。用心率來看其實也如同樓上大大們說的已經不低了，猜測你的乳酸閾值心率應該跟我很近。^^同是4x歲大叔。
作者: Acoustics (IL) 2024-03-14 20:17:00
推MuMuh!L大, 這樣恢復能力還可以, 有一般跑者的水準
作者: magicchase (喔耶耶耶耶耶) 2024-03-14 22:31:00
我覺得每個人先天最大心率不同，無法一概而論。
作者: luismars (ㄚ卜) 2024-03-14 23:10:00
不過話說回來...你又不知道自己最大心律是多少 = =
作者: iceking (blue ice) 2024-03-15 00:23:00
老實說就手錶心率不準而已，我比賽心率也常常不準，照體感就好。我目標也是半馬破二，打算多練節奏跑，間歇可能一個月一次加減練一下.
作者: jack7614614 (林阿軒) 2024-03-15 06:52:00
每個人心率很難概括論定高低，你要先測出最高跟最低心率才知道你心率偏高還是偏低
作者: chean1020 (嘻嘻) 2024-03-15 19:39:00
你不知道最大心率多少怎麼有辦法知道高低？而且隨年紀上升最大心率通常會下降，即使是25歲若理論最大心率195，平均162也是馬配之上的程度，哪裡低了