作者:
darkyan (大葉生科南部人)
2024-03-12 09:11:26天氣逐漸變熱之後
預計會等到10月後才會再陸續報名馬拉松
以一般跑課表規劃的三個月週期訓練來看
想請教大家都怎麼規劃中間空下來的4～7月
是塞一些輕鬆跑來堆跑量而已嗎？
還是中間也會間隔一些質量訓練呢？
可以搭配一些重量訓練、核心訓練、趁這段時間練中短距離強度，如果經濟時間允許，找個一點時間上山訓練，平地溫度偏高，會偏難練
作者:
dai26 (dai)
2024-03-12 09:31:00夏天我個人會安排10k內變速跑，間歇跑等質量訓練
冬天練耐力，夏天練速度天氣熱的情況下，長距離訓練的執行上會變得比較困難，但是也因為溫度高，身體很快就可以熱開，方便執行短距離高強度的課表所以建議除了輕鬆跑以外，可以增加200.400.800這種距離的間歇訓練，周末有空也可以上山訓練，跑跑上下坡或者越野的路線，既可以避暑，也能訓練到平常較少用到的肌群或者趁這個時候到健身房進行重量訓練，吹吹冷氣增加肌力，也是一個不錯的選擇
作者:
jack927 (大威)
2024-03-12 10:12:00游泳也能放鬆肌肉
作者:
yr (Sooner Born Sooner Bred)
2024-03-12 10:34:00三個月差不多可以跑個 5K 或 10K 的課表，跑完自測或比賽
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2024-03-12 11:38:00重訓練肌肌
重訓，原本我只有練重訓，後來接觸路跑之後覺得這樣隨著季節交錯訓練也不錯
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2024-03-12 12:19:00夏騎車，冬跑步
借串問一下，有研究證明重訓可以提升跑馬成績嗎？或是是否有甜蜜點？因為增肌同時也會增重~深蹲目前1.7倍體重，自己感覺大腿有點偏粗@@
作者:
cheeygo (Ape)
2024-03-12 12:46:00重訓跟核心訓練應該能加強肌肉剛性，減少受傷機率，相對比較能完整執行課表進而成績進步？
作者:
iceking (blue ice)
2024-03-12 12:58:00重訓不需要練到增重吧 沒看過菁英跑者是館長體格的
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2024-03-12 13:47:00如果是只為跑馬，重訓只是給用於穩定的肌力，你看菁英選手的身材就知道了，記得有個簡單的統計，平均體重少一公斤，全馬成績-多少的。
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2024-03-12 13:48:00板上搜尋重訓,有人貼文獻，可以參考看看
作者:
ro123eo (魯宏)
2024-03-12 13:57:00最近雖然還是冷 但之後夏天照往年經驗應該還是很熱 我夏天主要都在WG練跑而已 偶爾假日晚上跑河濱
回樓樓上，我蹲2.6倍硬舉3.2倍自體，個人覺得是比較不容易受傷，跑間歇速度提升進步很快但有感覺長距離比較難跑一點，不過半馬以內都不會太吃力，有興趣可以搜我ID看我文章
作者: ichthyoid (Raphael No.67) 2024-03-12 14:47:00
你的重訓方向是增肌就會變重呀，Kipchoge也會重訓，但都是low weight，以肌耐力及關節穩定度為訓練導向
重訓其實很不錯，要追重量還是體態其實都行，只是伸展跟放鬆要同時顧到，跑者的消耗蠻大的要練肌肥大其實不太容易，把整體的身體素質提升有助於跑步的穩定
作者:
sulaeric (路過的猴子)
2024-03-12 22:33:00跑山+1
作者: gogohihi (gohigohi) 2024-03-13 14:48:00
去趟肯亞的移地訓練阿
作者: weilawda 2024-03-13 17:23:00
跑步改輕鬆跑，其他時間重訓，騎車，或是找有興趣的運動，年底再專心吃課表
@dbal 有的google Concurrent Training Intensities: A Practical Approach for Program Design^ 實際的操作原理我累了 不想走那麼遠 輕鬆跑就好騎車+1