Re: [問題] 如何調整課表,目標半馬95分

作者: buuuuu (拔臘)   2023-02-11 06:12:31
個人淺見以目標95分來說
課表強度略高了
分享學生課表
國中時代曾是100m選手
目前仍維持在14”上下(女子)
跑齡3年
45歲中年上班族
賽前16週開始訓練
共走過三次循環
訓練期間月跑量約200K
2020長榮半馬 101
2021台北馬 338
2022台北半馬 92
台北半馬賽前8週課表分享如下
(賽前16-9週以有氧慢跑,建立跑量為主)
: 間歇:
: 400*10,配84s、走休100m70s
: 400*12,配84s、走休100m80s
400*[email protected]”原地休90”
大概是半馬目標-4
: 800*8,配92s、休2min
: 800*6,配88s、休2min30s
800*[email protected]" 原地休3分
大概是5K配速-2
: 1000*6,配92s、休2min25s
: 2000*4,配100s、休3min
2000*4 @104"
大概是略快於半馬配速
: 配速跑:
: 8K,配108s(4:30)
[email protected]
半馬配速+4
: 長距離:
: 21.1K,4:45
無配速90分慢跑(15-16K)
: 沒做重訓、核心,只做伏地挺身、單槓。
重訓年齡5年
健工個人教練以健力爲主,核心為輔帶訓
作者: Hermerod ( )   2023-02-11 06:19:00
400配速其實也不需要到-4半馬76頂多也只配76
作者: titansan (ㄎㄎ!)   2023-02-11 17:12:00
弱雞想請問一下,你的有氧是看時間還是看距離,還是看心率?
作者: MONKEY1212 (饅頭)   2023-02-11 22:57:00
感謝妳的分享與建議,受益良多
作者: cyivs33 (騾)   2023-02-13 09:34:00
推分享~

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