基本資料如下：
練跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM
今（2023）年課表參考數據
(星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離)
慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM
間歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min
配速跑：
8K，配108s(4:30)
長距離：
21.1K，4:45
最佳紀錄：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北馬)
跑鞋：
Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2
身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245
沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。
請教各位前輩，如何調整訓練內容?
目標
今年2023長榮半馬或台北半馬95分內
明年2024長榮半馬或台北半馬90分內
謝謝各位，歡迎討論、建議！

這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律訓練了 應該有在進步吧

每次看別人菜單 覺得自己好混QQ

3k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。

覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落在5：30～5：45左右

5K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議1000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得下去。課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。

三年半馬成績都有進步105、102、985k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了輕鬆跑太輕鬆了嗎@@

想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了

你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。

3k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離

我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可

身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚

吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃2道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力

你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了

不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成績應該不難達到95分內。

如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。

這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了

你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔

配速跑太慢然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好不然一定受傷

3k11分初5k應該19分半才對……

認真測看看5K，你應有19分半的實力

5k和10kpb偏慢，配速跑試著加快，輕鬆跑這樣剛好

課表該有的都有了，除非你覺得太輕鬆，不然繼續練就好不用特別調整，再來就是課表達成率的問題，只要穩穩練不受傷，課表達成率至少80%以上，年底破95完全不是問題

比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久

配速跑太短，21能配4：45，4：30應該要再跑多一些，至少到12k吧，輕鬆跑不需要再快了，你一周已經有三項強度訓練了

我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好反正都有在進步 也不用急不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲勞少一點 自然比較可以達到訓練高標

135慢跑、24間歇，是近一年的課表去年6月先確診、9月小手術3k是去年1月測，5k去年6月測時間因素幾乎都是獨練居多4:30配速一直無法10-12Khttps://i.imgur.com/bA5OxiA.jpg

我400m間歇能力沒你快，但是5k 19:30 10k 40m附近

2/5的長距離訓練心跳，中大操場

我也覺得我5、10k應該要更好，不知道什麼問題

你的絕對速度夠了，耐力差很多，慢下來時間拉長我跑很多16~25的 6分速，增加身體對於跑步時間的耐受

介於Tempo跟長距離之間嗎？

都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇，長距離配速跑多跑一點

easy run 跑一小時半，不要超過，超過等於一個強度把間歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加

半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬83，個人認為你短間歇跑太多了，半馬主要就是乳酸耐受度，很難受但可以忍的程度，有速度沒耐力很難有大幅度進步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*2，中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我也540-610，但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試，跑不到再看什麼情況從弱點改善。

慢跑距離跟時間再拉長12-15k配速跑多跑一點是嗎？

如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆成一個一個小問題逐一解決.例如:https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 這是一個半小時的長跑,這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度.然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進.

訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練

還好啦，這套就是完整版的漢森，如果了解背後設計原理，其實沒有這麼複雜。

弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是？ 謝謝

我跑93時 零菜單，連練跑10k 都進不了45，月跑120內，唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看，一直被說跳跳虎 但還是給我跳完了 XD意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長間歇長度到20分*2

你好認真

感謝以上跑友、版友前輩的意見聽取多方建議，找出問題，微調課表跟訓練模式沒有天生的體質，只能嘗試看看各種方法

核心要練

3k 我猜是gps 灌水 小操場常發生不然你3k實力 破90應該都沒問題最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例還是懷疑是不是常跑小操場你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以但一定要適應那個速度跟距離我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭相信你這種課表95絕對沒有問題

GPS沒灌水，用測距輪滾過的距離沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值今年的課表是針對破95分開的2021台北馬102分、2022台北馬98分其實會上來請益，也是想找出問題

400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週跑 賽前一兩個月再練就好可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼長但是換去跑長上坡

目前比較缺的是重訓跟核心的訓練400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？目標配速4:30要跑到12-16k長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？

Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tempo抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步。

住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了

剛剛用4:20跑5k就下課了

目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大建議可多點長間歇，改成中間跑休

原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是這樣的程度。

請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標

不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實年齡37-8我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？

看心率還以為你不到30

你4:20 分三次 3k去練

在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行.

請問2000*4，配100s，100s 是指400公尺的時間嗎

對，400m按一次，共跑五圈。每圈約100s

我只想說這個身材半馬破百真的相當厲害，然後你RQ應該是最高心率設太低了XD我RQ跑力46左右，半馬PB才104分…

我BMI22體脂12，太胖的意思嗎？最高心律設204（某次路跑測得）

原po身形蠻適合練跑步的呀 配速跑距離跟速度慢慢拉遠拉快就會搭標了 但不用一開始就拉到版友建議的數字 而是一次一點慢慢拉

好的，謝謝

用路跑來測最高心率不太準，除非是5K、10K這種短程比賽而且是全力衝刺，到終點站不起來的程度