各位好
小的常走百岳單攻的行程
看了一些相關的資料 決定用慢跑打好有氧基礎
所以本來不太跑步的我 也開始練習了
身材 172/66 體脂:14-15% BMI:22.3 7年級生
我是用3000公尺不喘的慢慢跑來練
如果跑完有時間又不累就多跑3000
就只練這個 約每周間3次 周末爬山但里程不定
就這樣練了大概3個月
時間從本來很爛的19分進步到15分
是還不錯 而我的希望是進步到12-13分鐘左右
請問能給我一些建議嗎 謝謝大家~

先堆量吧,每天固定跑5Khttps://i.imgur.com/RVoPriz.jpg

我寫錯了 是體脂肪14-15%

問就是400間歇

那你應該練五千才對次數增加就對了，後面要再精進再說

規律跑步 跑個半年沒進步再來想辦法

有氧基礎應該是練LSD，跟三千的訓練目的應該不同

對 我本來目的是練有氧基礎 謝謝各位~

看最終目的是什麼吧 如果想要單攻百岳為目的吧，應該是練越野跑跟重訓最直接有幫助，如果純粹想用跑步增加基礎有氧能力的話就把慢跑時間慢慢拉長即可但是3公里想進步到12分台只練慢慢跑可能要跑很久，要快點達成就是至少要跑乳酸閾值以上的配速練習才有效

間歇400m 600m 800m 進步很快for 5k以內

你如果就只是練3千 那就間歇吧

目標12-13分的話，每天跑個5-10公里，很快就有了

用BMI來衡量一個人胖或瘦是很不明智的決定。

那樓有說他胖或瘦?我是沒看到

我一年半沒有練間歇，3000 從 13'06 分掉到 13'15雖然21K變快也輕鬆。所以還是要練間歇

我是覺得用練三千的訓練方式對爬山幫助不大啦

了解 其實是兩邊都想進步 如果不能兼得那就是長距離為主了

要升級，步頻得先練出來，練到身體記住頻率後就剩努力並非一開始就很用力的大步向前

要跑4分速就是要練無氧間歇衝刺 但你跑步是想練有氧幫助爬山 跑4分速做啥？而且你3000練到5分速就花了3個月（我當初是練5000，一個月就從6分半速練到5分速）從5分速要到4分速可是很大的門檻 要不斷的練衝刺間歇 小心受傷影響到爬山

3000不喘15分 哪跑給他喘就13分跑完

你就加快速度到會喘，但還是喘得過來去跑

想進步就練間歇，一週一次，剩下再堆跑量，週跑40KM進步很快

不用間歇.維持5分速不過距離拉長.能用5分速連續跑40分的話差不多就沒問題了

建議先慢慢跑把有氧能力基礎打好再操作間歇，否則輕則訓練品質差（越跑越慢、很痛苦等）重則是會受傷

多跑就會增加速度了

跑1萬公尺時間可以在45分左右時，3千大概就會在12分左右如果不想拉長練習距離那就跑間歇進步最快

借串問 請問跑400間歇要幾組比較好呢

目標的長度 如果三千就跑八組 5千跑12組