[問題] 半馬訓練計畫請益
作者: tomo16248 2019-09-02 13:11:16
各位前輩好
本人跑齡大概7年 近幾年月跑量大約90K~120k左右 主要都是為了維持體態而跑 並沒有特別
安排甚麼訓練或課表
但有感於年紀漸長 五月初下定決心希望自己今年可以破2…所以開始自主安排一些菜單
訓練 目標是11月中在家鄉宜蘭的半馬賽事
基本資料
邁向35 體脂:20 本身有貧血狀況
去年跑過一場半馬 台北馬4:45
半馬最好成績是兩年前台北半馬 2:09
現階段一周菜單大致如下
一: 跑步機 pace 6:40~6:50/km 大概6k
二: 配速跑 pace 5:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 6~8k
三: 休息
四: 間歇 400m*13 pace 約4:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 8k
五: 休息
六: 長跑 12km pace 5:55~6:00/km +熱身結束緩和跑 大概 15k
日: 休息或是看狀況輕鬆跑5k
飲食: 沒有任何特殊調整
上面的課表累績月跑量如下
五月138k
六月121k
七月150k
八月153k
想請問各位
雖然我整體覺得有比之前進步
但我目前10k都還跑不出半馬配速的時間 加上Long run 為了想拚速度就更跑不久
覺得有點緊張 目前剩下兩個月的時間
想請教這樣的菜單安排還可以怎麼調整
11月是否可能真的無法達成或是調整期望放到明年1月賽事
還請各位前輩提供意見，感激不盡
本人跑齡大概7年 近幾年月跑量大約90K~120k左右 主要都是為了維持體態而跑 並沒有特別
安排甚麼訓練或課表
但有感於年紀漸長 五月初下定決心希望自己今年可以破2…所以開始自主安排一些菜單
訓練 目標是11月中在家鄉宜蘭的半馬賽事
基本資料
邁向35 體脂:20 本身有貧血狀況
去年跑過一場半馬 台北馬4:45
半馬最好成績是兩年前台北半馬 2:09
現階段一周菜單大致如下
一: 跑步機 pace 6:40~6:50/km 大概6k
二: 配速跑 pace 5:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 6~8k
三: 休息
四: 間歇 400m*13 pace 約4:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 8k
五: 休息
六: 長跑 12km pace 5:55~6:00/km +熱身結束緩和跑 大概 15k
日: 休息或是看狀況輕鬆跑5k
飲食: 沒有任何特殊調整
上面的課表累績月跑量如下
五月138k
六月121k
七月150k
八月153k
想請問各位
雖然我整體覺得有比之前進步
但我目前10k都還跑不出半馬配速的時間 加上Long run 為了想拚速度就更跑不久
覺得有點緊張 目前剩下兩個月的時間
想請教這樣的菜單安排還可以怎麼調整
11月是否可能真的無法達成或是調整期望放到明年1月賽事
還請各位前輩提供意見，感激不盡
作者: v2ssili (WTFFFFF) 2019-09-02 13:16:00
L再慢個10秒 然後跑個兩三次LSD16~18 大概差不多
作者: wlsh (N/A) 2019-09-02 16:11:00
感覺直接去跑就可以破2了
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2019-09-02 16:22:00
我覺得你可以了，只要天時地利人和
作者: moyasi (Simple Life) 2019-09-02 17:47:00
最近天氣較熱 速度慢很正常距離增加 天氣轉涼後 破2不是太大問題
作者: lovingbase (Formula 1) 2019-09-02 18:32:00
稍微控制飲食 降ㄧ點體重 保持原本的訓練即可
作者: h1214911 (棒棒糖男孩) 2019-09-02 20:59:00
你月跑量到150應該可以輕鬆跑完半馬了 多找時間跑個21吧
作者: sn245763 (Herman) 2019-09-02 22:01:00
你這程度半馬無法破二，心理因素居多，生理100%沒問題
作者: micco (花哈哈) 2019-09-02 22:47:00
找醫生治貧血~
作者: ayenn0302 ( 新竹.老竹) 2019-09-02 23:16:00
週二：熱身2k,配速8k,冷身2k。參考看看10月間歇：1600（5:30）六趟，休3分鐘賽前十天開始減量，消除腿部疲勞。
作者: micco (花哈哈) 2019-09-03 00:13:00
賽前正常練避免高強度即可~平常心參賽~把比賽當平常練習~低強度練習,減量只是讓有氧能力更低,身體也沒什麼好恢復的~
作者: tomo16248 2019-09-03 10:02:00
謝謝大家的建議<(_ _)> 我會好好參考!也感謝大家的鼓勵
作者: nickdarren 2019-09-03 15:34:00
課表可能還是要動態調整，跑步機可以改成腳踏車
作者: missirene (綠酒一杯歌一遍) 2019-09-03 19:37:00
11月中家鄉賽事，安農溪嗎？（鄉親握手）
作者: newvote (^^) 2019-09-06 07:06:00
如果是35歲 應該不難 ………如果是45歲 可能就稍微難些