依小弟拙見
原po跑量沒問題，跑質可修
300間歇中間可以搭配健身操
重點放均衡發展
建議一天20k改輕鬆跑
800改400，跑85秒休85左右
趟數12趟以上甚至20趟
這樣週強度不減
時間大約省1小時以上可打報告
以上，歡迎大家指教

特別喜歡倒數第二行！