※ 引述《junxian (無名)》之銘言：
: 大家好
: 本魯40又N歲，167cm,74kg,在健身房3年
原樓主是個年輕弟弟
老衲174/70，再過一個月就踏入半百了，就讓老衲來分享一下個人經驗。
老衲今天是生平第一次無輔助完成了引體向上，而且竟然就拉了5下，我非常意外啊～
是說，這幾個月我用引體向上機慢慢增加次數和『減重』去練，但從沒拉過真正的單槓。
目前這機器是練到最輕的4.5 kg輔助重量，可以穩定拉12~15下做3組。
今天早上晨跑完，心血來潮想說「或許是時候試試看真正的單槓引體向上？」
我對這個動作其實是有陰影的，因為曾經試過用盡吃奶的力氣，卻連一下都拉不起來...
今早趁著四下無人想說來試試看，沒想到這一試就拉了5下！
第1～3下甚至可說是輕鬆完成了，我在拉的時候真的有點嚇到「哇～這是我嗎？」
第4下稍微有些吃力 第5下已經有點掙扎 硬要再拉的話應該可以來個醜6
但我生平第一次成功的引體向上能拉到5下，我已經非常滿意了～
平常練背呢，滑輪下拉和划船當然是必備的。但我練最勤快的其實就是引體向上輔助機。
許多人其實都不推薦用這台引體向上輔助機去練，說是動作模式不一樣，但我不懂...
因為在我看來，動作模式明明就非常相似不是嗎？所以我還是非常勤快用這台機器去練。
所有的練背日，我都把這台機器當作第一個動作，練2～3組，每組12～15下。
個人心得有幾個重點如下
1.務必要求每組的12～15下是用非常紮實的動作去完成。這包含了二大雷區：
-離心一定要慢，不能直接自由落體。我看80%以上的人用這台，根本沒在顧離心的。
我個人是1（上）-234（下）這樣的速度去練。
-離心一定要回到最初始的低位，或至少非常接近。很多人只下來一半就又往上拉了。
專心避開這二大雷區時，如果你發現拉不到12～15下了，那就放下你的自尊-『加重』。
2.注意小腿跪在墊上的位置，這點好像沒人提過，但我覺得很重要。
引體向上不完全是直上直下，你的上胸其實是微微後傾，拉的時候是想像讓上胸去靠近
杠子，而不是讓下巴去靠近杠子！
所以你腿放在墊子上面的時候，不應該把大半條小腿都放上去，這會是直上直下。
你應該只將膝蓋的部位放上去，這樣你在拉的時候才有辦法讓上胸微微後傾，更接近
真正單槓引體向上的姿勢。
以上算是用個人經驗幫這台機器稍微洗白 至少我覺得它對我的幫助是很大的
P.S. 吃完早餐以後又去試拉了一次，又拉了5下。
哈哈哈，看來我真的克除了「引體向上心魔」了～

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你可以過幾天看是背酸還是二頭酸

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回3樓，背和二頭都沒有特別酸。是說，雖然目前可以拉5下，但我想我暫時還是會以引體向上輔助機為主要訓練方式。原因是我覺得用機器輔助的時候，最後3～5下會非常強烈感覺到背部的發力。可是直接拉單槓時，第5下拉完到第6下就突然斷層了，感覺是背部還有許多餘力還沒被搾乾，但是就沒辦法多拉一下。如果用機器的話我可以用遞減組的方式繼續練，但直接拉單槓就一番兩瞪眼了。

提一下 我一直沒在練引體 一直划船練上下背 某次練完想說試試 沒想到能插到最上面下一次在很有體力的時候直接不輔助 也是能5.6下我體重以我的身高來說是偏重的

很棒

半百的文字風格真有趣

很棒的心得勵志文！要有持續的恆心，一定會有所收穫。

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