如題
我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子）
身高180CM 體重72公斤
體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣
固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時
菜單：
所有的動作都是10X3
（）為目前使用的重量
推：
啞鈴握推 （18公斤）
啞鈴上斜臥推（12公斤）
啞鈴側平舉（4.5公斤）
仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤）
拉：
引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG）
單手啞鈴划船（15公斤）
啞鈴彎舉（7公斤）
反向飛鳥（5公斤）
腿
保加利亞深蹲（10公斤）

建議有教練，進步比較快

我的引體向上有同樣問題... 12->8->6->4 （組休2分鐘 QwQ

練健康就休好(5~10分鐘)再搞, 沒必要像選手那樣逼自己.練到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 週而復始...

你做到逼近力竭,本來力量就掉很快.不相信你去硬舉95%...一下就好,舉玩就可以洗洗睡了.另外一周七天你一周練六天..XD健身有一個很有趣的就是,一堆都表現自己"多自律"..XD然後害的一堆小白跑去模仿然後..要嘛操到自己受不了放棄,要嘛成效怎麼看不到別人車尾燈放棄.就像日本傳統漫畫,告訴你,聖鬥士要在瀕死邊緣才可以爆發最大的力量...幕之內是枉死裡操才成就世界拳王.然後..就是...反正唬唬你們就好,別人家的小孩死不完..XD你啞鈴是自由重量..又不是器械,你天天都這樣操15組一周練六天.阿你不明顯大幅累積疲勞,那你就是天選之人.大概身體皮質醇天生分泌少+肌肉生長抑制素天生比較低..XD正常來講,練健康的,你感覺到力量明顯下降就不要練了要衝容量就是,下一次重量再下降一點,後面多做幾組.不要整天枉死裡操..XD..你要知道別人再算組數,臥推會包含前三角和三頭.你臥推3組代表胸和前三角和三頭各練了3組.新手建議你練10組,你算起來你一周兩練就2x組去了.你休息又那麼少,能不疲勞大概就天選之人(也不是沒有天選之人這讓我想到,房版,你年收沒有破兩百萬都是不夠努力.以及中產階級是財富1億以上的薛丁格之中產階級.阿你信了你不就靠邀..XD..好像年薪百萬閉著眼睛都有還只是底層.這跟,臥推100起跳,深蹲沒兩百都是你不構自律.每組都要枉死裡操,一天狂練三小時有87%像.

又不是選手 你狂操到後面厭倦放棄也沒意義

搜尋deload

弟弟你觀念錯誤，而且是大錯。「第一組留餘力...」我的天啊，第一組是最重要的一組，你怎麼可以為了讓後面組數的「數字」看起來漂亮一點，然後最重要的第一組刻意去保留力量呢？？？這是大錯特錯的觀念，一定要改掉。沒有打藥的人，真正有練到接近力竭的話，每一組能做的次數本來就會越來越少，這是絕對正常的！百分之百正常！只有打藥仔和根本沒出全力的人，才有辦法每一組都做到一摸一樣的重量和次數。你該做的是設定一個範圍，好比胸推50公斤/10～12下，做3組。假設你第一組豁出全力推了12下，第2組勉強推了10下，這時候第3組你就應該降重到一個你能夠穩定推10～12下的重量。你不應該為了第3組也能用50公斤推到10下以上，所以第一組刻意留力只推11下，這是大錯特錯的觀念。

新手喔 以前要買黃阿文的書 現在問AI 一堆課表可以參考不過還是很推薦黃的書籍

也沒一定要降重，40*10跟50*8差不多，還是看啞鈴多齊

你需要「肌酸」

身體能力是慢慢累積的，才半年菜單設計也是要看每個人的狀況，一個部位4.5個動作太多了吧，當然會沒力啊

最近才看到卓叔講最後一組力竭法，重點在容量最大化第一組有無力竭不是重點

肌健強度的初始力量就不高吧，新手時啞鈴10kg13x3起跳

正常 可以考慮單部位少組數 一週三次的練法 反正一週總和10-20組就很夠了 甚至3x3也還是會進步

只做彎舉,然後有個沒在練的胖子舉60Lb說很輕不會累

循序漸進.練健康是一輩子的事何須急?

另外有一點,單組次數多,肌肉也容易疲勞.感覺8下的重量身體比較耐操..XD當然不知道是不是只有我這樣.8下三組 VS 13下3組,13下雖然重量比較輕,但第三組可能做不完當然13下的泵感會好很多..但有一說法泵感不是很重要.不過我還是覺得,練健康的大概就好,例如你50kg臥推10下,第三組做不完..只能做八下就八下.第四組可能會快速降到6下..就不要再練了.不過你臥推+上斜臥推...這兩個重疊肌群很大.你臥推3組沒做完,你上斜臥推應該是三組重量都大幅下降了.有時候操一點,甚至臥推後做肩推,肩推都會受影響.有一做法是,一次臥推一次肩推.而另一個肌群用單關節.因為你硬做,例如你臥推50上斜臥推可能45.但你一起做,臥推50後,你上斜臥推可能剩下40甚至35.那..不如用單關節..你可能還可以用9成重量去完成肩部.喔上胸拉打錯..畢竟你訓練很頻繁,疲勞問題會是你排課表最主要的依據.你不是一個星期只練一天推...這樣你自然當天狀況會好很多.

看妹子 力量回復比較快 這對新手中手都有用 比賽選手無用

很正常 因為你的小肌群還在長 你要作的是適當休息 例如每個循環休兩天而不是一天

肌酸買來吃 充好充滿，保證一周內有感

自由重量你要保持核心穩定，比較難做正常

我是覺得你不用管那麼多，做就對了持續下去力量就會上來了，然後再來增加重量一步一步來

REP做不滿才是正常的，3組都可以做滿的前面很明顯在偷懶。

不管新老手都一樣，後面組數做不滿很正常

光看數字進步很慢，但還是要看你起點，你的課表比我新手期的負擔還小，除非你年紀很大，不然恢復問題應該是飲食跟睡眠的問題。

喔喔正式組 三組做不滿很正常吧！反正我只有10x3 跟5x5

自由重量的動作到後面真的會降很快 其他負責穩定的小肌群先疲勞了 我自己練完自由重量都是改用WG機械式操 相較之下比較不用穩定

正常，第三組做到跟第一組一樣的話，可能是第一組太偷懶3組的話 11下 10下 7下差不多

試試看一組降到6~8下能不能做四到五組總容量比拚單組次數重要 而且也要考慮恢復沒運動習慣一周六練很高機率同一部位第二次練還沒恢復

看訓練目的，老外做組很多都是維持用的，重量固定不會輕易增加，每日功課，做完神清氣爽還能去上一天班。台灣人則總想操死自己，追求力竭，滿腦子想加重量，最好是做完就癱在地上不能動那種，這樣花費在健身的時間才划算，不過痛苦指數愈高能持續的機率也愈低就是了，大部分人健身不是為了過程而是希望盡快看到結果，往往欲速則不達。這也是為啥健身房能超收四五倍會員也不會擠爆的原因，其他運動項目哪敢這樣做？羽球館能只收會員費嗎？沒辦法，只能一塊場地一塊場地拆開來按時間賣，因為大家去打羽球是為了享受打羽球的樂趣，而不是為了打完羽球後的效果。

不一定啦 我在美國待過十年 那邊把自己操死的比例也非常高我那時待過的健身房，還聽說有人追大重量追到癱瘓過

都有人把二頭肌腱操斷了，嘻嘻

愛自虐的比例一定會有啊，尤其歐美健身人口基數大，不過他們男性體格粗厚的主要原因就是飲食+非常長久的健身習慣，整天研究最新理論追求最高效率或上網查什麼新奇練法或滿腦子只想著突破再突破的人其實沒有想像中多，虎背熊腰的漢草大多是高肉飲食+學生時代就習慣臥推+勞動累積出來的

我也是半年的菜鳥，扣掉一天教練課剩下六天是做一休一，搭配教練課讓四天是腿/胸/背+手/肩的分配（只有啞鈴背只能練划船），在家我差不多是四個動作各三組，做不滿蠻正常的力竭的問題也有，休3.5分鐘第三組從12掉到8下甚至6下即使多休一次3.5分鐘也一樣，我也是做到力竭就停，最近換快調節啞鈴就會考慮像上面說的降重量做滿設定數量

可以檢視一下自己姿勢到底正不正確 不正確怎麼做都白練