性別：男
年齡：19
身高：166
體重：60
目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
附上之前練的菜單跟飲食
（2022/7-2023/6）
菜單
一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食：
飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有?
外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做?
http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸：
啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
肩
機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
飲食：
飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作

體態沒變化是指什麼，體脂沒減 還是肌肉量沒提升，還是只是照鏡子感覺沒變化？如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照比對，變化很容易被忽略。你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身體是製造不出肌肉的。減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣吃，很難會有效的另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期，增肌速度較快，才能一起發生。

重量標示的很奇怪，三頭下拉比握推強三倍一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位

如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有效率？

夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體沒15個都不用特別練然後深蹲10-25是高腳杯嗎？你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事

@@

原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的，建議可以把飲食更精算一些，提升運動強度搭配飲食，應該不至於沒變化

https://youtu.be/RzE7RhteFLA?si=Gqb84l1hRUZ4Yv1f既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個動作8~12下而已。打錯，是12-15下

要功能訓練建議還是找專業教練

吃太少

不要做腿推啦 多練點深蹲 強度拉上去 還有可以做單邊訓練 單腳RDL 單腳登街之類的 分腿蹲專項訓練 練上去體態不會太差啦

http://i.imgur.com/HOTDwgv.jpg這是我上次量inbody的數據，相信各位巨巨看完應該就可以理解我為什麼說幾乎沒什麼改變了...

吃這麼少怎麼增重？

沒變化會不會是對自己太好了

為啥19歲練了一年還能比沒練的更泡芙人

吃太少了,訓練量也不夠

你乾脆直接每次訓練都加重 加到做不完組數為止 不可能你有在運動只能做這麼輕一週兩練就放棄練手了吧

練了一年,體態沒改變,就是吃不夠練不夠,你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異,所以吃不夠多,然後一周1練太少,若強度不夠,那就相當於漸進負荷進步幅度太小.學生或許要兼顧學業,不知道能不能再強求練的次數增加,但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠,幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步,這兩點是最基本的要求.以上個人淺見然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要https://www.youtube.com/watch?v=y4qdT3VdLmI地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點

公斤數不要訂這麼死 抓自己感覺

這個菜單好混亂 深蹲和胸推 重量比我女生還低 練一年了不該還停在學動作的重量去找個真的教練帶 會比較有效率

練得很好，不要再自己練了==趕快找個教練吧

打籃球為目的的話，練核心效果最大也最通用。下肢力量很重要，但是瞬間爆發力還要神經募集能力，所以需要爆發力訓練。練自由重量很好，但是會增加受傷風險，對運動員來說不是好選項，因此很多運動員練硬舉，以六角槓硬舉為主。非職業打籃球的話，跑全場的體能比起體格更重要，有基礎體能才去練能碰撞的體格，太壯太重的缺點很多，變壯之後還是要回去加強能跑的心肺功能。所以重點是心肺耐力、核心穩定、下肢爆發，最後才是體格。NBA選手都很壯是因為他們級別需要，在國內打聯賽也不需要那麼高級別的體格。所以要先確定你的目標是打球進步還是好看為主？

能一周3~4練更好,但要讓已經練的部位休息一到兩天我簡單以推拉腿課表來說, 拉推腿 休息 拉推腿 休息推拉腿課表肌肉版上有分享過禮拜一 拉, 禮拜四 拉, 中間就間隔了兩三天, 肌群有休息時間然後拉跟腿 有些動作會共用到後側鍊和腿,所以彼此隔個一天,這樣也算是有休息到,總之,這只是舉例,你要靈活變通https://reurl.cc/RyX7vx認真吃,卯起來練,休息時間要充足(睡眠也是)

練了一年 重量跟我初學差不多 你真的該找教練了籃球的話要練爆發力 折返跑 間歇 像是推雪翹或戰繩壺鈴甩等一些crossfit的動作

以肌肥大來說，強度太低，組間休息太短

間歇跑練心肺是最不花時間的，重點是當你覺得很痛苦的時候，撐下去才有進步空間。以前打系籃的時候，一週練三次球。如果休息日跑健身房，身體根本恢復不了，所以都功能性訓練居多。主要練核心還有後側鏈，以打球時，就算再累還能保持穩定姿勢為目標訓練，以穩定姿勢的輔助肌群為訓練項目，一來這些肌群以耐久為主，比較不會影響隔日訓練，身體也比較能恢復爆發力的訓練，其實沒在健身房練，都是在運球繞錐之類的練習衝刺練的，在習慣的動作下練習才能增加神經徵召能力。另外，真的操到不行...我覺得一天三碗飯都不夠，要怎麼吃很少又有能量動？