肌酸
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(一)肌酸是什麼?
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肌酸是一種有機氮化合物，人體會自然合成，協助提供人體所有細胞能量，主要由肝臟合
成，少部分由腎臟及胰臟合成，肌酸合成的前導物為胺基酸(例如:精氨酸、甘胺酸、甲硫
胺酸)，除了身體自行合成外也可以透過飲食補充，尤其在魚肉類中含量較高。
人體內98%的肌酸儲存在肌肉中，其餘的少量儲存在心臟、大腦與睪丸內，的運輸途徑主
要?
血液循環。
(二)肌酸有什麼功用?
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肌酸磷酸化的型態(CP; 磷酸肌酸PCr)是細胞能量代謝的基礎物質，透過二磷酸線苷(ADP)
磷酸化合成三磷酸線苷(ATP)，是高強度類型運動的主要能量來源，因此高強度運動的表
現會極大幅度的取決於ADP快速磷酸化的能力，而ADP快速磷酸化的能力主要由兩個因素決
定，一是肌酸激酶(Enzyme Creatine Kinase)酵素表現和肌肉內可利用的CP含量。
但肌肉內靠CP儲存能量其實不多，只能應付短時間內的爆發，一旦CP耗盡，高強度運動的
能力將大幅下降，短時間的運動項目例如：舉重、短距離(>100m)衝刺等運動能量來源仰
賴CP水解，高強度運動下，CP耗盡是導致疲勞與力竭的主要原因之一，在最大運動強度下
運動六秒，肌肉內CP濃度就會下降35-57%，而在30秒的高強度運動中，CP濃度會自靜息濃
度下降約64-80%，研究也指出，衝刺速度隨著肌酸濃度降低而跟著變慢，因此若能在運動
中維持或擁有更高的肌酸的濃度，就能增加維持高強度運動表現的能力，這也是肌酸補充
品能夠幫助增強高強度下運動表現的原因。
(三)肌酸補充品要怎麼吃?
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根據美國肌力與體能協會(NSCA)的統計，80%以上的肌力與爆發力運動員有在使用肌酸，
許多研究也都證明了服用肌酸補充品能增加肌肉內肌酸含量約20%，但肌酸並不是吃越多
越好，因為肌酸在身體中會達到飽和上限，骨骼肌內的肌酸濃度上限約150-160毫莫耳/每
公斤(mmol/kg)，超過這個量的後續增補並無法再繼續提高體內的肌酸濃度，因此肌酸的
補充並不是單純的越多越好，除了對賣肌酸的業者來說可能是(?
典型的肌酸服用方法是初期約一周(5-7天)的填充期(Loading)，此時每天攝取約20-25克
或0.3公克/每公斤體重的肌酸，而這20-25克的肌酸，一般來說會建議在一天當中分數次
服用，因為要一次吃那麼大份量的肌酸可能會影響吸收，而且最主要的原因是這麼多肌酸
一次配水喝，喝起來真的蠻酸的，過了填充期後，在維持期維持體內肌酸濃度基本上只需
要每天攝取約2-2.5公克或0.03公克/每公斤體重的肌酸即可維持體內肌酸濃度，某些研究
指出搭配醣類攝取服用肌酸能幫助肌酸吸收，而肌酸的攝取時間基本上建議在運動前後都
可以，但其實補充肌酸的時機並不是特別重要，重點是只要每天有持續補充即可，也不需
要特別停止服用肌酸，而填充期也不是必要的，如果直接用維持期的劑量服用約30天後體
內的肌酸濃度也會讓肌酸濃度達到高水平，而目前證據顯示長期服用肌酸(~5年)並無任何
副作用，因此不必特別在長期服用後停止使用，而在停止服用後，體內的肌酸濃度約會在
4周內回到基準值。
(四)肌酸補充品的功效
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許多證據一致指出肌酸對促進肌力表現的有相當優異的功能，但某些研究發現短期內(~5
天)的肌酸補充並不會增加爆發力表現(衝刺、跳躍)，而大部分的研究都發現要在較長期
間觀測(>28天)才會發現肌力或爆發力的增益，意味著肌酸更應作為長期訓練補充品而非
像咖啡因或Pre-Workout等產品當作短期提升運動表現的物質使用。
除此之外，肌酸也能幫助增加除脂體重，增加的體重一方面可能源自於水分的增加，一方
面也來自肌肉內蛋白合成速率的提高，一般來說訓練期間配合肌酸的增補可帶來約0.5-2
公斤的除脂體重增加。
(五)肌酸會有副作用嗎?
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肌酸已經被證實不論是沒有訓練經驗者還是高階運動員，對各類族群都能有提升肌力增加
、提升除脂體重的效果，而相關的研究不論時間長短（5天~數年)，關於肌酸的攝取似乎
都沒有發現服用肌酸會產生副作用的相關證據，唯一可能稱得上副作用的可能是會引起腸
胃不適，例如：脹氣或輕微的腹瀉。
總結與個人經驗:
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-補充肌酸其實不會和吃咖啡因或C4等產品一樣立即產生特別的感覺或效果
-一段時間的持續服用後才有效果，應該當作和乳清、魚油、維他命等補充品看待
-填充期的目的只是在較短的時間內讓肌酸到達峰值，但填充期不是必需的
-使用時機，目前研究上看起來運動前或後使用似乎差不多
-搭配醣類似乎能幫助吸收，但重點還是長期持續補充
-服用肌酸對於肌力、爆發力等高強度運動表現有助益，但對有氧耐力表現似乎沒有差異
-服用肌酸對肌肥大的主要效果應該是直接的增加肌肉含水量和間接的提升訓練品質及強
度
-數十年來的研究都顯示服用肌酸沒有任何特殊副作用
-使用肌酸不必計算週期，目前還沒發現證據指出特別停止服用再重新填充有較佳效果
*肌酸今年好貴QQ
References:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength
training and conditioning 4th edition. Human kinetics.