我覺得你的動作太多了
我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作
這邊分享我新手時期的課表給你
新手就優先把大肌群做好
一週四練 分成軀幹與四肢
週一 胸+背
週二 腿拉+二三頭
週三 休
週四 胸+背
週五 腿推+二三頭
六日就休息出去玩吧
胸-
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
下胸繩索飛鳥夾胸
背-
滑輪下拉
坐姿划船
腿-
羅馬尼亞硬拉
六角槓硬拉
壺鈴相撲硬拉
/
槓鈴深蹲
高腳杯深蹲
腿推機
二頭-
槓鈴彎舉
三頭-
繩索三頭下壓
這些動作每週各練到兩次，相信你很快就能收吸收起來了
到時我們在把肩加進去
等肩也沒問題，就加入腹部

請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考一下嗎？

一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好練全身

全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的

有一週三練的課表嗎

一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定

我是想參考一週三練 全身都能練到的課表

能練到推拉腿都不是新手了三天課表大多都是多關節動作很吃經驗菜比八不適合

菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧超級沒效率

菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下...只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢

有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的

硬舉

多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建立起來是練個屁多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節動作的經驗？你要不要再考慮一下

有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉

謝謝教練

推練全身 提高頻率

我有問題！"上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來嗎？肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高階訓練者嗎？我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何在？

下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期

嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。

一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一休一，休息日練腹肌跟反手引體

樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？

嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL

六日出去玩才是享受人生~~~

一週四練 10*5 推拉休推拉休休深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船簡單無腦

新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新手就蜜月期 順順加上去就很舒服了

大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔大部分新手都是負分開始好嗎

一周兩練反而酸比較久 成效不明顯反正新手注意動作不要受傷所以課表簡單點好