感謝大家沒有怒噓我這個外行人，反而是激起了廣泛的討論
雖然有擦出一點火花，但就結果來說也是好的討論
讓我覺得健身這個領域真的是行行出「壯」元
每個門派都有獨到的方式，也確實看得到成效
別的不說，光是健身youtuber就分好幾個門派
不論是賣性感的、做搞笑的、知識派的、專業型的、綜藝派的、備賽vlog等等
每次看每次都覺得大家都是非常非常認真地雕塑自己體態，只為拿出最好的一面
相當佩服
像我這種根本舉不了什麼重量的弱雞
每次看到館長、蓋伊、熱狗王、Peeta之類的都覺得那根本不是一般人學得來
就算重量減輕到他們的1/50，那個激烈度也是會要命的
可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣
他的號召之一就是「不做大重量也可以很有感」，比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo
https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU
就算在健身領域很認真，但是風格偏綜藝咖的夢多也被他磨到要認真面對
想請問一下，楷教練這樣的健身法是不是更平易近人且能較快速看到成效的呢？
當然我是不可能完全照著做，會要命的
一種組合有辦法照做一次就夠嗆了

我建議你直接買一本黃阿文的書就夠你練好幾年了

這方式的原理是刻意拉長等長、離心收縮時間，達到快速力竭，在接近力竭時肌纖維承受的張力也更大、藉此啟動更多肌纖維參與動作，彌補強度上的不足

夢多之前是體育國手 別被他綜藝外表騙惹

操的要死，躺在地上，是一種YT儀式

你想太多了 愷教練的輕重量高組數都是要有點基礎才能執行的

這種練法對於肌肥大是有效的，但在文獻上並不被認為比更高強度的阻力刺激有效它的優點是對新手而言心理壓力較小，學習曲線較短（但不代表它容易，肌肉使用的分配發力順序、角度，新手很容易搞得亂七八糟）練對得話，而對肌腱、韌帶等軟組織的強化很有效，常被用在傷後復健、專項運動的一般準備期

輕重量當然可以很有感 但要思考的盲點是 他累積下來的訓練成效是「只做輕重量」就能達到嗎？

同上面ray的推文它的而缺點是力量成長較慢，我們都知道肌力的成長和肌肉量的累積速度的相關性，力量成長速度被限制，也會進一步限制了之後肌肉量累積的可能性再來就是會對速度、力量類專項運動員的肌力發展有負面效果，因適應慢速收縮後發力率會變低，如果自己除了重訓外有參與其他運動，那在比賽期前、中期就必須減少這種類型的訓練量贅字見諒

我覺得這種重量不重，但是注重離心控制的操作方法很考驗意志

凱教練就是練健美和體態的 他並不像現在的ytr幾乎都是雙棲甚至三棲 所以他不追求重量 他只要肌肉有足夠刺激度和疲勞就好

這種代謝壓力練法 time under tension不夠 效果會不好 要純走這種練法頗難

另外還有一個常見的誤區：很有感很痠痛是否代表訓練成效較佳？ 訓練累積疲勞與達到訓練成效也不是一個直接的因果關係

我個人比較傾向 powerbuilding 至少會讓自己覺得有趣 堅持下去幾個yt 走楷教練課表 都覺得頗操 你不要以為很簡單

力量是練來為肌肥大服務...王華說的.所以要大維度還是要有力量..Y3T訓練大重量周也是操力量.鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再來做控制和代謝壓力.不過,這個力量數值並不用太高,遠低於建力需求.

那是他們的工作 拍影片也要有看點 我們只是練健康的

滿喜歡愷教練的練法 最少對我們新人而言 拿輕一點不會代償 有用到正確的地方發力 也減少受傷機率

提高代謝壓力要找有經驗的人幫你看吧，你可以都嘗試看看，找到一個自己喜歡、可以持續進步的，健身是以年為單位，持之以恆才是最重要的。

樓上==偷看你推文~

那我也要回你推文==

「我們是用力量來為肌肥大服務的」，王華的完整原文是長這樣。而這句話似乎並沒有衍生出「大維度還是要有力量」的意思。他講這句話前說：「國外的健體選手力量都不小，但為什麼健美運動員不用這麼大的分量？」便表示健美所需的力量是較小的。把那句話解釋成王華要健美的也練力量，是錯的。

我之前還滿常看到阿楷本人的

健美跟功用是不一樣的，有些練健美的你叫他引體向上可能還拉不到10下以上

但你沒看到,他們和一般愛好者最大的差別是.它們臥推(非健力式)是一百在做組..那麼重是滿足了機械張力需求.之後再這個重量下在做控制和行程.因此,力量拿來服務肌肥大...另外幾大肌肥大課表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.不過健美做力竭,建力避免力竭,這扯到2a 2b型肌纖維轉換現象.這王華同一集也有講到.另外目前嗆明自然健體,並且參加自然賽的.豪哥,大H,小蘿蔔,它們都做滿重的.豪哥和大H都有大重量短行程的訓練.堆機械張力.凱教練是比較少數自然健體又不做重的.但凱教練好肌友小綠做滿重..XD

唯一相信黃阿文

除了楷教練 沒幾個網紅做很輕的吧

大H最新課表,基礎主軸抓8~10下,超過加重低於減重.https://www.youtube.com/watch?v=0b-Og6WX1fM

練肌肥大很難不練到力量，練力量很難練不到肌肥大

我覺得你沒有聽懂他的意思。基本上只要你練得對練得好，幾年下來力量自然會上去。但力量本身不是目的，而是工具。比如我的練法需要練5RM，那我就要找5RM的重量。

其實健美週期課表會刻意訓練力量.先拉力量在回頭做肌肥大.因為如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.

這個重量是來為我的5RM服務的，讓我能在第5下時力竭。

所以大多都有大重量周,拉力量上去.

問題是王華的意思就不是要你拼力量。他的意思是剛好相反，他都指出自己負荷不如小蘿蔔了。

它們有周期的拉,不是每天大重量也不是每天輕重量.他不要你像建力那樣拚阿,建力都嘛150這樣幹,五下.

他說他練健美的力量不如小蘿蔔這個練健體的。

建力周期型態又不一樣.小蘿蔔胸特別強阿...人家奧賽選手了..XD..那他強項.

但是背部,王華就沒比小蘿蔔輕.

你要引用他的話，就不要扭曲人家的意思。

胸部是小蘿蔔的強項...他本來胸部在力量上就比王華強.他力量是拿來服務肌肥大,可不是叫你輕重量這樣做.他叫你不要亂拚力量然後忽略了行程.但是機械張力還是要下去的,不然幹嘛叫小蘿蔔拿那兩顆大啞鈴.

王華在教學，告訴觀衆健美的不用拼力量。

那兩顆特製的+5磅50公斤大啞鈴..XD

你是真不懂，還是硬凹？

你自己仔細看..XD細節要看清楚阿,魔鬼藏在細節裡.

他都說,它們跟愛好者插在,100公斤..XD.你以為這個代表甚麼??..XD重量阿...重量很重要.

隨便啦，黃阿文大師說過，一般人不需要什麼課表不需要考慮那麼多，練下去就對了

可是100公斤對很多中階以上訓練者其實不重欸…. 所以你們不用吵了 其實你們說的都沒錯XD

以臥推深蹲硬舉來看，100公斤根本只是暖身而已。

如果不用上點重量就能練大 那大家幹嘛那麼辛苦

要先去理解肌肉為什麼會肥大？在肥大的訓練中，控制訓練刺激的變因有哪些？干擾因素有哪些？你個人的體質跟平均狀況的差異？沒有任何做了單一就一定能怎樣的事情……網紅下標就是要簡單聳動才有觀看，可以參考但是要自己要有更完整的概念和獨立思考能力

同意樓上… 其實基因影響滿大的…. ==

快去看下面jeff0801發的那一篇

哪個健身的人事能夠一開始就舉起跟自己一樣重、甚至更重的東西的呢？我認為健身不是去跟他人比較，而是與自己比賽，自己能比上次做的更重、動作更確實、休息更少，這才是我覺得應該在意的。再說你看到那些巨巨，哪個不是練了五年、六年甚至十年的，成功從不可能一蹴可及，重要的是堅持

沒有說不要上重量，阻力訓練本來就是要有適當的阻力。如果你的訓練是今天要練5RM，那就拿5RM的重量。今天是練12RM，就取12RM的重量。練5RM卻拿8RM的重量，會練到8下，就不是5RM了。沒有要你用8RM的啞鈴來練5RM的訓練。你的力量到哪裡，就拿多少重量，看你今天是練幾RM。

等等 我以為我走錯棚 你怎麼會在這

夢多綜藝久了大家都會忘了他其實是國家級的運動員，單論身體素質來說他應該是屌打99%的人

怎麼有個人一下說徒手可以練成巨巨，一下又說要適當阻力才有效，搞得好亂啊？還是我其實活在平行宇宙？

https://i.imgur.com/qexPoTm.pnghttps://i.imgur.com/k6kdgvt.pnghttps://i.imgur.com/Rtfsx1j.png徒手也是可以調整強度的。https://i.imgur.com/0QIGhtF.pnghttps://i.imgur.com/nuk2UmT.png加彈力帶的話，可以產生更多變化。https://i.imgur.com/afKMQv8.png一條不夠力的話，可以多上幾條。或背背包：https://i.imgur.com/NWrAbH6.pnghttps://i.imgur.com/Xld5xhO.png

網紅隨便講個幾句話也可以自己解讀成這樣，你以為紅樓夢喔

徒手的確可以改變強度 不過我不相信照片那些徒手的人是徒手練出來的

那些人看起來都三四十歲了吧！所有人都曾經是菜鳥。早期網路資訊不像現在那麼多，想健身就是想到健身房。所以那些人都去過或仍在健身房也不是什麼意外的事。居家健身開始風行也是武漢肺炎之後才有的。美國Amazon的居家健身器材曾賣到好幾個產品都缺貨。台灣組過Home Gym的人應該也有類似的經驗。

大家都同意徒手也可以練出大肌肌但是效率和訓練者累積的經驗是必須考量的點肌力水準和動作控制很純熟了 再去練徒手比較有效率相對新手直接練徒手的高強度 要達到好的效果 門檻可能會比自由重量還要高生物力學和動作模式要很純熟才能在徒手的動作上微調強度變化 但在健身房只是10秒鐘換一個槓片的事情

大部分人應該都是在健身房練過的，所以很熟健身房。你熟的東西，用起來自然會覺得有效率。像彈力帶，如果你很少碰，是談不上熟的。不熟，大概也就沒什麼效率囉。你知道很多時候彈力帶調整強度連10秒都不用嗎？

我知道 但槓片上有數字 彈力帶就算知道彈性係數 拉到不同的長度 力量上會差很多沒有人在否定徒手健身 很多徒手動作得到的東西是器械或槓啞鈴得不到的

彈力帶用熟了，你自然知道怎麼抓出所需的強度。比如我要5下力竭，我知道拉多緊就是我的5RM。好比廚師上菜，老手不用量就知道要放多少糖多少鹽。或用多少的材料可以做出一人份或十人份的菜。

但談到效率問題 徒手健身的量化會比健身房更加困難耗費更多心力 很多不同的角度調整要花較多時間 （雖然健身房可能也在排隊等器材）徒手健身絕對是好的選項 但不會是最有效率的選項

這樣講是不公平的，因為你沒執行過完全徒手至少半年。你只是以健身房的經驗來推測評論徒手訓練。完全徒手至少半年後，你的想法會不一樣。因為你開始熟練了，真正知道怎麼玩了。

這個方向的確有可能等人發展出徒手量化的系統 說不定會有徒手健身的證照課

如果你的目標是練身材，我不覺得量化是非常必要的事。5RM就是5RM，阻力多少不重要。只要我能製造5下就力竭的阻力，就達成訓練目的了。

看你想進步到甚麼程度 到越高的程度 能具體用數字調整課表可以突破很多瓶頸到老手程度 進步的關鍵是如何恢復 和對於自己身體內分泌狀態的了解這時候有量化和沒量化會差很多

可以舉例一下嗎？就是如何數字微調突破瓶頸。

重量才是重點，一堆訓練法則只在增加容量

若在小週期內的波動週期、遞減週期去微調訓練量，促使訓練者從高量訓練中恢復，便需要微調訓練強度

還是脫離不了RM的範疇吧！不管是3RM還是20RM。重量本身沒有意義，如果不能換算成RM的話。

實際上RM法相對較無效率的練法肌肥大不會在乎你是否力竭 身體只會根據訓練總量的差異去適應如果時間有限 儘量不要力竭 將組間休息時間縮短 可以更大化單位時間訓練量 即更有效率的增肌RM法是用來檢測目前狀態/肌力程度到那個階段的工具而不是一個高效的訓練工具

我並不是在提倡力竭的練法喔，我的意思是：你提到「數字微調」，然而怎樣才算微調？加減一公斤的槓片算微調嗎？加減五公斤算微調嗎？不知道，要看你練什麼。如果一個動作你的1RM是100公斤，那加減一公斤可以算微調；但如果你的1RM只有5公斤，那加減一公斤不太能算微調。重量本身沒有意義，必須能換算為你的1RM、10RM、20RM……才有意義。