各位巨巨好
我是上周剛開始訓練的新手
因為沒有預算請教練 只能自己看影片學動作
可是問題出在抓不到適合的強度
比如說深蹲
空槓蹲第一組20下
第二組掉到9下
第三組只剩下4下
這樣要算RM的%數也沒辦法算
然後肌肉還是沒有被訓練到的感覺orz
(倒是感到快吐了orz
自己練也不敢把自己弄到力竭（沒人會救阿XD
不過我也想練到很累阿（好像哪裡怪怪的？
先謝謝各位了
第一組20下太輕了 後面組數驟降可能你組間休息太短 還沒恢復過來
作者:
ovoOu0 (Sakra)
2021-04-12 11:01:00抱啞鈴或壺鈴深蹲，反正我都是低於8下就下重量，高於10則加
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-04-12 11:01:00我覺得你第二第三組驟降是心肺跟不上而不是肌力尤其新手時期，很多人做不下去並不是真的肌肉力竭，而是喘不過氣
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 11:04:00把錢省下來去吃吃到飽，人生比較開心。
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-04-12 11:05:00而且第一個禮拜根本不用在乎什麼幾RM，先把動作做好就好啦，用最輕的重量甚至空身蹲，等你動作熟練了，心肺也差不多上來了，再來考慮次數強度
作者:
hydelarclove (SEX BLOOD ROCK N' ROLL)
2021-04-12 11:07:00我一開始也是喘到不行，但身體習慣了就會改善一開始先求肌肉感受跟動作正確性吧~強度會慢慢上去
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 11:13:00前三個月通常都是動作學習期，這時候測什麼1RM推訓練課表沒什麼意義，狂操是在動作大致上正確的情況下去衝練習量才有意義。動作錯誤只會越做越錯，慢性折磨自己的身體而已。
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2021-04-12 11:15:00
先輕重量練好動作+培養習慣就好了，不用累死
作者:
sumarai (Pawn)
2021-04-12 11:35:00先把自重蹲練好吧
作者:
lelu (樂路)
2021-04-12 12:24:00新手先練肌耐力
作者:
kuloda (kuloda)
2021-04-12 12:42:00初學者就算可以做到20下，也不用做20下
真的，雖說是重訓，但我也覺得練腿時其實滿吃心肺的。剛開始練腿推時也覺得很怪，重量明明不重，可是做的時候卻喘到要死，估計心跳有飆到180以上。那時想到練腿日就怕，倒不是因為腿酸，而是因為太喘了....大概練2個月左右，那種喘死人的感覺就消失了，然後也可以更放膽加重量去練腿了。
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2021-04-12 13:36:00新手要蹲先從機械式的開始吧，基本肌耐力先起來，安全多了應該也不會腹式呼吸，要是搞到椎間盤突出就太倒楣了
剛開始去WG練的時候 我都做機械式 把肌耐力練起來 一組都做到15下以上 做不了就降重
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 13:42:00自由重量可以無限退階，機械式的軌跡不一定是你的軌跡，事實上深蹲的力線也不是全然的直上直下，是會有一點點向斜前方，那才是最穩定的姿勢。至於會斜多少，看背槓高度還有你身體的比例，但絕對不會是機械式那種固定一種。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 13:55:00練腿本來就是蠻有有氧的效果，腿練的好體脂都不高
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:06:00作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:12:00嗯 那真心請教您這種人以佔比例來說是常例還是特例？
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:16:00我看到腿強的都是體脂偏高的，還是你您的強指的是漂亮線條好看的那一種？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:17:00當然啦 我原意指的是腿肌肉線條和圍度練的不錯的
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:18:00如果你要拿中華隊國手出來比，那才是真的特例。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:26:00我本來只是在呼應26樓H的敘述，只是想說練腿本來就有較好的燃脂效應幫助減體脂，正常人腿練的好體脂應該也不高，或許是我錯了吧！
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2021-04-12 15:00:00還是先請教練幫你看姿勢吧存錢
作者: HuangWuTe (˙XMAN˙) 2021-04-12 15:29:00
建議先從空槓做起別加重，待身體適應再漸進式。
作者:
pisser (溺者)
2021-04-12 16:03:00空槓就都當成練習就好，不必算rm
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-04-12 23:01:00循序漸進
15-20下 2-4組 充分休息 以完整動作為主 不要急
作者: awflamming (一群) 2021-04-13 17:42:00
前幾週先不用算這麼複雜 培養訓練習慣為主吧
作者:
yiao (嶢)
2021-04-14 06:09:00看隔壁巨巨的重量 先做他的1/3 慢慢加重到你能做12-15下