作者:
Bz5566 (只剩協志和仁甫的5566)
2021-03-23 10:17:12如題
我在做單邊訓練的時候常常會遇到一個難題
那就是如果我要做1~3rm這個區間 會變得很難
因為即便我肌力能做到那麼重好了 光是保持身體平衡就是一件很困難的事
舉個例子 假如我深蹲 1rm是100kg
那理論上我的抬腿分腿蹲一定起碼能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是問題
但是實際上在做的時候 雙手各拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢
甚至還沒蹲完手會先握不住啞鈴
那是不是代表單邊訓練要做1~3rm的大重量幾乎是不可能的事情?
為什麼麥可波伊還會說單邊訓練可以完全取代雙邊訓練呢?
數學上合理 實際上沒那麼簡單 臥推跟啞鈴臥推也很明顯
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2021-03-23 10:31:00選對工具吧，健力選手carterwu有再做單腿蹲記得是200公斤左右，他是用ssb槓就解決平衡的問題
深蹲的例子有個問題，你說無法握住雙邊各30kg的啞鈴，那問題應該是出於握力不足吧？很難保持平衡則是核心訓練的問題了，因為雙手拿著啞鈴其實重量是在一個不穩定的狀態，這個時候蹲不下去應該是來自於核心穩定能力不足而非腿部肌力的問題
你的深蹲例子裡，雙腿蹲最重是100公斤，分腿蹲卻一邊就能60-70公斤，不合理吧！雙腿一起施力的力量應該大於單邊施力乘以2。
如果你想要做深蹲的單邊訓練，或許能試試看用史密斯架做分腿蹲
作者: zx8743276 2021-03-23 10:54:00
單腿比雙腿難多了 光要穩住姿勢不跑掉就比雙腿難了 何況重量
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 10:58:00臥推200，不一定可以單手啞鈴推100。
你還要算自重阿...還有核心穩定會難很多以臥推來說,就算我要推單手,另一隻手也會一樣拿著
A一下很久以前的板上討論 啞鈴約槓鈴的八成 EX：槓鈴臥推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一邊）
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 11:37:00難道您舉的例子深蹲與啞鈴分腿蹲就不是張飛打岳飛？還是說您的深蹲1rm也是拿啞鈴？看來樓下以後要回答的都要立刻馬上先去蹲才有資格回~
要搞清楚「訓練」跟「挑戰」的區別。重訓並沒有一個「標準」，而是會根據每個人的身體能力有所區別的。
作者:
wsm8628 (金城六)
2021-03-23 11:56:00你舉的例子不就是自己做失敗了嗎？
作者:
r155053 (Rick)
2021-03-23 11:59:00槓鈴1rm100 單腿可以6 70是哪來的自信
分腿蹲後腳也是有施力你手槍蹲試試看能不能1+1>2 ？
作者:
wsm8628 (金城六)
2021-03-23 12:10:00就算你可以蹲60-70一下，也是因為分腿蹲沒蹲很低的關係吧
作者:
wegblon (恢恢)
2021-03-23 12:14:00綠腦覺得核廢哈哈 笑死 單腿*2會大於雙腿？靠邀 之前推文的怎麼在啦
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 12:27:00單邊的總和確實會大於雙邊，這是對的喔！我自己操作一直都是如此，不只自由重量，連分動式訓練的機台亦有相同的效應。
作者:
Rong13 (阿龍)
2021-03-23 12:31:00我怎麼記得單邊*2會大於雙邊同時
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 12:31:00結論：個體化差異，下一題。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 12:34:00作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 13:01:00固定器械的腿推雙腳可以300，可是同一台單腳100就很拼了。
我記得麥克波羅伊是強調功能性訓練吧，你在研究單邊雙邊可以多重，根本上就不是他推廣單邊的原意吧
作者:
filet (無力中)
2021-03-23 13:31:00在這個例子分腿蹲1+1>2是沒錯的啊，多少人完全沒蹲過是不是但分腿蹲不是只吃單邊肌力而已，其實是多關節運動你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以總合超過深蹲滿正常的
他文章說了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亞分腿蹲。後腳擡高，幾乎是不施力的，施力主要在前腳。單腳站得不會有雙腳穩，力量會打折是正常的。
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 14:53:00作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2021-03-23 15:22:00
ssb 槓
作者:
tengsan (大堂小軒)
2021-03-23 15:44:00我槓鈴深蹲110，槓鈴分腿蹲70，抬高分腿蹲單邊20公斤
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2021-03-23 15:50:00
麥克波羅伊不希望職業運動員因為訓練受傷，比較風險規避，但是我覺得就看自己的操作，我是都採納，他也不做後背槓的深蹲
作者: mmh (..) 2021-03-23 18:31:00
假設體重70 深蹲單腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15記得麥克波羅書好像有寫 你可以再看仔細一點
作者:
s2500205 (KingWon)
2021-03-23 19:04:00核心不夠力所以難以平衡 單邊重頭練起吧 不要用雙腳為基準
後腳抬高分腿蹲，後腳也是有分散重量.........怎麼有人以為只有前腳在荷重啊？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 19:50:00樓上，根據普通物理學力學靜力平衡的分析方法，後腳抬空是不會產生正向力的，這樣只有前腳具有自身體重所產生的正向力，所以ezdoesit說的是正確的喔！
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-03-23 19:51:00換適合的器材
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 20:15:00是的，只要是有接觸就會產生正向力，但是後腳承重很小，所以ez說幾乎不施力也算沒錯。如果真要計算力學系统，可將後腿拆成一半，那後腳的正向力承重大約就只是半個腿的重量而已。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 20:24:00因為保加利亞蹲的操作技巧就是後腳盡量是放鬆的，讓前腳承受大部分的重量才會達到大效果，而後腳那一點微小的動態正向力目的是保持身體系統平衡，並不用特別額外施力的。
最低跑到60.9，佔你體重13%，你覺得這可以不計？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:04:00然後我們若兩手再加上啞鈴的重量，而啞鈴重幾乎又是落在前腳端，如果啞鈴越重，那麼後腳那只有幾公斤的分量相對於前腳承重而言，是不是就小很多了...
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:07:00我很想但可惜我手邊沒有啞鈴，但這個非常直觀是可預測的你如果有也可以試看看
作者: tupnino5421 (KenKai) 2021-03-23 21:11:00
自由重量不能用這種方式去推論 每個人上下肢穩定度都有個別差異
作者:
Ducklover (Not Here Anymore)
2021-03-23 21:12:00做蹬腿機時就測試過了，單腳蹬一定比雙腳蹬的一半還再
讚賞axis0801的實驗精神。至於為何1+1<2？理由文章內容已經說了：「拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢」你練單腿蹲，連擺好姿勢都有困難，是要如何1+1>2？不要跌倒受傷就不錯了。
撇開平衡，計算最大值時，你覺得後腳分擔的重量可以直接忽略嗎？
何博士的健身口訣：穩定中軸，四肢出力。聽過吧？中軸都穩定不了，四肢是要如何出力？
13%當然不能忽略啊...樓主說的1+1一定大於2，我只是說這個1不是真正的只靠單腳出力的關係，就是這麼簡單至於扯核心，那就另一個議題了，不討論
呵，單邊最吃的就是核心，比那13%佔的比重大太多了。
是啦，但我是在講後腳分擔的比例，跟核心沒關係講明白點，axis跟我都沒再提你的核心問題，我們都在講後腳到底要不要計算施力
他篤定有什麼用？他文章就說實際測試1+1<2啊！所以他才上來發問的啊。
然後你說正常情況因為核心無法負荷，所以都是1+1<2，這我認同啊，但這不是我要討論的我覺得axis幫你說話，你好像又模糊他實驗的點了他實驗的結果不就是後腳的確會分擔重量？然後實務上拿不動深蹲/2的啞鈴做分腿蹲，原因很多包含你說的核心，我認同啊，但我是在討論後腳會不會分擔，不用回頭跟我爭啦...
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:49:00不過你剛剛是取後腳最大分量13%也不够客觀，因為那只是
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:50:00實是更小了。
照片你剛自拍的？你在健身房一邊練一邊跟我們聊那麼多？
你家！還想說Atlantis的器材台灣好像不多見。
原po明明就說拿啞鈴了,上面145kg槓鈴的例子是在？本來啞鈴分腿蹲的重量就沒辦法作到很重了好嗎深蹲200的人,啞鈴分腿蹲不見得可以到100因為光握就握不住了,何況還要平衡分腿蹲下去
祝你平安，晚安誰跟你說分腿蹲一定要拿啞鈴？握不住不會用拉力帶試試？你試試看槓鈴做分腿蹲啊？看看有沒有比較輕鬆不要光嘴上來鍵盤健身
深蹲100 分腿蹲70不科學啊~ 我也差不多蹲100左右 但分腿40 50就快死了 以前有聽wg教練說單邊訓練效果會比較好一點 但運動表現上一起練的可能會更好一點
作者:
Bluek (sky)
2021-03-24 11:46:00見識太狹窄還亂噓人= = 有認真訓練單邊*2總和大於雙邊重量又不是難事，只要用對器材，像SSB就蠻適合
原po在討論啞鈴單腿抬高蹲,你在那邊跳針槓鈴分腿Zzz
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-03-24 17:26:00蹲的重量要加上體重
我深蹲185，後腳抬高蹲一腳都有100的實力。這主要考驗的是你對這個動作的掌握度
就是2個不同的專項動作這到底有什麼好比較的把單腿當主項練久了當然重量就上去了
請估狗 兩側性缺失 實際上單邊的重量*2 確實可以做的比雙邊重 我自己是用ssb做後腳抬高蹲 如果有平衡的問題可以做握把蹲 不要握太實就好沒有ssb的話 也可以用負重背心 再沒有的話 拉力帶加減用吧
作者:
wed3qla (阿川)
2021-03-24 21:44:00我還以為兩側性缺失算常識了，看來還是不夠普及
作者:
ruiji (奈良)
2021-03-24 23:38:00深蹲270 分腿蹲60路過 因為我右側臀中肌失能 連保持平衡都難度滿點 噗
作者:
ahadears (.....)
2021-03-25 16:08:00數學系健身?
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2021-03-26 11:43:00而且單側訓練還要把核心需要出更多的力維持平衡加入啊明明各派都有自己的擁護者 非得要拿一個不支持背槓深蹲的說法出來 嗎
我深蹲1rm120 SSB後腿抬高蹲可以60公斤做組沒用握把 但是我單腳硬舉就做不了硬舉的一半