不知道標題要怎麼下比較好
簡言之，之前練到一個狀態後想更進一步卡關了
從去年7月底開始接觸，那時候的體態大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，體脂肪率24.4%
努力到12月底的體態大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，體脂肪率15.5%
個人目標是想到體脂肪率14%左右
不過12月底的想法是覺得到了自己的極限，所以決定增重加點肌肉量之後再減脂
然後那時候開始體重雖然上升，但是肌肉量沒有增加，上升的都是脂肪
現在的體態是66.3kg，肌肉量29.9kg，體脂肪率20.3%
覺得可能有哪個環節做得不好導致的
所以想請問大家的意見
以下是我目前的訓練，飲食跟睡眠情形
訓練
一個禮拜練4天 一個禮拜分配大概是 練練休練休練休
都是抓8下4組的訓練量
腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿後勾 臉拉
背: 引體向上 划船 滑輪下拉 三頭
胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二頭
腿: 硬舉 腿前推 腿推 腿後勾
我在想說是不是練個不夠到位，所以肌肉量沒有上升
另外三項目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬舉70kg*8下
在考慮是否該在休息日加入有氧了
飲食
早餐: 大燕麥片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麥片+培根/炒蛋+一杯高蛋白
午餐: 公司便當+雞胸肉 / 外食(麵類或飯類)
下午茶: 吐司+雞胸肉 (去年12月後開始)
晚餐: 比較不一定 不會特定吃什麼
鐵板燒/牛肉麵/雞腿便當/滷肉飯/媽媽煮的家常菜等等
這邊不確定有沒有吃錯東西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是這?
可能晚餐也要開始吃特定的食物了嗎?
睡眠
平常大概是6個小時，約12點半去睡 到早上6點半至7點左右起床
周末放假的時候睡到自然醒，大約7-8個小時 下午累的時候也會睡個1-2個小時
感謝大家的經驗分享與指教 謝謝