課表請益
小弟目前20歲
練了約半年了
前半年基本上都在亂做
一週練六天 有時候七天
每次練都是把自己操的很累很累
每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭
一次的訓練時間都兩三個小時起跳的
搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂
直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長
才驚覺要排一個合理的課表
https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在網路上找了許多課表安排方法後
我自己排了一個課表
以推拉腿為基準排的
星期一：背 二頭 後三角
槓鈴划船 4*6
引體向上 3*力竭
機械單手划船 4*12
二頭彎舉機器 3*8
單邊斜版灣舉 3*12
斜版垂式灣舉 3*12
臉拉 4*12
星期二：胸肩 三頭
槓鈴胸推 3*6
槓鈴上胸 3*6
drop滑輪下夾胸 3*12
滑輪上胸 3*12
啞鈴肩推 5*8
機械側平舉 3*12
頭顱粉碎者 3*8
Drop單邊三頭下拉 3*15
星期三：腿
深蹲 5*6
保加利亞分腿蹲 3*10
Drop腿屈伸 3*15
Drop股二頭 3*12
星期四：背 二頭
硬舉 4*6
單手滑輪下拉 4*12
滑輪單邊划船 3*1*
Drop斜版垂式灣舉 3*12
槓鈴二頭灣舉 3*10
Drop掌心旋轉彎舉 3*12
星期五：肩胸 三頭
站姿啞鈴肩推 . 5*5
啞鈴肩飛鳥 3*8
滑輪交叉後三角 3*15
啞鈴上胸推 3*8
啞鈴下胸 3*8
單邊夾胸 3*12
三頭交叉下拉 3*12
單邊三頭下拉 3*15
星期六：腿
深蹲 3*8
Super腿推+啞鈴相撲 3*8
羅馬尼亞硬舉 3*10
分腿蹲 3*10
漸進則是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload
重測1RM
一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組
https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ
8wIAw/edit?usp=drivesdk
請問 這種排法可以嗎?
我目前有在減脂 用碳循環方式
每週只有三 六 練腿日會吃高碳
減脂期課表是否只需要照平時訓練呢
還是應該另外安排
如果目前課表合理
以後的課表安排則以此為基準
修改動作
不知是否可行？
新手求教各位巨巨
感激不盡