10月開始健身 經過兩個月多摸索跟請益有健的朋友
12月開始終於能自己排出菜單並穩定執行
最近又更新了一次菜單
因此想請益各位有什麼建議
目前是一個禮拜練3-4天 目標是籃球表現同時增肌減脂
所以菜單結合了一些功能性訓練
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禮拜一
腿:
(1)深蹲
60公斤x10下x1組
80 x6x2
100 x3x1
(2)保加利亞單腿蹲
兩手各
14公斤 x9x1
18公斤 x7x2
(3)
單腿啞鈴硬舉
8公斤 x7x2
(4)啞鈴蹲+手舉啞鈴
6公斤 x16x3
(5)弓箭步蹲
10公斤 弓箭步姿勢 撐住20秒 蹲7下 x2
(6)啞鈴坐姿起身
10 x7x2
(7)啞鈴跳
14公斤 x10x3
(8)啞鈴登階
14公斤 左右各8下x3
(9)啞鈴登階抬腿
14左右各8下x3
(10)腿推 1片25公斤
2片 12x1
4片 x10x1
6片 x6x1
8片 x4x1
(11)後小腿後腿墊腳
35 x10x3
(12)前小腿墊腳
35 x10x2
(13)單腳小腿腿推
18 x10x2
禮拜二
胸肩膀二頭三頭:
胸
(1)槓鈴臥推
40 x13x2
50 x10x2
60 x5x1
(3)槓鈴上斜臥推
5 x10x1
10 x7x2
(4)cable高飛鳥
9 x10x1
14 x10x2
(5)cable中飛鳥
9 x10x1
14 x10x2
(6)cable低飛鳥
14x10x2
(7)胸推
39 x10x1
45 x10x2
(8)蝴蝶機
25 x 10x1
32 x 10x2
肩
(9)啞鈴飛鳥
6公斤x12x3
(10)啞鈴坐姿平舉
6x10x3
(11)啞鈴前舉
6x10x3
(12)啞鈴二頭彎舉
10x6x4
(13)槓鈴肩推
0x10x3
(14)W槓二頭
15x10x2
19.5x10x1
(15)機械式三頭
15x10x3
25x10x2
(16)後束蝴蝶機
25x10x2
以上槓鈴都是算總重 啞鈴都是算單手重
然後禮拜三原本是排先丟藥球+背肌 跑完菜單有時間會用跑步機做 HIIT
但最近腰閃到 還沒更新好背跟核心菜單 也在腿日把要背槓的深蹲取消掉
禮拜四通常會做一些常見的跳躍、橫移、衝刺爆發力訓練
五休息
禮拜六會跟固定的球友打球
會加入功能性訓練是因為 出社會除了現實以外 打球就是我休閒上的目標跟樂趣來源之一
了
先提出我自己的問題 再請各位給點意見跟解答~
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1.有沒有也常打球的球友願意分享自己常做的訓練菜單
2.因為二三頭如果做太多組 會讓我的肌肉痠痛延續到打球日 影響手感
所以才會組數很少 這樣會不會幾乎沒效果?
3.深蹲可以直接取消 用保加利亞單腿蹲取代嗎?
4.出社會後一路肥了30幾公斤 這四個月健身大概瘦了13公斤 來到100
常聽說同時增肌減脂建議每日吃到自身體重2.2倍蛋白質
但又聽說過胖的人的蛋白質攝取量 應該是體重-脂肪重 再乘倍率
這樣是對的嗎? 我的狀況也適用這樣的算法嗎?
(目前都是吃到剛好TDEE)
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總結
INBODY遺失也忘了拍 所以無法提供
而體能方面 就是因為肥起來 體力不太好
經過這幾個月有感覺心肺跟肌耐力都好很多
膝蓋方面也因為一直以來都算是個靈活的胖子
所以也沒有什麼問題
綜上 想請問各位大大有沒有什麼建議? 甚至能幫忙回答小弟的疑問
感謝各位