從今年初開始在健身房重訓
目標是想提昇運動表現(瑜珈、重裝爬山)、強化核心、平衡肌力
期望三年後的身材能達到 https://imgur.com/xbZefl4
目前的身體狀態：31歲 180cm/86kg 體脂肪比26.5% 骨骼肉重36.5kg
患有腰椎間盤突出 身體活動度不佳 之前只有從文字和影片中接觸重訓
目前排的課表計畫在短期內(4~8週)以輕重量高組數
以提昇肌耐力並熟悉肌肉的運用和動作 使用機械式器材和徒手動作為主
排兩種全身性的訓練菜單AB 每個器材的動作皆以15下3組為原則
訓練循環：A->休息or瑜珈or有氧->B->休息or瑜珈->A->休息or瑜珈or有氧->B 循環
訓練A 下肢推/拉、水平拉、水平推、核心
熱身：腳踏車10分鐘
推腿機
划船機
胸推機
坐姿腿曲機
臀部伸展機
坐姿胸前飛鳥
羅馬椅
曲手肘側棒式
訓練B 下肢推/拉、水平拉、垂直拉、垂直推、核心
熱身：腳踏車10分鐘
推腿機
滑輪下拉
上胸推機
划船機
臀部伸展機
羅馬椅
垂直捲腹機
因為我有腰椎間盤突出的問題 所以目前的菜單中並沒有加入三大項
等肌力提昇之後會嘗試用六角槓硬舉、農夫走路、空手深蹲
飲食：
早餐固定 200g麥片＋20g高蛋白＋純可可粉、一根香蕉或一顆水煮蛋
午餐 自煮：1包蒸煮麵＋1塊雞胸肉＋青菜＋一顆雞蛋/20顆水餃
外食：油雞便當/山內雞肉飯
晚餐 自煮：青花菜、玉米、豆腐、炒蛋、肉類(雞魚)
外食：油雞便當/山內雞肉飯
甜點/飲料：白開水、無糖優葛、無糖豆漿、高蛋白飲品
訓練或瑜珈前1小時喝20g高蛋白 運動完在健身房再喝20g高蛋白
若是不是在晚上運動的話睡前也會喝一杯 (我覺得其實高蛋白還蠻好喝的XD)
以上是我今年已經進行2周的訓練菜單
想請教各位巨巨 目前有哪邊需要修正或是加強的地方？ 或是能提供我一些建議～
感謝！