廢話不多說，先上數據
20161006
https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228
https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315
https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310
https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101
https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背)
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背)
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水們好
回顧前年，其實重量並沒有明顯的進步
目前
深蹲110kg*3
硬舉130 kg *2
臥推80kg*2 (啞鈴臥推單邊37.5kg*4)
我知道練兩年這成績並不是很理想
但我不是練健力、健美，是練身體健康
當初的目的也只是減肥而已
不過還是希望能有好的體態
一週兩年來一直保持著一週至少三練，以胸背腿為主的練法。
第四天、第五天以肩和超級組為主。
若有時間，重訓結束後會加上高強度間歇及有氧共30-40分鐘
胸:
平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組
窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組
地雷管胸推 8-12下 4組
夾胸(cable) 8-12下4組
一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作
背:(引體向上、機械、啞鈴、槓鈴)
水平：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
垂直：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
一次訓練 4-6個動作
腿:
深蹲 2-3下4組(重)+ 8-10下4組(普通)
頸前蹲 8-10下 5組
分腿蹲 8-10下4組
硬舉 2-3下4組(重)+ 8-12下4-5組(普通)
RDL 8-12下5組
一次訓練 深蹲或硬舉擇一+其他1-2種 或是 深蹲+硬舉
以下是平常訓練拍的
相撲硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引體向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
啞鈴上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超級組
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
戰繩
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
懸臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
動作如有不標準，觀迎指教，非常感謝
飲食方面，現在一到五的早上，幾乎都是吃燕麥。
週末放假才會比較隨意吃飯糰、三明治、漢堡、蘿蔔糕、蛋餅之類
中午，飯量約正常便當的至三分之一。
菜量肉量較多，盡量選牛雞魚這三種，雞的話會盡量去皮吃。
大部份都吃水煮雞胸肉，因為店家有熟，所以可以特別幫我用，哈！
晚餐的部份就比較隨意，看家裡留什麼剩菜，就吃什麼。
不過也是澱粉少蛋白質多為主。
總而言之飲食是以低碳水、高蛋白為大方向，沒有很嚴格的忌口。
假日算是小放縱日，不太會管碳水。
兩年下來，雖然體脂有順利的往下降，但肌肉量幾乎是零成長
肌肉很難長，但這樣子真的讓人蠻挫敗的，請問沒有什麼建議呢？
對於增肌，吃的東西或訓練有要注意什麼嗎？
另外胸的內側太平、不夠飽滿、線條不夠顯著。
有人說是胸的發力不夠完整，請問有什麼方法可以改善呢？
背算是胸背腿三個部分之中還算滿意的。
不過不知道是不是體脂肪還不夠低，要刻意力才有明顯的線條
腿的話就，隨緣了，反正看不到，哈
但我沒有偷懶每週一定會練腿的。
說到腹肌應該很多人會噓吧~
不過我還是很膚淺想要有明顯的腹肌
體脂肪14%應該還不夠低，還要在努力
對了，我在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補
出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點
合約今年到期，在想要不要再找別的健身房練，有推薦的嗎？
有機會請多指教，謝謝大家
作者: hippochang 2019-01-03 00:21:00
原Po背明顯比胸強很多 (尤其是1206那張) 蠻好奇平常訓練的菜單都怎麼辦的 想參考一下
作者:
kuojians (Jason)
2019-01-03 00:23:00我也覺得背比胸強多了
作者:
xoyeh168 (oyeh16889)
2019-01-03 00:42:00真的要推一下，那個背很讚
作者:
s21995303 (s36662400)
2019-01-03 00:49:00你的前後看起來完全是不同人…… 男性也有背殺啊
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2019-01-03 00:57:00看胸照片完全沒辦法想像臥推能推80 真的天生神力
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-03 02:17:00
你的胸落後背一年
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2019-01-03 09:24:00胸純粹是體脂高吧胸形也有點關係
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-01-03 10:46:00背猛猛的的但正面感覺有還好XD體脂在降一點應該會很好看
練身體健康的 應該知道成績不是重點 重點是體態好吧我承認我練了4年三項全部沒破百XD
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-03 11:12:00胸長不出來如果有練夠只能怪基因了....TT
新莊還有兩家WG可以去看看 看你離哪家近器材也是不錯
我跟你一樣練身體健康的 所以沒很在意肌肉量增加幅度我體之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 體重61.4我覺得cable夾胸的效果很好 可能可以增加做看看
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 12:44:00新莊成吉!!!....昨天才進新器材 那一家健身房像成吉一樣一直更新設備 簽下去吧!!!
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 13:09:00可惜我練晚上九點半到11遇不到你 哈
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-01-03 14:34:00上斜一手拿30 哪個WG教練敢來推課....
我是覺得真的很強 單邊37.5 槓鈴能推到100的都還未必必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起啞鈴就很難了
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-01-03 16:58:00背比胸改變超多+1
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-01-03 22:51:00正面比我還慘 哈哈 不過背面很強了
有進步就有推!能夠堅持兩年實在夠屌...持續累積萵苣的菜味中
作者: hippochang 2019-01-03 08:21:00
原Po背明顯比胸強很多 (尤其是1206那張) 蠻好奇平常訓練的菜單都怎麼辦的 想參考一下
作者:
kuojians (Jason)
2019-01-03 08:23:00我也覺得背比胸強多了
作者:
xoyeh168 (oyeh16889)
2019-01-03 08:42:00真的要推一下，那個背很讚
作者:
s21995303 (s36662400)
2019-01-03 08:49:00你的前後看起來完全是不同人…… 男性也有背殺啊
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2019-01-03 08:57:00看胸照片完全沒辦法想像臥推能推80 真的天生神力
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-03 10:17:00
你的胸落後背一年
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2019-01-03 17:24:00胸純粹是體脂高吧胸形也有點關係
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-01-03 18:46:00背猛猛的的但正面感覺有還好XD體脂在降一點應該會很好看
練身體健康的 應該知道成績不是重點 重點是體態好吧我承認我練了4年三項全部沒破百XD
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-03 19:12:00胸長不出來如果有練夠只能怪基因了....TT
新莊還有兩家WG可以去看看 看你離哪家近器材也是不錯
我跟你一樣練身體健康的 所以沒很在意肌肉量增加幅度我體之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 體重61.4我覺得cable夾胸的效果很好 可能可以增加做看看
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 20:44:00新莊成吉!!!....昨天才進新器材 那一家健身房像成吉一樣一直更新設備 簽下去吧!!!
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 21:09:00可惜我練晚上九點半到11遇不到你 哈
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-01-03 22:34:00上斜一手拿30 哪個WG教練敢來推課....
我是覺得真的很強 單邊37.5 槓鈴能推到100的都還未必必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起啞鈴就很難了
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-01-04 00:58:00背比胸改變超多+1
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-01-04 06:51:00正面比我還慘 哈哈 不過背面很強了
有進步就有推!能夠堅持兩年實在夠屌...持續累積萵苣的菜味中
作者: fsi6227 (X) 2019-01-04 20:06:00
推分享
因為我健身房沒有自由槓只有啞鈴，所我跟你一樣比較會推啞鈴(單邊65p＊5)，去單次健身房試推自由槓80公斤兩下
作者: fsi6227 (X) 2019-01-04 12:06:00
推分享
因為我健身房沒有自由槓只有啞鈴，所我跟你一樣比較會推啞鈴(單邊65p＊5)，去單次健身房試推自由槓80公斤兩下
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2019-01-04 22:44:00背殺www
覺得立志～ 可以考慮WG吧比較不用排隊 成吉感覺人頗多而且現在你都會自己練 也不怕推銷 點多的話不會中斷訓練(如果出去玩之類)
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2019-01-04 14:44:00背殺www
覺得立志～ 可以考慮WG吧比較不用排隊 成吉感覺人頗多而且現在你都會自己練 也不怕推銷 點多的話不會中斷訓練(如果出去玩之類)
作者:
tsaiss (Samkh)
2019-01-05 21:29:0014其實還行可是腹肌除了基因還有你核心體脂要低而不是只看全身性體脂
作者:
tsaiss (Samkh)
2019-01-05 13:29:0014其實還行可是腹肌除了基因還有你核心體脂要低而不是只看全身性體脂
作者: injolababy (芙丸辣寶貝) 2019-01-06 05:54:00
羨慕 這背超猛
作者: injolababy (芙丸辣寶貝) 2019-01-06 13:54:00
羨慕 這背超猛
不是健力也不是健美，練身體健康，那強度和體型就不重要了，身體健康就夠了不是嗎？你跑錯版了