各位好 小弟健齡三年左右
從一開始的小菜雞現在總算小小成
但目前進入了某警職專科學校
必須住校 而去健身房的時間只有空堂
無奈我們學校的健身房真的是非常高級
練運動中心的車尾燈都看不到的那種
敝校人數又不少 所以常常人滿為患
練完一個動作要換下一個常常都等到身體冷了
（裡面一堆完全零觀念的新手在占器材就不說了..
這兩個禮拜去練到心很累
所以想打算乾脆禮拜五放假後 一週就五六日練
小弟以前菜單是 胸背腿肩手 六日休息
但上禮拜假日去試過 把推 拉 這樣分開練過
胸練完後 肩推完全上不去...
請問各位巨巨這樣該如何呢
繼續推 拉 腿 三天練 嗎
真的很不想為了讀書而把辛苦三年的東西放棄掉
想要在這兩年內更上一層樓
畢竟健身算是把我從死亡邊緣救回來的東西...
小弟文筆很差 如果閱讀困難的話先道歉了
真心想要在這兩年時間更進一步

平常可以做做徒手，至少不會退步吧

徒手跟器材還是不同吧(？)重量不就是個問題了嗎？

推拉腿 主項目做5RM左右來提升力量 其他動作就以感受度為主例如：推日的話做槓鈴臥推5*5 後續的肩推就做10~12rm以刺激肌肉為主 不要求重量

自由重訓不就可以（？

力量提升也是提升訓練量的一個方向如果可以維持原本的高頻率訓練當然是最好如果要你用3次訓練做完原本5次的量顯然也不理想無法透過頻率來提高訓練量 那就要從重量提升來下手

StrongLift 5x5 課表一周三練，可以試試看https://youtu.be/f7k5zWKQ-Ww

五六日...那就只能推拉腿了 5x5都要隔一天 建議週間還是都去排 練多少是多少XDD

推兆佑的Strong lift 5x5 練了幾週感覺還不賴

分上半身下半身就好了

反正有練總比沒練好 就算你一週只練兩天身材也不會走樣太多，只是要進步就比較困難

推拉交替 上下肢

想放棄就放棄啊 半途而廢的人很多 不差你一個在這邊跟板有一起自慰幹嘛

意思是徒手總比沒做好啦，而且還有乳膠彈力帶可以搭配呀

我二年級哈哈，我在裡面練也覺得很難練，習慣就好，強者我朋友用這麼爛的器材還是很猛，上學期連空槓都沒有QQ

胸背腿 一到四一天做爆發力訓

一到五中間排一天彈力帶？ 彈力帶也是可以選很重的，可以參考健身卡波的文

可以排A菜單跟B菜單 每週ABA下週BAB這樣輪

胸背、腿、肩手，我之前一週練三天是這樣排

二年級空堂就多了

等你房間有人退訓就能放一組啞鈴在他內務櫃(X

有心就可以了，多少人是從那間健身房開始的