我有類似的狀況
不過疼痛的位置跟你不太一樣 主要是下背與臀交接的地方
診斷是單側臀中肌(gluteus medius)發炎
你可以簡單對自己做個測試
用單腳站立 若用弱側腳站立時 人晃動的比單用另一腳站更厲害 那就是了
這叫做Trendelenburg sign
http://www.opt.net.au/wp-content/uploads/2015/11/Trendelenburg-Gait.gif
經PT測量過 我右腳的functional length比左腳短0.5cm
而生活型態又長期久坐
導致左側的髖外展肌群(hip abductors, 如 臀中肌 gluteus medius
闊筋膜張肌 tensor fascia lata)
髖內收肌群(hip adductors, 如股薄肌gracilis m.)
力量不足/徵招不好
於是導致深蹲時右腿出力較多 而且很容易膝蓋不穩定 單腿晃來晃去的情形
(有時甚至會膝蓋外翻, knee valgus)
由於臀中肌是維持骨盆側向平衡的重要核心肌群之一
所以深蹲或硬舉時這種晃來晃去的情況 臀中肌會試圖出力去穩定骨盆的位置
組數一多 負擔變重 又沒有特別用花生球/網球釋壓 就會造成發炎
PT幫我做的運動治療是用red-cord這種懸吊式設備
幫助我重新建立弱側下肢小肌群的肌力
做了兩個月以後 情況有改善不少 但沒有完全消失
而當我自主訓練/自主復健一陣子以後 原本的下腰痛又回來了
於是我重新翻書去找答案
以下照片出自Becoming a supple leopard 2nd edition, 中譯:靈活如豹第二版
https://i.imgur.com/4IuihBH.jpg fig. 1 如何正確維持脊柱中立(1,2)
https://i.imgur.com/WUhSQvY.jpg fig. 2
https://i.imgur.com/1amnDil.jpg fig. 3 維持下肢力矩[torque]的重要性(3,4)
https://i.imgur.com/o2oCY7L.jpg fig. 4
https://i.imgur.com/WUkHEMJ.jpg fig. 5 如何在站姿與torque間取得妥協
https://i.imgur.com/s0lT3pt.jpg fig. 6 站姿腳尖夾角過大與膝外翻的示意
(fig.1的第一動)
我的解讀是自己蹲的時候 並沒有確實做好下肢咬住地面的前置動作(書中稱作torque)
沒有真正將自己的髖在啟動以前就進入外旋(external rotation)的準備
只單純用一些老生常談的cue
像是髖驅動 離心時膝蓋推出去的方向應該平行腳尖 腳底平均出力 之類的
就跟臥推與許多上半身動作時需要先啟動闊背(lats)並且肩關節外旋是類似的概念
就是俗稱的折槓cue, 書裡寫的就是啟動上肢的torque
並且自己站姿腳尖也超出fig. 5中建議的12度 造成向心時下肢動力傳導不當