原文恕刪
小弟不才，是個廢廢教練
只是剛好今天做教育訓練時主題也是這個。
主題是核心，那麼就簡單探討
1.肌群：除了腹直肌以外還有滿滿的不同腹部肌肉！腹橫、內外斜、多裂、橫膈、骨盆底
、喀腰...等眾多肌群，如需詳閱請參考解剖書籍。
重點是，和呼吸有很大的關係！
2.功能
（1）穩固腰椎：近端穩定，身體才會正確排列。
（2）傳遞上下肢動力鏈：各式運動表現，甚至三大舉都很需要。
（3）旋轉功能：左右看妹、看帥哥好用（誤
人體可以藉由旋轉蓄力進而產生爆發！
...太晚下班一時失智，歡迎其他補充
3.動作
（1）軀幹屈曲-伸直
（2）旋轉-抗旋轉
（3）側彎-抗側彎
但是！核心主要是穩定軀幹用的，而不是主要運動肌群，可以適度鍛鍊增加功能，但別忽
略抵抗外力維持穩定才是真正的。
4.進退階
很多人久坐生活，肌無力習慣了之外，
更重要的是骨盆前傾很嚴重，
不論做什麼都會拱腰很嚴重！
動作是死的，思考如何讓核心作用才是活的！
要怎樣變化，端看於今天訓練要針對
「屈曲-伸展、旋轉-抗旋、側彎-抗側彎」
哪一種功能而已。
（1）最初階：90-90呼吸法
讓骨盆後傾的情況學習腹式呼吸，你的拳頭或者手指cue腹內壓才有意義！
（2）躺姿核心啟動
利用90-90情況，放置抗力球於膝上，讓手去擠壓。
優點：頭可以躺著，防止多數人是脖子痠，簡單易體會出力感受。
可能缺點：骨盆前傾的人記得檢查是否因此回正再開始訓練。
（3）四足跪姿
A.鳥狗式，也是多裂肌測試動作
B.動態：熊爬
（4）仰臥
A.死蟲
B.空氣腳踏車（到底叫什麼名字......？
（5）撐體
A.棒式：沒錯，你今天選一個動作對於新手而言，進退階段稍難的。
什麼訓練都一樣，都要循序漸進的！
就跟談戀愛一樣，先約會再...（被警察帶走
B.動態：蟲爬
（6）直立
A.農夫走路
B.土耳其站立
C.批柴
（7）吊著
A.時鐘和雨刷
B. CrossFit-toe to bar
什麼訓練都一樣，
先了解訓練進程與目的，
再來想訓練動作。
題外話：
常常有人質疑教練專業和需求性，
這些進退階的客戶進展，
都是需要思考和編排的，
更有許多有效的cue是教練們的絕學，
都是-專業的一種。
BTW
希望這樣有幫助到你！