各位巨巨前輩們，肌肉海灘版首po ，又是手機排版，傷眼的話敬請見諒。
目標是想要降體脂，線條更明顯，因個人因素只能星期一到四能重訓，器材是迪卡儂50kg
組，開始持續健身兩個多月了
訓練菜單
星期一
早上跑5公里（25分鐘）
晚上重訓
胸-伏地挺身（練上、中、下）12下 x5
肩-前中後束 單手重量10kg 12下x5
腿-深蹲30kg 25下x5 保加利亞蹲 12x5
單槓20下
做完有力氣會去做懸吊抬腿訓練腹肌
星期二
晚上重訓
二頭-重量各10kg 12x5
三頭-重量各10kg 12x5
有做兩個動作，不知道動作名稱是什麼，抱歉
背-啞鈴划船單手10kg 12x5
槓鈴划船 30kg 12x5
單槓20下
做完有力氣會做懸吊訓練腹肌
星期三 - 同星期一
星期四 - 同星期二
星期五
早上跑5公里（25分鐘）
晚上做姐夫腹肌22天訓練
六日休息
吃的部分
早餐-自己做有肉、菜、蛋、配地瓜或馬鈴薯
一杯costco 乳清約450cc
中餐-一般公司便當
晚餐-家裡附近賣的專門為瘦身、健身的便當
運動完一杯乳清
兩個月前量 身高178 體重73 體脂19%
目前還沒量測
請各位前輩們教導菜單能如何調整達到更好的效率，謝謝
抱歉忘了說，10kg大約前兩到三組 身體有代償後會降重量以求姿勢標準做完五組，姿勢
標準部分有看很多網路影片學習，且訓練完隔天訓練部位有都有酸痛感，自覺姿勢問題應
該不大，請問各位前輩們能否有在週一至週四的菜單給些建議，因爲個人也認為重訓時間
花1.5-2小時有點久，但也不想因為時間問題而降低訓練量，謝謝 感恩
作者:
kairi ( )
2017-11-29 10:33:00對比其他動作的重量，肩的前中後束用10公斤，借力很嚴重吧
作者:
kai931 (凱哥)
2017-11-29 11:04:00你做到12下是還可以再做嗎？
後三角飛鳥，側平舉…十公斤………樓上說的是XD姿勢應該錯很大……
作者: kixer2005 (可惡想__) 2017-11-29 11:54:00
這種菜單起碼每天要兩個多小時 哪來這麼多時間
大概持續半年有機會吧 早餐自己做了 晚餐幹嘛不自己做?
忘了說明，大概做2-3組身體開始會有代償，為了姿勢標準重量會降到7.5kg,單槓跟懸吊訓練腹肌，則是睡前做的，重訓完加組間休息時間大約一個半至兩小時左右
作者: alan16alan16 (darkoxy) 2017-11-29 14:23:00
剛開始我健身是每天跑步啦，效果很明顯，但要再降體脂的話重量要再慢慢加上去，不然身體很快就適應了
作者:
chigo520 (CHIGO)
2017-11-29 14:41:00伏地挺身應該做到力竭不是做12下而已吧 除非妳真的只能做到12下
請問是每組做到力竭嗎？我目前是用離心的做法，標準的做完5組手會很抖，組間休息約1-2分鐘
作者:
chigo520 (CHIGO)
2017-11-29 18:32:00每組的目標當然是力竭而不是次數
好的，我會試試 謝謝深蹲含槓30公斤 25下一組沒錯
作者:
guitarlee (guitarlee)
2017-11-29 21:40:00有啞鈴組可以試看看地板推握跟飛鳥
照你其他上肢動作的重量我不太相信側/前/後平舉可以一組10下還到第三組才開始代償 應該一開始出力的肌肉就不是三角肌
謝謝指教，後平舉10公斤做到2-3組時的確有點吃力，現在降為一開始就用7.5公斤了，側平舉10公斤自覺身體是還可以接受的，但怕代償問題，所以第三組開始也有降重量