※ 引述《kobeyang1019 (not meant to be)》之銘言：
: 各位巨巨好 小弟兩個月前有po過一篇文章就是基代掉很多的疑慮
: 後來調整一下 體重跟肌肉沒掉了 基代只有小小回升一點點
: 但脂肪率跟肌肉量卻停滯不動
: 體重也沒動(我是剛好滿意現在的體重)
: 應該就是停滯了兩個月
: 但我還是想讓脂肪率下降 增肌 基代增加
: 先說我目前狀況 用家裡TANITA量的 肌肉量是有含水
: 體重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460
: 以上皆為一早起床撒泡尿後量的
: 最近兩個月大概就是一直維持在這附近飄
: 我的飲食(必須兩餐外食)
: 早餐 火腿蛋土司不沙拉 預估320卡
: 乳清一匙 120卡
: 午餐三選一
: 1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗飯約80元的量 預估500卡
: 2.豬肉動飯 預估600卡
: 3.公司餐廳自助餐 預估600卡
: 晚餐 雞胸肉200g 約240卡
: 白飯+麥片 約280卡
: 水煮蛋兩顆 140卡
: 燙青菜兩把 約100卡
: 乳清一匙+牛奶150ml約290卡
: 合計約 1990-2090卡 有時候正餐吃少我會再用其他方式補熱量
: 蛋白質約130g左右 之前有用網站的計算tdee約1950左右
: 我的訓練
: 一週重訓3-4次 每次70分鐘
: 內容包括 深蹲 滑輪下拉 啞鈴練二頭三頭 練腿的機器 還有練腰的 交替
: 每週腳踏車踩4-5次 每次60分鐘
: 我的睡眠 我想問題會不會是出在這裡
: 每天只能睡不到六小時
: 但再增加睡眠時間實在有困難
: 所以想問問巨巨們
: 在睡眠間無法增加情況下
: 我該如何調整來突破停滯期？
: 真的很心酸 乳清都不知道吃到哪裡去了T_T
我是174cm 66kg 18% (29)
榮總歐姆龍量的基代1499~1532
中間我也有停滯期，但現在已經突破而且緩慢成長中
給你參考我的菜單：
吃的部分和你差不多，但我比你多吃兩顆蛋和100g的雞胸肉
練的部分是重點：
每周4~5次，每次110~140分鐘
之前我採用的是
胸+三頭/背+二頭/肩膀/腿 腹穿插的練法
後來我改成核心和代償部位拆開練的菜單
增肌部分就有顯著改善
也就是說練胸不練三頭，練背不練二頭
後三角不和前中三角一起練 的練法
最大的好處就是和以前比起來
胸背二三頭後三角的訓練都比以前更紮實
害我衣服都好緊...
詳細菜單就不po了，但量是比你大的
減脂的部分我有在兩個月內19%->16%的紀錄
就是瘋狂慢跑...每周3~4次,每次40~60min,共23,000~29,000m
但開始增肌就又長回來了
低基代體脂率難維持R