各位巨巨好 小弟兩個月前有po過一篇文章就是基代掉很多的疑慮
後來調整一下 體重跟肌肉沒掉了 基代只有小小回升一點點
但脂肪率跟肌肉量卻停滯不動
體重也沒動(我是剛好滿意現在的體重)
應該就是停滯了兩個月
但我還是想讓脂肪率下降 增肌 基代增加
先說我目前狀況 用家裡TANITA量的 肌肉量是有含水
體重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460
以上皆為一早起床撒泡尿後量的
最近兩個月大概就是一直維持在這附近飄
我的飲食(必須兩餐外食)
早餐 火腿蛋土司不沙拉 預估320卡
乳清一匙 120卡
午餐三選一
1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗飯約80元的量 預估500卡
2.豬肉動飯 預估600卡
3.公司餐廳自助餐 預估600卡
晚餐 雞胸肉200g 約240卡
白飯+麥片 約280卡
水煮蛋兩顆 140卡
燙青菜兩把 約100卡
乳清一匙+牛奶150ml約290卡
合計約 1990-2090卡 有時候正餐吃少我會再用其他方式補熱量
蛋白質約130g左右 之前有用網站的計算tdee約1950左右
我的訓練
一週重訓3-4次 每次70分鐘
內容包括 深蹲 滑輪下拉 啞鈴練二頭三頭 練腿的機器 還有練腰的 交替
每週腳踏車踩4-5次 每次60分鐘
我的睡眠 我想問題會不會是出在這裡
每天只能睡不到六小時
但再增加睡眠時間實在有困難
所以想問問巨巨們
在睡眠間無法增加情況下
我該如何調整來突破停滯期？
真的很心酸 乳清都不知道吃到哪裡去了T_T