各位巨巨、大大好
小弟我目前171/63
我在安排訓練的課表上有疑惑想請教。
之前大致是按照這個網站
https://goo.gl/gSn8Xq
的人中之龍菜單在練。
通常是腿胸背肩手一天一區域練五天然後六日休息，
但是最近我研究了些文章有關Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一個部位訓練組數在十組左右效率會比較好。
所以我找了一些PPL、Upper/lower、瘋牛、SL5x5的課表來看，也有了些初步想法。
大致上我會排成：
禮拜一：蹲舉→臀舉→平板槓鈴臥推→啞鈴握推（偶爾搭配曲臂上拉超級組）→Cable夾胸
禮拜二：硬舉→划船→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組→Face Pull
禮拜三：蹲舉→保加利亞蹲舉→上斜臥推→平板槓鈴臥推→Cable夾胸
禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組
禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組
禮拜五：深蹲→法式推舉/窄臥推/曲臂彎舉 跳躍組
六日休息
目前疑惑是我想提升深蹲來改善運動能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或瘋牛，
他們一禮拜都排三次深蹲，所以在一三五我會想在深蹲的部分照著提升力量的課表走，
目前深蹲1rm是95kg上下，想請問在深蹲的部分上瘋牛5x5還是Billstarr會比較適合這個階段的我？
然後有關胸部的部分，我主要希望是肌肥大訓練為主，臥推都是五組、Cable2組，但小弟我這裡不知道該用1rm幾％來做這幾組，
然後也想請問假設臥推五組都用1rm80% 8reps 跟 還是金字塔重量 會比較好？
再來有關硬舉的部分，想請問硬舉一禮拜兩次是否會太多，因為有些力量5x5的菜單中一禮拜只有硬舉一次。
背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向練，也是一樣的問題想請問做的重量該不該變，該用1rm幾％？
目前試練了一個禮拜，每次回家的時候，酸痛感跟一天用力操一部位（超過10組）比真的是大幅減少，
雖然說酸痛感不能當作指標，但將原本一天裡的四種動作（20組）打散成兩天（各10組）是否肌肥大效果會比較好？
在這裡先感謝各位巨巨的耐心閱讀，希望能得到解答！