原文部分恕刪。
: 之前是用威力老師的營養設計第一步
既然都有控制碼了我只好出現一下，
: 我的TDEE根據 IIFYM calculator 算出來的是2742 calories
: 因為在減脂 所以選擇-20%的攝取
: 每日攝取為2194 calories
請先抓好TDEE後再調整熱量攝取，
不要一開始就降熱量。
: 再依序分配蛋白質、脂肪、碳水
: 蛋白質—1gr. per lb. of bodyweight
: 脂肪 —0.4gr. per lb. of bodyweight
: 每日攝取
: 蛋白質 180g
: 脂肪 72g
: 碳水 206g
: 但我覺得吃肉吃的有點累 180g算成雞胸肉一天要吃進800g以上
既然都IIFYM了為什麼你的食物來源還是只有雞胸肉？
各種奶蛋魚肉類、豆類、乳清甚至植物性蛋白質都是蛋白質啊！
既然都IIFYM了幹嘛不喝乳清？
我一天近一半的蛋白質來源都從乳清攝取，
花的錢、時間都比吃肉來的有效益許多。
: 所以我想降低蛋白質攝取 所以我改成
: 蛋白質—0.8gr. per lb. of body weight
: 那少的熱量就由碳水來補足 於是變成
: 蛋白質 144g
: 脂肪 72g
: 碳水 242g
: Q1 : 這蛋白質的差異會不會造成我的肌肉有什麼改變?
: ex 掉肌肉掉比較多 (我不知道)
既然你自己都不敢確定，那又為什麼自己做決定降低蛋白質攝取呢？
2010年後針對在低熱量情況下建議蛋白質攝取量研究我這邊貼三個，
有興趣的版友請自己去查閱原文，我不確定我翻譯或解讀有沒有偏差。
2011 Phillips & Van Loon建議蛋白質攝取量1.8~2.7g/kg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
2013 Churchward-Venne等專家建議蛋白質攝取量1.2~2.3g/kg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387
2014 Helms等專家建議蛋白質攝取量2.3~3.1g/kg(這裡的kg是FFM，淨體重)
在早期的研究普遍都是針對總體重去做評估，
我自己比較偏好Helms 2014年的研究是針對FFM去評估。
而且隨著熱量攝取愈來愈低、體脂肪愈來愈，
我們理應不斷調高蛋白質攝取量。
所以你要改0.8可不可以，就上述建議數據來看是可以的，
但隨著你體脂肪逐漸降低、熱量攝取逐漸降低，
我會建議你把蛋白質攝取量慢慢拉高。
: Q2 : 記得之前不久一位健身名人在退伍後表示 需要一個禮拜的時間抓TDEE 想請教一下
: 各位前輩 TDEE除了用算的之外 要怎麼抓呢?
TDEE的抓法就是你每天都吃到跟你算出來的TDEE一樣的熱量，
如果一周下來你體重上升了，就代表你實際的TDEE低於估計值；
如果一周下來你體重下降了，就代表你實際的TDEE高於估計值。
: Q3 : IIFYM 最大的好處是知道macros後
: 可以隨心所慾的吃任何東西 請教各位前輩 當在嗑鹹酥雞的時候 您們是如何知道大概蛋
: 白質油脂的量呢?
: 我的意思是
: 第三&四餐的fat&carbs 那我該從何調整呢？
: 還是說,單純是自己煮久了,自然產生的一個感覺呢?(感覺量的多寡)
活在台灣最大的問題在於很少外食會標示macros，
我記得以前7-11都還會標，
現在很多商品已經不標macros只標熱量了。
關於外食的macros估計只能靠練習，
你瘋一點的話可以自己帶電子秤量，
然後猜它裹多少粉幾克碳水、約略有多少肉多少蛋白質和吸了多少油，
但我會說那很不切實際，
像我自己的做法是用類似的食物估算，
例如我吃一份鹹酥雞，
我就在MyFitnessPal裡面鍵入麥當勞或肯德基的炸雞。
不過我還是必須說IIFYM真的不代表你有100%的空間亂吃，
像你一天只有72g的脂肪空間，隨便吃炸物隨便爆，
除此之外炸物中的反式脂肪還會對健康造成負面影響，
我此我不是很喜歡IIFYM這種命名方式，
我個人比較偏好使用Flexible Diet，
在絕大多數的狀況中我們還是應該攝取營養密度、價值高的食物，
只是我們的食物有更多彈性的選擇(不再只是雞胸肉、花椰菜)，
除此之外在藉由了解熱量和macros之後，
我們也有"一點"靈活攝取垃圾食物的空間。(我自己大約10~20%)
對於外食macros的估計，
一定必須藉由經常自己煮飯秤重來養成，
只要你常常煮、常常看、常常算，
你會食物容積和其macros有一定的認知，
假設你平常有煮飯，
一打開便當你就可以估計可能有60g碳水，
假設你平常有秤肉，
去外面點生魚片蓋飯你也可以馬上估計有25g蛋白質。
以上。