小的目前花了剛好半年時間靠 慢跑,單車 體重從120KG減到102KG
現在想加入重量訓練來幫助我瘦身還有練肌肉
所以現在依照我現在會的器材排了以下菜單
不知道可不可以 想麻煩大家幫我看一下 謝謝
先列出目前我的一些身體數據還有飲食
身高: 170cm
體重: 102kg
體脂: 31.9%
飲食: 早餐 > 外面早餐店那些,正常吃但只吃一份(只喝水或檸檬水)
午餐 > 水煮或清蒸雞胸肉, 燙青菜, 半碗飯 http://ppt.cc/xnZY
平常便當不會有那種紅肉, 貢丸之類的
晚餐 > 同上 (而且天天吃不會膩)
重量訓練 (第一個月先練肌耐力)
周一: 肩部推舉 ( http://ppt.cc/MBWO ) + 上斜推胸 ( http://ppt.cc/X84e )
前推胸 ( http://ppt.cc/Fw1L ) + 雙槓擴胸 ( http://ppt.cc/E-7w ) +
夾胸 ( http://ppt.cc/grpw ) 以上20下六組
週二: 引體向上 正握+直握 15下各四組 + 撐體15下四組 ( http://ppt.cc/vKqM )
夾胸機反坐練背 20下六組 ( http://ppt.cc/grpw ) +
下背 ( http://ppt.cc/vvw4 ) 20下六組
週三: 大腿內夾+外夾 ( http://ppt.cc/MM3X ) +抬腿+勾腿 ( http://ppt.cc/8OAY )
斜蹲 ( http://ppt.cc/T3fm ) + 腹部旋轉 ( http://ppt.cc/tFGU )
以上20下六組
週四~周六重複,禮拜天休息! 另外每天重訓結束會有氧1小時(飛輪,慢跑,跳繩擇一)
不知道哪邊需要修正或改進的?? 還煩請大家給我點建議.
再次謝謝大家.

數字巧合翻起好多回憶，您現在的身高體重剛好是我BMI最高時的數值。減肥之路辛苦，一起努力，加油!

內外夾不必，改蹲

吃的會不會太少啊

多吃點。。。澱粉超少欸

to hank790526 減肥路真的好苦~一起加油to iscpupu 請問是改深蹲嗎?to bcool&lesfu 是喔~我以為這樣吃剛剛好.那我飯改一碗

好酷!吃這麼少 還有力氣重訓 我都會頭暈+沒力

引體向上你已經確認過可以做得到15*4了嗎

to DLCSEA 其實我每次都覺得有吃飽耶~哈哈to qsef5 因為是引體向上機可以調整重量,所以可以做完^^

加油 深蹲是一定要的!

你在八德的台北健身院?

to s74859606 了解~~那就補上深蹲 ^^to rzx008 對阿~我在台北健身院八德店~~您也是嗎? 哈

吃太少了...有重訓的話 放心吃吧 減肥是長期的

組間休息控制在30秒 餐間睡前可以再多攝取蛋白質深蹲先自體重就好 能負重的話別急著上槓 推薦高腳杯最好找個會的幫你看看 因為沒人知道你各部位的柔軟度跟肌力如何 肌耐力訓練1～2個月再慢慢加自由重量的動作重訓做足的話 心肺最多30分就好 總訓練時間抓60～90分

to jim31837 了解~~我會再稍微增加一些食物 ^^to faust015 感謝大大這麼詳細的說明~現在肌耐力好弱阿~

單關節動作去掉，全部做複合運動，要做深蹲硬舉

想早點去復健科報到就聽樓上建議

動作做對怎麼會需要去復健科

不行

連法千百種，有些人就是才疏學淺接受不了要提高消耗就是要做compound exercise不懂這點還只會酸，笑死人

你有考慮到原po才剛開始嗎？呵呵 還compound哩要賣弄也別害人吧

剛開始不一定就要挑單關節動作啊有人帶一開始就做多關節也沒啥不好當然重點是有人帶

有人帶他還會上ptt來問嗎？

所以讓他去找人啊~沒找到就自己多研究或是照你說的自己多找些教學影片文章 或是再上來問問不好嗎而且如果沒人帶才上來ptt,那這裡應該是單關節的天下

看到體重破百 引體向上&撐體用15下x4練耐力 嚇到我了

建議你先去跑步減脂肪

謝謝每位大大的建議,我會好好研究的 ^^to Silentwalk 因為是輔助機阿~調整重量後是可以做到的XDto yonkiJ 有維持跑步, 是希望再加重訓別讓肌肉降低

我從頭到尾都沒說只練單關節喔～你要不要看看推文？

一下覺得深蹲硬舉不好 一下又說沒有只做單關節你這人有夠反覆的...深蹲硬舉不也有很多簡易變形你自己也有提到高腳杯,所以你到底上面是在反什麼?這樣看下來我實在搞太不懂啊= =