小妹目前在為12月的檀香山馬拉松訓練，週跑量45km以上，持續增加中。
有感於長跑雖然體脂掉蠻快，但是無法增肌，整個人軟趴趴的不好看，
上個月開始加入重訓練線條，最近覺得自己訓練效率不佳又擔心受傷，想開始請教練。
但是礙於預算，一週只上得起兩次課，一次半小時。
預計自己可以再去練1~2次，所以一週約3~4次
禮拜五要跟教練見面，想自己先擬一份課表再跟他討論比較有效率。
以下是跑步和重訓菜單：
跑步 重訓
一 輕鬆跑（4~6mi）＋間歇衝刺 胸 三頭 肩
二 休息 背 二頭
三 節奏跑（6~8mi） 休息
四 休息 腿
五 輕鬆跑（4mi） 核心
六 長跑（13mi以上） rest or die
日 休息或輕鬆跑6mi 沒跑步的話再練 背或核心
（1 mile＝1.6km）
請各位強者大哥大姐們幫批，看這樣的菜單有沒有問題。
另外想問的是，長跑是否註定掉肌肉？
教練聽到我週跑量後歎一口氣，說我這樣會比較難練，
因為三四十分鐘以上的長跑會消耗肌肉，練出來後又把它消耗掉有點做白工......
一開始有點不相信，回家爬文＋找資料後好像真有此一說，
想到避免的方式有：
1.跑前補醣類（香蕉為主）
2.跑中補醣類 （巧克力或蜂蜜）
3.跑後補蛋白質（豆漿、乳清或蛋）
但是這三者並行的話似乎太肥了，大概只有跑12mi以上的日子才能這樣搞，
請問普通練習跑約1小時的話，補給的時機和分量大概怎樣比較好呢？
還是既然我沒有要上健美凸檯，掉肌肉就讓它掉沒關係 ( Д`)y━･~~
謝謝各位看完～