目前為訓練一個多月的新手，有兩個問題想問各位
我是159/65 體脂32%的女性。跟我爬的眾多文章相比這體脂高到不行
其實一直都知道自己體脂太高，但心中無動力所以就一直放縱自己
最近想到某次跟學妹的談話，認為有肌肉線條的女生很性感
所以我就決定開始重量訓練(其實還有其他原因啦~)
至於體脂，我想只要我上了軌道，應該就會降低了(爬文歸納出來的)
之前有修過一門叫做"阻力訓練"的體育課
所以大部分重訓動作一直都存在我腦海裡
但再深入一點的訓練課表就沒有印象了
因為每次上課都是跟著老師做，當時也沒有心去記課表
七月底同事帶我做了幾次重訓，之後我就變成天天到重訓室報到
訓練日程是
星期一 休館 所以休息，偶爾會跑個步
星期二 胸(有做一些二頭、三頭與三角)
星期三 背
星期四 腿
星期五 胸(有做一些二頭、三頭與三角)
星期六 背
星期日 腿
跑步為非練腿日挑一兩天跑
同事說如果要練線條，可以把重量降低當做輕訓來做
一組15~20下 六組以上就有修線條效果
這一個多月以來我的動作大概是：以下都是每組20下
胸→臥推10組、躺在長凳上用啞鈴做蝴蝶4組
蝴蝶機4組、坐姿胸推4組
時間夠的話會做側三角與後三角還有三頭與二頭各4~6組
背→槓鈴划船10組、單邊啞鈴划船4組、pull down 4組
腿→深蹲10組、推蹬6組、小腿上提站立與坐姿各4組
以上是針對"修線條"的課表
但是又有些文章說修線條應該要先增大再減脂才正確
那這樣我是不是要改成每組只能做8~12下的重量？
自己是有點想加一些重量，因為還滿喜歡有撕裂到肌肉的爽感
但又不知道哪邊說得對
因為照這課表訓練一個月下來，
肌力有增強，有一點點線條出來，別人摸了說有變結實
我的飲食沒什麼大變化
一天估算控制在1500~1800kcal(少量多餐、水煮，偶爾有一餐吃外面做的)
另一個是乳清蛋白的問題
照爬文資料來看，我一天需要65g以上蛋白質
一匙乳清蛋白(含22g蛋白質)大約兩條雞柳(含24g蛋白質)的蛋白質含量
有人說不需要喝，但我有時想貪個方便(泡了就能喝了也吸收快，在黃金45分鐘內)
或是如果訓練完沒有任何其他食物的蛋白質補充(ex. 蛋or雞柳沒煮或剛好吃光)
喝了好像也是剛好平了一天所需的蛋白質(以開始訓練前已規律補充了40g蛋白質為前提)
那這樣乳清蛋白的角色對我來說不只是重訓後修復，也能把每日蛋白質攝取量達到標準
不過非訓練日或是訓練當天有足夠肉與蛋可攝取、訓練強度沒有到心中的標準就不會喝
有時又不想顧慮這個，心想只要我每次動作都有到位又不會過度訓練
以上是我遇到兩個看似不重要卻又在我心頭紛擾許久的問題
有時真想管他那麼多，全摻在一起做撒尿牛丸..
我是說乾脆跟同事一起練肌肥大算了，反正女生那麼難練大也不用擔心XD