我的起步和你一樣啊 (淚推
※ 引述《bentryit (輝英時代)》之銘言：
: 本人為了暑期的訓練
: 已前置培養運動習慣、爬文調整飲食準備了兩個月
: 五月初之前毫無運動習慣，六月初已能一周運動三次
我也是不愛運動,直到2013年8月才開始培養習慣
一開始是為了某個複試是體測的考試提早做準備
順便加強心肺能力，希望我自己能活著看見人類移民外星球
順便改善核心肌群，以後連續逛8小時的博物館或動物園，才不會走、站3小時就腰酸背痛
最後才是想改善體態，結果...
結果就是練出興趣了 >///<
不過我正式開始也才不到半年，也是自學沒有教練教
還是個新新手，只是分享我的經驗而已
想看專業分享的人請直接左轉沒關係
: 後來試圖去學校的健身房重訓，但覺得門檻很高
: 到底該舉到什麼程度、姿勢做了對不對都不知道
: 有些機器也不太會用
: 最近板上也爬了很多的文，也在家做了一些訓練
: 希望趁暑假能有更密集的規劃與訓練
: 但是發現板上好像幾乎沒什麼剛入門的新手
: 大家都是已經上軌道的人
因為新手發文,問題太基本或是沒爬文都被噓爆
而且好像都是要大肌肌說話才有可信度
所以很少新手分享經驗唄
我可是鼓足了勇氣回文的
: 想過要找教練學
: 因為我自己是很願意聽從指導、專心信任並實行做到的人
: 應該很適合
: 不過爬了文，發現上個20堂課也僅能學到一部分的肌肉運用
: 讓新手我蠻吃驚的，還以為20堂課就差不多了
: 自己下了決心當然願意付出費用
: 因為還是學生，原本是初估兩萬
: 但是這樣算一算，整個過程從依賴指導到能真正獨立
: 要到四、五萬，讓我有點卻步
我也是學生，在一個教練很貴而且只說英文的國度
所以找教練的代價是極端昂貴的
不過這個國度，練健身是稀鬆平常的事
所以這裡的國民大多是自己練的說
看看歐巴馬那勇猛的啞鈴側平舉就知道XD
不過除了歐巴馬那種，也是有很多普亭型的
總之起手就找教練似乎並不是常態
附上吉米基墨搞笑短片
https://www.youtube.com/watch?v=Fcb4rLzXFl0
: 也在想是不是自己先在家練習一陣子會比較適合
在家練不用錢，丟錢逼自己絕對不是方法
我想多的是人寧願放棄幾萬元，也不願意持續了
: 希望能有版上先進分享自己入門的經驗
: 並詢問大大們對於有大量空閒時間可以運用的建議
現在想想，新手起步應該是心理準備的練習更重於生理吧？
我13年8月買了個十磅啞鈴在家練二頭，22RM 6set就這樣玩了一個月
還有做伏地挺身和腹肌撕裂者(非全套)
當時我體能超弱，基本上沒有一項能達到么八假的標準
後來9月沒有啞鈴了，於是我去買了兩桶水，喝光後裝生水繼續舉
因為有兩桶水了還能開始練平舉XD
再買兩桶水，掛在拖把杆子上，嘿!我有槓鈴了!
水桶舉了兩個月，徒手訓練和撕裂者也做了兩個月後
我就確定我能持續了
可以在家進行的徒手訓練如下:
各種伏地挺身：墊手、墊腳、寬型、心型、標準型
各種撐體(主要練三頭、胸)
各種Plank
以及各種水桶(水桶內還可以裝砂)
當然，跑步是基本
我覺得水桶裝砂才是下定決心
畢竟水桶裝沙比到健身房櫃檯刷卡困難多了
正式上健身房是今年一月初開始
我這邊的健身房裡面有很多器械
上面都有簡單的圖解動作說明
照著做就好了，比較多變化的是槓鈴、啞鈴、壺鈴、滑輪
自學前要先了解以下幾點：
1.自己的身體
2.人體肌肉解剖圖，目的是了解鍛鍊時是否有用到目標肌群
以及訓練後痠痛的地方是否是目標肌群
以及受傷時了解到底是哪塊肉受傷了
我個人都是靠Google，沒花什麼錢
不過回國後我想買本<肌肉健美訓練圖解>
首先我推薦這兩張解剖圖
http://ppt.cc/pd4X
http://ppt.cc/w76Y
要了解的是各肌肉束的位置、動作、起始點等等
動作及起始點有時候維基百科有、小小整理網站也有詳盡的敘述
自學就是針對每個動作，注意以下幾點：
1.詳盡的動作敘述
2.該動作的目標肌群和輔助肌群
3.常見的錯誤及錯誤導致的傷害
在實作的時候，注意以下幾點：
1.感受是否有正確使用肌肉(所以解剖圖很重要)
2.注意姿勢是否正確，不要事倍功半，或是導致受傷
3.避免受傷是優先要務
接觸新的動作前，我都會先用最輕的重量先試試看
把姿勢記好，再慢慢加重量
反正滿健身房都是馮迪索和黑人
羞恥心什麼的早就沒了
鐵克是很好的工具
但網路上隨便一搜都有很多教學
常看見的還有山姆大叔
推薦給新手必看
https://www.ptt.cc/bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html
增大肌肉
http://ppt.cc/HHXW
恢復與增肌
http://www.taipeigym.com.tw/a350.htm
最後就是板上爬爬文
以上都是入門，有了基本概念後我推薦這個網站
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
各部位都有大量的器械、徒手、滑輪、自由重量的動作教學
還有針對該部位的伸展教學
至於吃的部分，首先關鍵字就是基代
自己移步隔壁體適能版，爬體適能版版娘的文章即可
大概一兩小時就能讀完吧(茶)
下面推薦兩篇有關蛋白質的引導入門文章
http://ppt.cc/hDQ4
http://ppt.cc/MUnE
: 後記：
: 想問一下，我也觀察到觀察版上有許多大大沒有去上教練課
: 只有買健身房會員甚至只有在家練
: 對照有些文章對於教練課的描述，這樣做其實好像很不可行
: 因為胡亂做也學不到肌肉正確的使用方式、身體狀態評估、如何避免受傷等等
所以不要胡亂做啊
所以要觀察肌肉正確的使用方式啊
所以要學習身體狀態評估啊
所以要極力避免受傷啊
但以上這些事並非只有找教練才能辦到
例如自學啊，例如健身房裡旁邊偽裝成客人的大專杯入圍者啊
不過這些可能和個人的慧根有關係
這些事很明顯地，腦組織的需求比肌肉組織還多
所以如果已經練到腦子裡都是肌肉而無法辦到這些事的話
或許找個旁人來輔助比較好...
: 很好奇這些先進大大是怎麼走過來的
我是這樣走過來的:
噢，我的目標不是浩克或蝙蝠俠，比較偏向蜘蛛人那樣
預計施工2~3年orz
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2012年12月
我人生中最胖的時候，174cm/69公斤
2013年
在家練
60kg 體脂目測26%左右
2013/8 開始下定決心，隨便練而已
2013/9~2013/12 如上述，一周舉3~4天的水桶
以及伏地挺身和撕裂者，每次舉都是低強度，6~8組
伏地挺身也是
因為戶外均溫1度C所以沒有有氧
不過我有在3度C的時候跑過，豈是一個爽字了得
後來又買了10磅的啞鈴，舉到後來能36RM 6set以上了，但我會先無聊死
於是考慮上健身房
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2014/1
60kg 體脂目測26%左右
每周上健身房三次
課表是先重訓再有氧:
先有氧40分鐘、重訓90分
重訓通常是胸、腹、二頭或是背、腹、三頭兩種
都是中強度6~8組
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2014/3
60kg 體脂目測22~24%左右
後來肌耐力、心肺都上來了
一天同時做有氧和重訓會耗上將近三小時(包含前後拉伸共15分鐘)
所以改變課表變成
每周上健身房3~4次
分成主重訓日或主有氧日
主重訓日:有氧20~30分鐘後重訓
主有氧日:暖身10分鐘、重訓後再有氧30分鐘
重訓菜單:
胸(器械飛鳥)+腹(徒手斜板腹捲)+各種啞鈴槓鈴練二頭or
背(各種器械)+腹+三頭(滑輪下壓、雙手頸後啞鈴上舉)
偶而會做羅馬椅側腹和器械轉體練前鋸
依然是中強度6~8組
例如二頭啞鈴進步到15p 槓鈴是30p 飛鳥才70p
背器械的重輛也只有一邊20~25p
有氧菜單:只有跑步機
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2014/4
60kg 體脂目測20~24%
上面菜單做了一個月感覺不太對於是改成了
一周上健身房六天，如果真不行了會多休一天
分成重訓日和有氧日
重訓日:有氧10分鐘後重訓，打完收工
有氧日:有氧50分鐘，我是以機器上的消耗卡路里超過400為指標
有人說那個不准，但對我來說就是個計算算強度和時間的工具而已
重訓菜單:
通常是胸+三頭+腹 背+腹+二頭 還有一天是三角+腹+前鋸
腹斜會穿插在其中一天，很難做到一周兩循環
胸(器械飛鳥、滑輪飛鳥75p 11rm 器械推舉80p 11rm共 11sets)
腹(斜板腹捲10p負重110下分三次)
二頭(啞鈴彎舉17.5p 11rm+槓鈴彎舉30p 11rm 總共9sets)
三頭(雙手啞鈴頸後推舉20p 滑輪下壓、滑輪下拉，強度組數都一樣)
三角(12.5p 分前束和中束，都是啞鈴平舉各6sets)
背(滑輪划船、兩種器械)
前鋸(器械轉體)
腹斜(羅馬椅)
有氧:跑步機、滑步機、腳踏車機、偶爾用划船補最後10分鐘
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2014/5~現在
60kg 體脂目測18%左右
一周上健身房六天
能做到一周兩循環
例如6/2那週我是
MON:休
TUE:胸、三頭、腹
WED:有氧
THU:背、二頭、腹斜、腹
FRI:有氧
SAT:胸、三角(前中)、前鋸、腹
SUN:背、二頭、三頭 <