大家好 想請問一下關於飲食方面的建議
先列一下我的菜單(幾乎每天都是這麼吃)
早餐(熱量:446.4大卡 蛋白質:33.9克)
麥片(一份37.5g)
豆漿(200cc)
BSN(一匙)
午餐(熱量:353.4大卡 蛋白質:34.9克)
麥片(一份37.5g)
豆漿(200cc)
雞胸肉(100g)
午間餐(熱量:200大卡 蛋白質:22克)
BSN(一匙)
晚餐(熱量:推估800~1000大卡 蛋白質:推估30~50克)
通常吃家裏煮飯或便當
晚間訓練餐(熱量:300~500大卡 蛋白質:22~44克
香蕉(一根)
BSN(一匙~二匙) 依當日訓練量決定
一天總熱量約:2100~2500
我的基礎代謝率約為1450大卡
工作性質大部分在辦公室 所以加上活動消耗量後 每天約要2300大卡
但因為禮拜一到五每天都還有重訓 所以總覺得飲食的熱量不足
因此想請問一下大家 我的菜單需要在哪個時段多吃其他東西嗎? (或是哪些份量要加大)
以及可以吃些什麼增加熱量攝取 (希望以健康及健身目標為主 所以不要雞排珍奶之類...)
爬文看到有人說消化餅 查了一下成分表發現熱量的確不錯高 但是同時脂肪也超高
不知道大家推不推薦? (雖然餅乾的確也方便我隨時在辦公室偷吃)
先謝謝大家了!!
作者: remenberegg (蛋蛋) 2014-06-22 19:40:00
沒青菜= =...
青菜包含在晚餐裡啦 因為平常的確不太容易吃到菜所以晚餐都會比較注意要有菜 然後有就盡量吃不過的確 一餐而已感覺量還是很不足.../_\
嗯對 是想增肌 雖然每天蛋白質都很足夠 但就怕熱量不足被拿去當能量用掉 所以這樣熱量已經算夠了嗎?
無重訓日這樣是夠了，有重訓日可以多吃一點。 麥片可以用多種類的澱粉替代，感覺你吃太少優質澱粉然後剛剛沒注意到，你蛋白攝取量還真是高... 超過體重兩倍了，分一點給澱粉可能比較好
OK 那我想辦法試試看用馬鈴薯取代午餐的雞胸肉部分另外想問問看大家對消化餅的看法 每100g含6.9蛋白質21.8g脂肪 62.5g碳水化合物不知道適合配午間餐的BSN一起吃嗎 脂肪會不會太高?
雞胸肉可以留著，我選的話中午的乳清可以不用，訓練後再吃就好。 另外勉強(畢竟還是加工的)推薦小七晨光吐司中的小麥胚芽吐司，一份(兩片)有334大卡、11.6克蛋白質、5.2克脂肪、60克碳水、7.8克膳食纖維，比不知為何在本板稱為神物的藍莓貝果強多了。
建議吃點 堅果類(脂肪) 和 雜糧麵包(碳水化合物)蔬菜類像costco有賣有機的冷凍青花椰菜，保存,調理都方便
作者:
lesfu (拉茲夫)
2014-06-22 20:45:00乳清喝太多了。。。乳清頂多只能佔一天蛋白質攝取量的一半，多永天然食物攝取吧！增重用澱粉去加強，取得方便又便宜
謝謝大家 看來我被BSN瓶子上的建議用量騙了Q_Q 他說訓練日建議飲用3到4次 每次1到2匙 因為我一到五都有訓練jay大我有時候早餐的麥片也會換成藍莓貝果耶XD 土司會不會是大家怕鈉含量太高 忘記之前看哪一篇文章有提到堅果嗎 我竟然忘了他也是補充熱量的好物 望向家裡客廳那罐綜合堅果 OK! 就是你了! 花椰菜我以前也很愛吃然而自從我膝蓋.. 不是 自從我一餐吃到三隻菜蟲 就有心理陰影了... 總歸感謝大家 看來重點是澱粉類食物!剛剛跑出去賣場看馬鈴薯了 開始規劃之後的每日飲食表!
你的BSN感覺也太多了 會不會無法吸收啊?你的重訓強度要夠才會要照罐子上喝啦 不然大多數蛋白質可能無法吸收 甚至會造成身體負擔
作者: acegikmp (阿超) 2014-06-22 22:31:00
你蛋白質吃的比我多了...
作者:
titus13 (泰特斯)
2014-06-22 22:47:00你最近應該尿尿都是蛋白尿吧@@?
還好啦 我喝水喝很大量 我不喝飲料的加上每天也有訓練
作者: acegikmp (阿超) 2014-06-22 22:56:00
是身體吸收不了這麼多蛋白質 @@"
其實我也很納悶怎麼每天算下來竟然吃這麼多蛋白質 >_<
作者: acegikmp (阿超) 2014-06-22 22:58:00
因為乳清太好喝(攤手) bsn很容易就變成飲料在灌
看來真的是乳清喝太多... 大家有在訓練的通常都喝多少啊 早上喝一次 訓練喝一次這樣嗎? 每次多少匙啊
作者: acegikmp (阿超) 2014-06-22 23:03:00
每個人狀況不同 不過大致上可以自己算算需要多少
啊對了文中忘記提 只有當天有訓練才會喝BSN 如果因故
55公斤bmi不到20臥推70kg... 相對你背面跟臀腿要多加強
作者: acegikmp (阿超) 2014-06-22 23:04:00
天然食物吃不夠得再用乳清去補
沒錯!!>_< 我腿超弱 現在正在努力加強中 背之前也很少練 還停過一段時間 現在又再努力加回來了不然我真怕都快要變成版上說的圓肩練胸魔人了...
55推70真的超猛的~就算強度那樣感覺也還是喝太多> <
啊!!! 我剛剛洗澡時突然想通問題癥結點在哪了!! 我的體重還太輕 自然每日能吸收的蛋白質就不多 普通人一天能喝三到四次還不會超過蛋白質攝取上限 是因為他們本身體重夠 肌肉量大 所需要的蛋白質也更多
作者:
boj (代買burberry)
2014-06-22 23:30:00晚餐的熱量應該要分給早午餐，早午吃的太寒酸
作者:
iq1000x (台串彭于晏)
2014-06-23 04:45:00你不用擔心蛋白質被拿去當能量 就算你熱量足 蛋白質也是轉成脂肪 你覺得長肌肉一天會用到100克蛋白質嗎
作者:
surf1979 (Wayne)
2014-06-23 09:18:00槓鈴握推太多組了,為什麼不做3-4組(10-12rm)?
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2014-06-23 10:32:00不會啦 胸推沒有很多組吧~ 我上斜加平板都至少十組了 XD
作者:
surf1979 (Wayne)
2014-06-23 22:28:00加大重量突破是偶爾來一次,若你沒人幫補,也會卡關呀同一肌肉群的訓練要多元,怎麼會只有臥推(上斜+平板)
初學先把時間投資在大肌群，前三角是超小肌且臥推就會練