要有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。
方法有以下幾種不復雜的
俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效
啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求
啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求
啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯
引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單杠就可以練
跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找
仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什么要求，
而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學的
訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。
但是建議你分多組進行鍛煉，效果比你次次都一口氣做到沒力好，
而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，
根據實際情況自定，最后還是一個詞，堅持。