各位壯男前輩們好
小弟最近開始能夠規律上健身房運動了
也想要擁有跟前輩們一樣的壯碩身材
自己排了些課表 但不知這樣排法行不行
希望各位前輩們能給點建議
小弟 173/65 體脂:14% (inbody量測-量前兩小時有禁食)
重訓前小弟會先伸展接著再跑個10分鐘熱身
飲食方面 早餐吃飯糰+豆漿
午餐非油炸肉類*1+蔬菜*4 (白飯會多+半碗)
晚餐有時吃炭烤牛排(沒有醬料+麵 單純牛肉)
自己煮麵+燙青菜
水果方面都會吃~除了榴槤......囧
油炸類及飲料沒什麼吃
重訓方面:
星期一: 胸:槓鈴臥推+上斜式槓鈴臥推+下斜式槓鈴臥推
10rm + 6rm + 10rm = 1循環*4
啞鈴臥推+上斜式啞鈴臥推+伏地挺身
10rm + 10rm + 10rm = 1循環*4
背:滑輪下拉 (10rm*胸幾組就拉幾組)
肩:坐姿啞鈴肩上推舉 (10rm*5)
二頭:立姿啞鈴彎舉 (10rm)
三頭:滑輪過頭三頭肌伸展 (10rm)
(二頭+三頭一起練 10分鐘內不休息一直做)
星期二: 大腿+小腿:槓鈴深蹲 (10rm*3) + 腿後肌機器(10rm*3) + 小腿肌機器(10rm*3)
啞鈴深蹲 (10rm*5)
啞鈴反弓步 (10rm*5)
單腳立姿小腿蹬提+單腳屈膝小腿蹬提+單腳騎馬小腿蹬提
10rm + 10rm + 10rm =1循環*5
腹部:第一組:http://ppt.cc/Kub0 手持啞鈴 左右各10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
第二組:跪姿滑輪捲腹 10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
第三組:負重下斜式仰臥起坐 10rm*5
上斜式反向捲腹 20rm*5
http://ppt.cc/zBBc 10rm*5
偶爾會加做 電腦人Lv.1
星期三: 同星期一
星期四: 同星期二
星期五: 同星期一
星期六: 同星期二
星期日: 有氧運動(跑步機 or 踏步機 40~60min)
對了~最近也開始有在喝costco買的MP 高蛋白
重訓完半小時內都會喝
依照它上面使用說明飲用!
這樣子排 不知道有哪裡需要改進
希望各位前輩能不吝嗇指教...!!