Re: [問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

作者: ceca (生活藝術大師 ￾ N)   2023-07-26 11:37:07
熱量赤字下增肌"聽說"是這樣.
(因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗)
以一個有運動習慣的人而言.
(也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動)
如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好.
例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌.
但有一種辦法可以打破這個狀況.
那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.
這樣你吃2500.
你就會產生同時增肌減脂的效果.
最大的奧義在於3點.
1.避免身體進入節能狀態.
你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能.
你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態.
2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久.
然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天.
另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質)
因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多.
3.代謝脂肪比率上升.
你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧.
有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高.
因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多.
所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量.
而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒....
所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉.
造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去.
不然如果你拆五餐或六餐吃.
吃了熱量用掉吃了熱量用掉.
這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高.
so...
高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣.
透過大量的運動或活動去消耗熱量.
進而搭配大量的進食.
就可以達到同時增肌減脂的效果.
當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質.
這在健美圈有不少選手正在採用.
當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念.
所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉.
(所以消耗量和進食量數字就不會抓很高)
但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多.
然後這種作法最大的困難點在於.
身體的疲勞控制.
不要運動過量,會有反效果...
因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩...
多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等...
尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整.
作者: compression (追求內心的寧靜與祥和)   2023-07-26 12:21:00
感謝分享
作者: Nick7777 (k)   2023-07-26 18:08:00
目前基代1400 吃1800 估計TDEE至少2500 三個月體重不變肌肉有增但速度緩慢然後下巴跟肚子的小贅肉完全沒消散 陷入困境中 難不成還要吃的比1800再少?TDEE真的很玄 體重完全不動也搞不清到底是平衡了還是身體在節能
作者: cyl0220 (瓶魚兒)   2023-07-26 19:09:00
大家都好厲害,但我的食量真的無法天天吃那麼多,這也是我的煩惱之一,蛋白質每天要吃到100g,油脂又不能過量真的很難,結論是每天雞胸肉、水煮鮪魚、乳清吃到很厭世
作者: a216034 (aa)   2023-07-26 20:37:00
乳清不就跟飲料一樣,會喝到厭世?
作者: cyl0220 (瓶魚兒)   2023-07-26 20:55:00
每天喝也是會厭世~但重點是雞胸肉跟水煮鮪魚XD
作者: levs (levs)   2023-07-26 20:58:00
每天吃一樣的東西會膩很正常吧 我前陣子每天吃水餃也膩阿
作者: cyl0220 (瓶魚兒)   2023-07-27 11:31:00
我食量真的小,然後除了減脂,我也要降膽固醇,之前以為以為自己身體素質好,用吃內臟紅肉補充蛋白質,結果健檢出來,其他數值都很正常,但膽固醇超標爆高還有脂肪胰醫生都覺得很妙,因為我沒有三高,所以我自己的結論是內臟、紅肉吃太多,所以才會不敢吃較高油脂的肉類乳清最近換喝力宴就沒那麼厭世,之前喝MARS它甜味太化學
作者: adampolo (adampolo)   2023-07-28 11:01:00
可以吃牛排雞腿肉啊,碳水降低即可。
作者: tilasmi (小T, 終於new回來了!!)   2023-07-29 09:57:00
最難的真的是疲勞控制;睡得夠好,Garmin 也顯示恢復,可是仍然腿酸背痛,主觀真的感覺不能再操下去
作者: cyl0220 (瓶魚兒)   2023-07-29 22:25:00
我最近睡眠品質也變差,但不是肌肉痠痛,感覺是精神太好
作者: levs (levs)   2023-07-30 07:57:00
我就算睡得好也會痠痛兩天左右耶 那不是代表肌肉有練到嗎?
作者: DreamRush152   2023-08-09 16:57:00
感謝分享
作者: etrangere (outsiderOfTHEworld)   2023-08-10 08:19:00
推 後面卡住可以試試

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com