感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒
了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂
最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。
在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度
勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。
希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食
和運動的規劃上充滿信心走自己的路。

不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的

不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說他的學說能不能被這樣引申。https://i.imgur.com/uvEf5BT.png更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢，別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。

一樓你引別人影片也這麼大聲，不然你自己分析一篇？

謝謝分享

後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消耗跟熱量輸入

我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞

低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路里補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的卡路里是很少的

不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異

後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消耗的卡路里比較實際

有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能主要在「當下」發生(因為時間很短)

謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的https://i.imgur.com/COJCI0B.png雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...

我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘

Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家

騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡

實驗的結果也不一，但多半是兩者接近

HIIT還有節省了一點時間啊

https://i.imgur.com/h69oruy.png 結論我想是合理的

HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受

或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果>fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理

問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿

每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧

要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃"就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這種長時間消耗的熱量也是很可觀的

NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟)愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定下降，長期平均-1.3kg不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的

我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ )對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的

這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可以的！

推知識分享

我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：30公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是重點，動起來就對了。抱歉打錯，單位是分/公里。

認真文

推~感謝分享!

推認真文！

感謝分享~

推

推

看到推文拿五小時騎單車我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

感謝！謝謝你放在這個溝通的時間和精力

基本物理，同樣重量的物體移動同樣距離，作功相等跑得快=功率輸出高=需時短, 反之亦然, 所以總輸出一樣時間相等功率越高燒越多沒錯，低輸出求的是可以撐比較久然後用 stryd 的公式來算, 體重 60kg 輸出 250W 跑全馬可以 2:55 完賽, 但 115kg 輸出同樣功率要跑 5:36 ...所以 重的時候就慢慢跑吧 輸出就這樣 XDstryd 公式 https://bit.ly/3it7pdC

你跑快跑慢時的位移軌跡跟肌肉使用效率根本不會一樣不是所有現象的描述都能降維壓平塞到單純的公式裡面

火燒大就比較快跑到啊, 可是你不會用短跑配速跑馬拉松吧

現實中的運動你第一句話就不成立了，因為移動軌跡不是水平，運動也不是均速。人的移動在使用不同方式時作功都會有差，而且絕對比單純的物理位移得到的值大前進過程中重心一直移動，為了維持姿勢而驅動其他肌肉去保持平衡，以上全都是「不」存在等式兩邊的耗能真實世界的運動不會有等重等距離=>耗能相同這種事

我看你也是用 Garmin 錶，可以去弄一顆 RD Pod 玩玩不否認保持平衡需要額外耗能，但是跟移動還有上下跳動比起來那根本是誤差值零頭而已

我的Garmin不是ForRunner沒辦法接小綠豆，今年如果練得順利跑到半馬以上可能會順便換錶吧是啊，移動跟上下跳動；各配速的步頻跟運動軌跡就有

以跑步為例的話，步頻步幅是不是也會有影響

所不同，身體各部實際的位移不是只有移動里程而已

我再次強調我不是想否定你的文章內容, 其實我完全同意只是我覺得沒有預備知識跟心率錶的人可能看過之後會做的就是衝爆無氧區間動作失調搞到跑不動甚至受傷 ...

我有想過這個可能，文中已經有標註警語還標色了...

之前想說我怎麼一直跑不起來, 掛功率計一看才知道我只要

這篇只是單純論證一些原理性的東西，實在沒有太鼓勵哪種特定的運動菜單... (推文講了HIIT但我其實很感冒

一慢跑跑起來就是300W,我划船機只要輸出150W就心律165了

划船機真的是個好像沒做多少功但心律超容易飆的東西

https://go.nature.com/3CCnC6S 無意間晃到這篇看起來還蠻線性的 ...

同一個人跑的快跟跑的慢，同樣距離應該會是跑的快消耗的卡路里會比較少，雖然心率較高，但時間短，且一般跑快的時候跑步動作的經濟效益比較好，經濟效益好同樣距離自然消耗的卡路里比較少

其實我完全同意原Po意見 ，當時不同速度跑完後，其實靜止心率差異很大，而且降回基準值的時間也有差。所以跑表裡面還有提到負荷值，我想跟後燃效應觀念類似。其實當時是用Garmin跑表跟心跳帶得到的數據，裡面準確的數據有垂直振幅，步頻，步幅跟心跳。沒用功率計得到的數據都是用廠商以上數值計算公式去來逼進真正的跑步功率。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2測定熱量,否則都是猜測。我個人認為重點在普羅大眾的衛教方面，以跑步來維持體重為例，只要目標選定正確，例如距離固定，用能夠接受的時間跟強度去達成，就可以得到相似的能量消耗，只為了得到真正的燃脂區間或者極度追求效率而增加強度，換來的可能就是因過度疲累心理的不平衡，能不能持久運動才是熱量消耗的重點。我是覺得一般民眾能夠記得一般跑步速度的熱量消耗，我記得是速度在8～16公里/小時的速度，消耗熱量區間約為體重 x 公里數。用走路達成同樣距離則熱量消耗變成一半。這樣就足夠了但如果跑出興趣了，就一定會想辦法去深入研究。先求衛教廣度，再求精度這是個人意見。小弟體重75.5公斤 x 21.1公里，算出來就1593大卡，跟跑錶的1570的差值只有1.5%，對於一般民眾來說這差異應該可以忽略不計了。

https://i.imgur.com/XtGAzeg.jpg我也跟你一樣 有氧居多偶爾重訓 脂肪掉很兇 但是肌肉沒什麼掉

謝謝大家的討論！這篇主要用意就是不用特別壓在低速區間，可以照自己舒服、適應的強度去練，配合熱量赤字久了都會看到減脂成果

我傾向把「輕輕鬆鬆的慢慢燒」理解成讓有氧無氧都還分不出來的麻瓜不會一頭撞進無氧區間的敘述方式啦

跑兩三次以內就會發現問題吧！無氧區間練跑太苦了

7分速,平均心跳還170幾,感覺好累啊!!

我交感神經比較強一點，過三十歲最高心率還可以到205，心跳165-170邊跑邊講話都沒問題 XD再來就是體重仍高吧，畢竟還有10公斤的脂肪要卸，希望能越跑越輕鬆啊

不知道現在是不是還這樣，以前體育課印象都沒有教然後傳統觀念 no pain no gain 有喘才有練到加上沒練過的人體重過高心肺功能又不好 ...戴錶跑過之後還是很常看心率嚇到，這樣下去等下一定爆

跑步跑久了，心率要上去很困難啊！只能坡度越跑越陡，或越跑越快，真累人。在想是不是要換運動了。

這應該是因為心臟輸出量強化了吧！跳8下等於以前的10下，心率自然打8折？但心肌做功應該差不多

運動能力變強之後做跟以前一樣的事本來心率就會比較低吧，這是把重點放在燃脂率區間終究會碰到的困境如果今天運動本身就是目的，那你在意心率只會是為了安全取得最好成績，越跑越快越跑越陡根本求之不得

能練到心率常保低檔的程度應該已經是以運動表現而非減重為主了吧，那跑得經濟應該是很棒的事

86樓，garmin 那個結果應該是假設能量轉換效率在不同強度下不變，才會得到這樣的結果。從台北到高雄大腳油門2小時和順開5小時，哪個耗油量多？答案不就出來了

平均心率172維持43:50 好猛

跑步跑久了真的會越跑越經濟 身體習慣了 所以以減肥為主的推薦加入一些變速跑 輕鬆跑閥值輕鬆跑這樣 讓身體心率不要一直處在同一個頻率 至於無氧間歇我覺得就是為了成績的

居然有講得這麼好的文章 我要哭惹