7月開始排課表，很認真的照表操課！但7～8月肌肉量減少、體脂肪增加、8～9月肌肉量
不變、體脂肪不變
想請各位幫我看一下inbody數據、課表、飲食，想請問有沒有建議可以改進的地方，我的
目標是增肌！先謝謝大家！
ㄧ、Inbody數據（肌肉量、體脂肪）
身高158
https://i.imgur.com/NC1apz1.jpg
二、課表
臀腿重量都有自我要求，一開始空槓到現在也有在加重量。上半身的話重量上就比較沒有
太大的進步，例如二頭彎舉一開始5公斤，現在還是5公斤，如果說自我要求的話是組間休
息時間縮短。
禮拜一：腿前
深蹲 40kg 12下 4組
相撲硬舉 40kg 10下4組
Cable後側踢 18kg 12下 4組
腿推舉 72kg12下2組、81kg 10下2組
腿外展+腿內夾 23kg 各12下 4組
禮拜二：推
肩推5kg 12下 4組
啞鈴飛鳥 5kg 12下 4組
窄臥胸推 7kg 12下 4組
前舉+側舉 3公斤 12下 4組
上胸推 5kg 12下 4組
二頭彎舉 5kg 12下 4組
錘式彎舉 3kg 12下 4組
禮拜三
有氧40分鐘
禮拜四：腿後
臀推 70kg 8下 4組
羅馬尼亞硬舉 40kg 10下 4組
相撲深蹲 40kg 10下 4組
保加利亞分腿蹲 15kg 12下 4組
腿後勾 14kg 12下4組
禮拜五：拉
滑輪下拉 23kg 12下 4左右
坐姿划船14kg 12下4組
槓鈴屈體划船10kg 12下4組
繩索平拉 18kg 12下 4組
直臂下拉9kg 12下 4組
繩索三頭下壓14kg 12下 4組
三頭後屈伸 5kg 12下 4組
三、飲食
我的三餐幾乎都是自理，碳水、蛋白質、蔬菜都有吃到，一個月開心外食5次左右，通常
是吃麻辣鍋、壽司，平均一週每天吃到1900卡左右。
早餐：酪梨、水煮蛋、無糖豆漿、地瓜
午餐、晚餐：通常都是我媽煮什麼，午晚餐就都吃一樣。
小點心：希臘優格、堅果、水果（一天不會超過1個拳頭大小）
7～8月 偶爾會吃一些餅乾，有吃一餐炸雞，這個月體脂增加我認了...但肌肉量減少怎麼
會這樣啦...
8～9月 很忌口！不吃麩質、加工食品，但碳水、蛋白質都有吃到，三餐都有吃！
https://i.imgur.com/cCg3dOl.jpg
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四、作息
月經正常，超過12點睡覺一個月大概2天，每天大概都11點左右睡著，8點左右起床，9點
運動。
謝謝各位耐心的看完！
如果有什麼問題跟建議非常歡迎提出