小弟最近看了一些youtube的影片
歸納出兩個重點
1.其實重訓並不會增加基礎代謝率很多(就算有也不多)
所以很多人說的你把你肌肉練起來
就可以吃很多不會胖是錯的
2.其實重訓跟其他運動比起來消耗的熱量不算特別多
所以考慮到想要達到每天的熱量赤字的話
還不如從事其他更耗熱量的活動?
因為小弟最近想要減脂~(增肌部分不考慮)
所以不知道如果照上面這兩點
其實重訓對減脂的效果沒很大??
還請版上大大解惑 謝謝~~

減脂會一併減掉肌肉 減脂期重訓是為了最大化保留住肌肉你不介意的話確實可以不重訓

第一點是真的，什麼重訓增加基代根本鬼扯，實際上並沒有增加多少，那個差距幾乎可以無視，自己比較一下inbody的數據就知道了，要消耗熱量 有氧>>>>重訓

對 是沒有

但如果要雕塑身材，重訓卻不可或缺

看你最後想要什麼身材：瘦竹竿、精壯男、消防隊員猛男。不管想要成為哪種身材，請先開始飲食調整和運動

應該說間接效果，現在人生活作息太多省力模式，肌力嚴重下滑，重訓提升肌力可以幫助有氧強度的提升並進一步提高活動能力跟活動量，這才是重點。

就賣課話術 什麼只要做重訓就夠 肌肉增加就代謝率增加

不用歸納重點 吃9練1 都講到爛了

結論:多吃就增脂少吃就減脂，運動只是保持基本肌肉強度9吃1練加1

同一樓 只是要瘦的話調整飲食就好 運動除了保護肌肉外還能讓一些分泌系統運作正常 也算是略有幫助啦

肌肉多的重點是運動時可以額外消耗熱量，如果你都不動，那基礎代謝確實高不了太多想像你的肥油變成汽油，你要當美式肌肉車很耗油，還是當Toyota很省油

是...只想減脂...有氧就對了重訓麻煩的地方是要維持體態..是長久的但是有氧減肥,瘦了之後只要沒亂吃太多很容易保持狀態

樓上同樣身高體重肥肉跟肌肉運動熱量消耗根本沒啥差好嗎…，重點是運動的時間長度

我有氧瘦10kg,維持了10年左右然後亂吃就胖回來了重訓瘦5kg...體態要一直維持很麻煩是沒差...但是體態有差

體態有差 重量沒差

體態有差，重量沒差（甚至更高一點

想減脂先有氧吧！我是覺得兩個都可以慢慢開始，有氧的量可以放多一點這樣

單純就減脂來說 飲食控制最重要 其次有氧你飲食控制做得好 完全不運動也能減脂

目前研究來說確實是這樣 但我減脂期還是會一周去WG重訓3~4次 畢竟也希望減下來的體態是有肌肉量的

減脂當然是做有氧阿

減肥靠熱量赤字 這兩者的熱量消耗上就很明顯了 我想大部分人做重訓都是為了瘦下來的線條更好看吧

可能喔！像我重訓體重一直沒變，但朋友說怎麼一直變瘦阿體重計數字就一樣啊維持一年。後來時間拿來打球，朋友一樣說又瘦了，但數字是真的有減少，所以我想應該是體態與體重的差別。 不過與其說減脂不如說減肥更貼切

幫助不大肌肉是維持不容易胖

看你在不在意體態我自己個人經驗是覺得想要有比較瘦的體態有沒有重訓差很多，有胖起來過，想瘦回去就去運動但不接觸重訓沒想要做過，一接觸了覺得效果很像偷吃步的感覺，幾乎是一做完隔天就會有人問你是不是變瘦? 你怎麼變瘦了? 你好像變瘦了? 之類純做有氧速度沒有這麼快 (外表看起來的效果)但應該沒有任何方式會可以讓你就可以吃很多不會胖啦尤其如果是一般人可能下班後或週末能撥一點心力運動就很了不起了，才那點運動量哪會有可以亂吃的本錢。

重訓就是線條變好看至於代謝有提高啦不過那點量隨便亂吃一下就沒了減脂還是從飲食下手配合有氧最快不想重訓的話

第一點應該要修正成”肌肉多”所增加的基代並沒多很多,這已經被證實, 重點是你要維持肌肉所需付出的運動量,但如前面有人說的, 減脂時的低熱量攝取會讓肌肉會分解較快, 所以減脂期運動以重訓為主以刺激並維持肌肉才會成為顯學還有就是有肌肉的體態跟線條是真的比較好看

重訓能賺錢 有氧能賺錢嗎?用商人的角度想想

樓上精闢

重訓會額外多消耗的熱量，但是被嚴重誇大了

數字好看還是照鏡子好看差別而已

減脂期怎麼可能以重訓為主…，要減脂當然以熱量消耗多的有氧為主，重訓是輔助減脂期不要掉太多肌肉

體脂"率" 減脂減分子 增肌加分母增肌可以讓你你體脂沒降 但你體脂率下降了不過除非你是真竹竿 不然都是減分子比較快我自己重訓 整個一小時心率能平均在110就不錯了跑步可以一小時平均150 我也不信只做重訓的減脂效果..

有氧減脂比較快啊，等體脂達標了再來重訓練肌肉就好

要減脂就要增加活動量 飲食有控制 還是久坐不動 效果也有限

答案就是正確，其實減肥跟重訓 幾乎沒關係對減肥真正有幫助是飲食控制 運動的話 是有氧有氧減脂比較快 不用懷疑，不是拉生意作教練的講實話而且有氧運動 相對不容易運動傷害重訓比較能賺到商業的錢 這是關鍵有氧去公園快走 就是有氧了一般人過肥 是要講什麼 體脂率 不要把簡單問題複雜化BMI 還是有一定參考價值這邊一定一堆健身教練=另類的業務 自己想減肥吃佔7成 運動 3成

BMI是針對沒運動的人 有運動的幾乎每個都超過BMI27 體脂15% 你覺得是肥還是瘦

toto123之言，深得我心，那種體重嚴重超標 BMI>35在那邊講什麼體脂率，肌肉量，除非你是什麼健力選手不然的話就好像乞丐在規劃財富自由後的退休生活，他嗎的，先找到工作賺錢再說啦! 同理，體重超標太多根本不需考慮這些，先降重到BMI30以下再去考慮什麼肌肉量吧

你根本沒練只出一張嘴吧？有在練有練過的感想絕對有練有差有努力鍛鍊的人 吃不用太講究也不用搞啥斷食，隨意吃體脂肪也很難高

老手才吃9練1，菜逼八還是認命練9吃1。

努力鍛鍊的人 代表他有劇烈運動問題是長期劇烈運動不是一般人 樓上你絕對是出一張水 減肥 就是吃乾淨 斷食而已去看看人家醫生怎麼治肥胖症 糖尿病的最好是bmi是針對沒運動的...不懂別亂講一堆人bmi都過肥了樓主的標題是減肥，扯一堆幹嘛? 答案就是= 是減肥就是吃正確乾淨食物 +斷食已經很猛了簡單的東西複雜話一點也不高竿化，練什麼東西?很了不起嗎?一般人身體機能健康即可這邊一堆 業務 = 教練 想都知道~重訓對減脂幫助不大 = 答案 就是 是 不用扯東扯西重訓的專家 不斷食?你確定??ㄏㄏ減肥 有氧 大於 重量訓練 當然飲食最重要大方向你知 我知 但是要講得很複雜 很深奧我朋友在做直銷賣酵素減肥藥的~~什麼嘴我都知道

如果單論減肥的話，少吃就好，是不是要吃正確、斷食，都是其次，要減的健康才要考慮食物正確，要在更高一個層次才是斷食，可以減得更快+更健康。

重訓維持身形 減脂通常都是飲食著手少吃多動， 吃 動

toto123提到醫生怎麼治肥胖症，這個問我就對啦，醫生是真的重頭到尾都沒跟我提過運動，重頭到尾只談吃說真的，能夠靠運動保持身材的，根本不再需要上來問怎減肥，這些人都超越一般人了。而會上來問怎麼減的，都是連及格分都沒有的，當然就只能先靠控制飲食，運動則是加減做，有做有加分，沒做不扣分不過chen5575講的也沒錯，那也是我現在這個階段在做的我現在不需要吃得非常乾淨也能保持身材，主要就是控制量跟運動，我還是病態性肥胖的時候，運動菜鳥，採用的僅僅就是飲食控制而已，是到後期接近正常體重才加入運動，但我現在已經是運動老手了，不用再太過嚴格控制飲食。總之我覺得你們兩個講的都沒錯，但根據當下體重有優先順序。

新人吃3練7吧...增加活動量是短期之內最快的途徑重訓也比躺在沙發上有效果

https://reurl.cc/yrR7gO重訓是避免復胖的關鍵

長遠來講 利大於弊

上面提到有效的部份都是維持體脂 不是減脂啊

嗯......我的經驗是這樣的，我投入的有氧運動是自行車而有越強的肌肉就可以投入越高強度的有氧運動所以也不能說重訓完全沒用，只是時間有限或剛開始時有氧優先，可以等到覺得無聊或是覺得進步有限時再將力量訓練/徒手訓練的元素加入菜單中當然跟有氧運動有關會比較有幫助，像自行車就腿部優先練出漂亮的胸部或手臂可能就沒有那麼大的效益畢竟如果每天都只有一小時可以騎車的話，能均瓦 150一定會比 100 瓦還要容易瘦嘛強大的股四頭肌跟核心肌群可以保護你的膝蓋！

重訓可以降低你有氧受傷的機率

簡單來說重訓就是個對你有好處，但對減脂來說不是非常必要的東西

有氧也對減脂幫助不大啊，還是要靠吃重訓對於減脂的幫助不在提高基代，而是後燃效應可以持續1～3天不像有氧，燃脂期只有在做運動的當下而已簡單說，慢跑這種低強度有氧減脂的效益極低，跑1小時只能燃脂1小時；而重訓或HIIT做1小時可以燃脂3天，同時可以避免熱量赤字時掉肌肉。低強度有氧的好處在我看來是訓練心肺、血管健康，要靠慢跑減脂不是不行，但效率很低但不論如何，少吃最重要。運動只是輔助

笑死，重訓不是只有單純單位時間消耗熱量耶，你酸痛組織修復恢復也是吃身體能量的，重訓後續熱效應早就是顯學胖子想減肥和瘦子想練身體好看的結論還不是一樣，重訓就根本啊胖子可能到處找減肥方式，什麼斷食還什麼減肥藥各種怪招，瘦子呢？排骨雞想改變身型變壯也是一樣辛苦啦，花一堆錢改體質上課，要狂吃甚至硬塞吃，重點還是怒力練才有成果

同樓上 胖子通常肌肉量也不少 只採用有氧減脂肯定燒掉一堆太可惜 重訓不但可以讓肌肉保留甚至成長之外還可以讓你瘦下來後身體線條更好看而且用機械式做重訓也不需要請教練阿 上網抄一下訓練菜單 看一下油土的動作教學就夠了

要減脂效率最好就是有氧，要增肌效率最好就是重訓，要靠重訓也可以減脂但效率極差，同樣要靠有氧增肌也行但效率也極差…都做是最好，一堆只推重訓的可能是被某些人洗腦…好怕掉肌肉…而肌肉量高BMI高跟健康風險相關性也高，但不是因果就是，所以並不是只要肌肉量高就不要管BMI

做一天重訓後燃1~3天？我能拜讀一下文章看能後燃多少嗎？

每天多增加0.01%也是增加，對照有氧一小時消耗的熱量根本無法比吧

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/有氧減脂效率才差吧，我指的效率=消耗熱量/單位時間。不過其實比較有氧跟無氧哪個更好實在蠻無聊，因為重點在於少吃。而且如果減脂指的是降低脂肪佔比的話，那麼一定要搭配重訓，否則體重下降說不定體脂率反而上升（肌肉掉光）

樓上貼有氧運動？然後？？？怎樣得到有氧的減脂效率差https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214001/這個比較研究，有氧AT，重訓RT，AT+RT，結論是重訓對於減脂沒有啥效果，此研究是熱烈盈餘，有氧也沒有掉肌肉https://i.imgur.com/1Glf9tu.jpg

我沒說有氧掉肌肉啊，但少吃會掉，重訓可以避免我貼的研究是達到無氧心率的「劇烈騎行」，不是有氧運動。研究指出運動後14個小時持續燃燒能量

熱量赤字都會掉肌肉，重訓有氧都可以避免掉肌肉，重訓優於有氧，但如果想減脂，有氧優先重訓為輔，重訓對於減脂的幫助不大最好無氧心率可以45分鐘啦先搞懂能量系統吧

你知道就算是vo2max區域 有氧系統還是占大多數嗎

有氧減脂效率差？原來我這幾個月靠慢跑消的十幾公斤脂肪是效率差的lol我沒有說重訓沒用，但純就減脂這塊而言，有氧比重訓更能看到短期成效應該沒什麼爭議吧@@

https://imgur.com/rmmWLQs.jpg 你可以找個單位效率更高的重訓動作讓小弟參考一下嗎？要效率高的話我建議你每個動作做1RM就可以回家了 這樣效率絕對高到破表 其他都是浪費時間啦

我也覺得，減脂還是靠飲食控制

騎自行車是真的滿好瘦的最近有位車友從80KG--->65KG體態好了不只一點，也不過就一兩年的事，請問重訓一兩年可以減15KG的多嗎？別嘴我的案例是都是減肌肉

https://youtu.be/_ZgjRqE6guo我不是專家，所以只能看一些文章加上親身實踐

重訓兩年+身體大改照成男神身材的一堆….不管是過子還瘦皮猴有氧只能減肥吧過胖或瘦皮猴

重訓一兩年減15很困難嗎？一個月一公斤 一年不就12打底了

看完這串就知道台灣生理學科普有多可悲阻力訓練能消耗熱量低是因為你本身的體能狀況已經差到不行了 醣解和磷酸系統已經支持不了高強度的運動消耗要講單位消耗熱量絕對是高強度運動 恢復期間再考慮輕度有氧持續耗能

https://youtu.be/24K2EWhh8Bg看一下頂尖的運動員數據，承認一下有氧效率高很難嗎…如果你一天只有一分鐘運動時間，確實啦，重訓效率高

我提供一個數字：一個自行車運動員在五秒衝刺瞬間能榨出來的輸出是他的 FTP 的 4~6倍，但這種五秒的輸出能不能當有效的減脂手段？不行，因為需要相當長的CD時間再加上對關節與肌肉的負荷很大，反之照FTP的輸出騎騎個 30 分鐘到 60 分鐘都有可能十分鐘內五秒衝刺衝十次你會超級想死還可能膝蓋爆炸後面幾次效果還會很爛，就算沒掉太多也比不上 FTP 十分鐘(雖然能騎60分鐘我覺得有FTP低估的問題XD)熱量消耗還是建立在輸出*時間上，就算輸出可以拉高很多可以持續的時間卻不成比例的短，那面積還是會小至於我們在做腿部重訓時的輸出有多少，持續時間又多長？得有人去在器材上裝應變規才知道了不過你要我相信我在推蹬上那兩分鐘的平均輸出有我騎車一小時的平均輸出的三十倍，我會保持懷疑態度

減脂是一輩子的事, 可以讓你持續50年不變的才是好方法

爭點在「效率」到底是「效果/真正運動輸出能量的時間」還是「效果/執行運動計畫的時間（以數月計）」XD

最有效率就是每次都只做1rm max， 真的不覺得可笑嗎

樓上你只要五秒就做一次1rm max，一小時720次效率一定滿出來，橫甩有氧五條街！

然後 ctf 大大那個數字應該是真的，不過凡人如我運行起來均瓦可能只有他的一半XDhttps://connect.garmin.com/modern/activity/8448426420恩，1/3，好ㄅ一般人能期待的應該就是室內飛輪配個新番踩上一個小時三百大卡應該是沒問題啦

這樣請幫我準備720顆仙豆XD，效率以半小時計算就好，不用到數月之久，有氧全程高心率半小時絕對是重訓半小時燃燒熱量數倍計

總之，如果你想要比較好壞，數據拿出來，我們可以討論故弄玄虛或我朋友怎樣怎樣是沒有討論空間的那個到最後就會變成互噴

https://bit.ly/3t4evqX我上面已經有貼paper了，然後再貼個頂級運動員的實測，可以排除某人說重訓消耗熱量低是因為體能差無法支持高強度重訓

然後我們可以討論這些數據是在什麼條件下弄出來的，而如你我可以怎麼做到，就可以回答問題而非變成互噴loop那篇paper 我看結論是純有氧是有效的？

而這位運動員是以重訓為主，如果心肺耐力強的話，他二十分鐘的慢跑可以再拉高心率區間，可以比影片中燃燒更多熱量，菁英跑者可以vo2max90%跑完全馬，一般人如果有規律跑步習慣，20分鐘的vo2max90%不是問題

那看起來該支持重訓比有氧有效減脂的人提出數據說明了

paper 的結論是只要有加入有氧都有效，純重訓幾乎沒效果https://i.imgur.com/1Glf9tu.jpg

可以的吧 多重訓脂肪可以變肌肉的

脂肪是不會變成肌肉的

不認為耶 我減脂期間靠高蛋白飲食 有做重訓完全沒做有氧重訓完尤其身體在痠痛的那段期間 每天量體重跟體脂肪都在減少 才練一個月同事都說我變紙片人了而且做了重訓 連不良姿勢也有矯正 體態變得很精瘦很直挺以前的我是會駝背的泡芙人 我是很不愛做有氧啦 有氧效果如何我沒體驗過 但就只做重訓能不能減脂而言 在我身上是肯定的

重訓可以減脂 但重訓並不會讓脂肪變成肌肉你頂多說增加肌肉然後藉由熱量赤字消耗脂肪

高蛋白飲食也是變因，不能跟重訓包裝一起聲稱重訓有用吧除非不搭配重訓會影響健康那也是飲食有用而非重訓啊

補充一下 我一開始只有高蛋白飲食沒有搭配運動 體重雖然有減 但體脂肪卻減的很慢= = 是搭配重訓後體脂肪下降速度才比較明顯 當然肌肉含量提升也是原因之一 但我相信才練一個月時間肌肉比例不可能增加到哪

練一個月變紙片人明顯是超多的熱量赤字…，重訓你吃夠怎麼變紙片人，應該是體重增加，原本應該就過瘦是要增肌為主，你重訓又不好好吃進補當然造成更大的熱量赤字變成紙片人

原本沒有過瘦啦XD 真的就155/53 肉肉的 重訓一個月左右降到49.5 一天吃大約1200卡 蛋白質佔35%以上 油脂只佔30%或更少 現在的49.5也比以前沒運動時的49看起來還瘦很多

就熱量赤字啊…，重訓又增加赤字缺口53kg，一天1200大卡連基代熱量都沒有

1200就是我的基代啊 在做重訓前我活動量很低 算出來差不多就是這個值 不過我發現前面我有說錯數字 我是第一個月靠高蛋白+熱量赤字從54減到52 體脂肪從29降到27、28徘徊第二個月再加入重訓 體重先從52胖回53（痠痛的水腫？）再降到現在49.5 體脂肪再降到25 連罩杯都縮水orz

TDEE才要計算活動量…，低於TDEE就是熱量赤字何況是低於基代

我本來就是靠熱量赤字在減脂沒錯啊 只是加了重訓讓我覺得效率大有提升 可見重訓對於增加代謝跟赤字是很有感的原本目標4個月慢慢增肌減脂減到48kg 現在看來可以縮短到3個月內 而且體態看起來也比預期好很多

你的情況有效率的是熱量赤字，運動要追求效率就是有氧重訓是幫助你這樣大的熱量赤字盡可能的幫你保留肌肉

我就是很想又瘦又保持肌肉啊XD 而且這樣做對我來說效果已經很顯著了 有效到連胸部都消風了 應該是不太需要再加做有氧啦 不過還是謝謝你提醒

我想他一開始是要反駁你說做重訓變成紙片人這件事。因為你會瘦很明顯就是因為吃超少，重訓影響不大，就算真的有影響也應該是幫你保留肌肉

以我的身高體重吃1200真的沒有到所謂超少的程度喔 1200就是我的基代 所以開始重訓後體重體脂下降變快 也表示重訓幫助代謝提升進而增加熱量赤字是滿有幫助的 不然如何解釋兩個月來飲食內容都沒變 加了重訓後減脂速度卻變快了 當然 你們說有氧會更快我不否認啦 只是重訓對我也很有效而且好處也多 我是想瘦的立體好看

資料（#1PUNuxPU）說失去行動能力的人都要1.2倍基代以上。此外我自己54kg沒有要減，一兩週才運動一次，實測每天吃1950剛好穩定體重。我是基於以上資料跟經驗才會說你吃超少，並因此猜測重訓影響不大，因為只吃到基代的赤字本來就很大了。但我不是要指導你怎麼做才對，你滿意成果能持續執行就好。

重訓有其他的效益，也是重要的，但如果先不管，飲食控制加有氧，當然是減脂的優先選擇。

l大照你連結的那個算法我得吃到快2000卡耶 我是不覺得減脂期那樣吃我能達到目標（汗

每個人狀況不同，某種程度上人體彈性很大，你找到適合自己的方式就好。我只是解釋我覺得「只吃基代真的很少」是基於資料跟個人實際操作經驗，並不是隨口亂掰。