當然90甚至95%最大心率,沒有運動習慣不容易辦到.但你應該可以先嘗試維持80%左右心率30分鐘.你已30歲來講,如果你不是長期運動,你用理論最大心率.220-30=190,190的80%大約是152.有點強度的有氧應該不難達到並且維持.只是維持30分鐘當然會考驗你一些心肺能力.
https://i.imgur.com/Fpz51YX.jpg上面是有氧的心率紀錄.
https://i.imgur.com/0ju1NmS.jpg上面是重訓的心率(包含硬舉的力量訓練)現在在增肌,所以有氧比率下降很多,體重刻意定住不動之前減重則是反過來,瘋狂的有氧,重訓只配一些些.有氧除了心肺能力之外,還會提升有氧閥值和無氧閥值.另外會提升你的代謝能力.因此回到重訓,你可以訓練比較久(除非你肌肉疲乏)也就是你如果有氧太少,你可能練完胸就沒力了.你有氧有練,你可能當天可以做胸部6組+肩膀5組+二頭三頭各1組你會卡肌肉疲乏問題,但你不會卡體力問體,你體力恢復會很快.很多人都小看有氧的能力,認為他就只能心肺心肺..XD這反過來跟八卦肥仔認為,健身房只能訓練擺飾型肌肉一無是處都差不多的"鄉民相輕'疑上面貼錯了,不是硬舉那天的,試練腿+深蹲那天的,但沒差.另外我還維持每天一小時練舞...不過練舞比較講技術,運動消耗比較低.我運動是為了跳舞..所以有特化目標.而你如果是為了減肥或是好身材.那必然會有更有效的菜單或是規劃.我有氧做比較多是因為跳舞比賽需求.你不需要做那麼多,你又不用拼了命上場跳五之舞.一場比賽加上複賽決賽,有機率要跳到十幾隻.以前多報幾組跳過二十幾支..所以上場的維持力,下場的恢復力都很重要.你重訓沒辦法練這些東西.重訓過頭你可能光五支舞,第五支你就軟了.你一定要大量有氧去拉抬你的有氧閥值和無氧閥值.重訓再來雕塑你需要的身材和某部分的爆發力和肌耐力.我以前就是很少重訓,因為肌耐力可以透過有氧獲得..XD後來發現上半身肌肉量有點低,外加跳舞還是喜歡倒三角身材.所以才開始重訓塑造體型.但是跳舞又要瘦瘦的,所以變成要練寬不練厚.並且跳舞用最多就是豎棘肌和闊背肌.然後跳舞腿部本來就用不少,所以我現在反過來很怕腿粗.因為舞褲和練習褲很合腳,腿粗下去就很明顯.所以會以肌力訓練為主,肌肥大盡量避免.因此重訓菜單就會調整的跟一般人不太一樣,需求不同.否則,其實你像降重10+10,肌肥大訓練就很有效.你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下.你後10下要用很慢的向心離心以及頂峰收縮停留.你看熱狗王這樣操,也是一個動作4組,每一組都酸爽上天..XD這練肌肥大有很不錯的效果.但我下半身就會完全避免這種降重組訓練.對喔，我都四十歲了，你體能潛力鐵定比我好你還有很大空間可以挖掘的