大家好,小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得,這次補上我甩肥宅奶
的心得,我廢話有點長,請多包涵。
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#以下有傷眼照
#以下有傷眼照
#以下有傷眼照
我從小身材就肥胖,體重過重、體脂肪超標已習以為常,最困擾我的就是胸部,因為奶大
,穿衣服不僅不好看,更不用說脫衣服,胸前的奶還會有點微微下垂,小時後常被同學嘲
笑,這也造就我從小不愛上游泳課的原因,至今仍是旱鴨子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月決心參加公司的減肥比賽,至今已經減掉15公斤,體脂肪減了14.9%,肌肉量增
加1.7公斤,成果還算
滿意。因為之前過胖,我一直以來覺得我是「女乳症」,直到去年開始看資料,多數的專
家、健身教練也說到,男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成,僅少部分的人是女乳症
,於是去年底開始,我從專心減脂上,專注力逐步轉移到重訓上,練胸更是我的重點訓練
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
飲食控制-有氧運動-重量訓練
飲食控制,減少很多不健康的食物,油炸、甜點、含糖飲料能避就避,避不掉就少吃或分
天吃,每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右,把蛋白質吃夠,不會讓自己餓著。
有氧運動,我是上BC(戰鬥有氧)和BP(槓鈴有氧)把體脂率降到30%以下,加減參加路
跑活動,再逐步把重訓拉上來。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
重量訓練,胸肩背腿,我只有腿沒什麼在練(之後再打算練),目前一週四練,胸的部分,
前期練上
胸、中胸、下胸,後面再加入夾胸,練胸的菜單,網路上滿多可參考的,挑一個平均都有
來練,再
慢慢調整成你的菜單。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三頭成形後,最近開始穿背心,脫衣服也比較有自信,我從運動中漸漸找到樂趣
,最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了),心態的轉變
讓我更勇於面對現況,無論是工作還是生活上,今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤,
肌肉量突破30公斤,以上感謝收看!
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
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2021爬上人生第一座百岳—玉山