文尾會有真相
小弟從小(真的是從小喔 小學吧) 就對腹肌有種莫名的執著
算是長期有運動習慣
2011~現在跑步
(全馬PB 3:30 半馬PB 1:29 平均月跑量200~300K)
不過真的狠下心來增肌減脂是近兩個月的事情
這兩個月體脂從13%左右降到9% (更新..最新檢測7.0%)
雖然只是少少的4% 但是我覺得體態其實差異蠻大 而且過程很辛苦
我的心得是
運動很重要 不論有氧或是重訓 但是飲食若沒有控制 前面的努力都會化成泡影
先說運動
跑步是我選擇的減脂方式 也是長期熟悉的運動 所以並不困難
重訓方面 身體各個肌群有不同鍛鍊的方式
比如上胸 下胸 現在google很方便應該很容易找到針對性的訓練方式
但我沒有刻意安排哪天要練哪個部位
有時都是混合著練
但是
一定要給肌肉休息的時間 比如練個三天 徹底休息個一天
只是 這休息的時間 飲食不能鬆懈 不然減脂效果打蠻大折扣
飲食方面
個人一天是大概攝取1800卡上下啦(身高170 體重58 基代約1500kcal)
但是內容非常嚴格
幾乎都是雞胸肉 水煮青菜 偶爾早餐會放鬆一下 來個有糖飲料 其他基本都是無糖飲料
或許有人不太同意這樣高蛋白質低碳水化合物的飲食方式
不過近兩個月至少是有效果的 而且身體也還健康
運動會挑一個時間特別加強訓練 然後補充乳清蛋白
目前還沒達到我的8塊肌目標
但是會繼續朝著這個目標邁進
也歡迎對腹肌有執著的板友一起分享討論
然後以下是傷眼真相 勿怪
https://i.imgur.com/YEnMEP7.jpg
https://i.imgur.com/YNiyUhQ.jpg
今年年底 會再來回顧一次這樣訓練得到的結果